Что такое пампинг: упражнения и правила фитнес-тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Силовые занятия фитнесом требуют большого количества энергии и сил, а также вдумчивого и ответственного подхода. Чтобы добиться нужного результата и создать тело своей мечты, необходимо пробовать различные методики и тренировочные программы. Благодаря разностороннему подходу мышцы не успевают привыкать к однотипной физической нагрузке, и спортсмен получает возможность выкладываться на каждой тренировке по полной программе. Одним из приемов, распространенных в среде бодибилдеров, является пампинг. К нему обращаются те спортсмены, которые хотят получить рельефные объёмные мускулы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности пампинга в фитнес-тренировках

Особенности пампинга в фитнес-тренировках

Термин «пампинг» пришел из английского языка, и при дословном переводе означает «накачивание», что достаточно точно отображает смысл этого мероприятия. В процессе выполнения упражнений усиливается приток крови, и прорабатываемая мышца визуально увеличивается в объёме. Эффект сохраняется недолго, в среднем 20 минут, затем мышцы возвращаются к первичным размерам. Этим приемом пользуются бодибилдеры непосредственно перед соревнованиями, чтобы улучшить мускульный рельеф и более достойно выступить на сцене.

Но, помимо косметического эффекта, пампинг оказывает более существенную помощь спортсмену, стимулируя рост мышечных волокон. Чтобы более детально разобраться в этом, следует вспомнить, что существует два типа мышечных волокон: медленные и быстрые. Для первого вида характерно выдерживание нагрузки длительный период, но справляться с большим весом медленные волокна не могут. Именно они отвечают за все движения, которые производит человек в повседневной жизни. Для быстрых волокон характерно выдерживание больших силовых нагрузок, но при этом они очень быстро устают при длительном напряжении. При использовании в фитнес-тренировках пампинга прорабатываются именно медленные волокна, в результате чего возрастает выносливость мышц, что в свою очередь благоприятно сказывается на дальнейших спортивных успехах.

Пампинг представляет собой многократное повторение одного упражнения с небольшим весом. Например, если спортсмену привычно выполнение 5 повторений со штангой весом в 100 кг, то для пампинга ему необходимо будет выполнить 20 повторений с 50 кг отягощением. На первых занятиях в мышцах может ощущаться боль, но при постоянных тренировках она со временем пройдет, уступив место эмоциональному подъему, вызванному усиленной выработкой эндорфинов.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться максимального эффекта от пампинга, необходимо учитывать ряд правил, применяемых для занятий фитнесом в этом стиле.

  1. Важным условием продуктивности занятий является правильно подобранный темп движений. Этот параметр является индивидуальным, поэтому необходимо провести несколько тренировок, экспериментируя со скоростью. При быстром темпе активизируются как медленные, так и быстрые волокна, а также в работу включаются мелкие мышечные пучки, которые не нагружаются при медленной скорости. В этом случае необходимо использовать снаряд, весом в 50% от максимальной нагрузки, и делать по 20 повторений упражнения. При медленном темпе нагрузка сосредотачивается в целевой мышце, более быстро увеличивая ее объём. В этом случае работают с весом спортивного снаряда в 70% от максимального и выполняют по 10-12 повторений.
  2. Пампинг используется только как дополнительное средство к силовым тренировкам, но он не является их заменой. Спортсменам, работающим над увеличением мышечного объёма, необходимо тренироваться с большими весами.
  3. Не следует сильно уменьшать веса для пампинга: оптимальным считается снижение нагрузки вдвое, но при необходимости ее можно поднять. Ориентироваться следует на количество повторений – если спортсмен легко выполняет свыше 22 -25, то стоит увеличить вес.
  4. Фитнес-тренировку следует проводить качественно, не допуская остановок в процессе движений или рывков на пределе сил. Все действия производят подконтрольно, ощущая работу мышц.

Между подходами обязательно делают перерывы, но просто сидеть при этом не рекомендуется: лучше пройтись по залу, совершая взмахи руками или ногами.

Варианты пампинга в фитнес-программе

Варианты пампинга в фитнес-программе

В спортивной среде пампинг часто используется в виде дроп-сетов, которые предполагают выполнение упражнений в быстром темпе с последовательным уменьшением отягощения. Например, выбранная фитнес-программа включает в себя тягу гантелей на бицепс, которую необходимо выполнить в стиле пампинга. В этом случае соблюдают такой порядок выполнения:

  1. Берут наибольший допустимый вес спортивного снаряда и выполняют по 6 повторений движения для каждой конечности.
  2. Затем вес гантелей уменьшают на 25% и делают еще один подход по 8 повторений для каждой руки.
  3. Затем текущий вес уменьшают на 25% и добавляют еще 2 повторения для каждой руки.
  4. Придерживаясь заданных параметров, выполняют 5-6 подходов, не делая перерывов между ними.

При составлении фитнес-программы можно использовать обратный дроп-сет, где упражнение начинают выполнять с минимальной нагрузкой, постепенно повышая ее и уменьшая количество повторений.

Многие спортсмены на занятиях фитнесом используют комбинированные схемы, где в подходах чередуется два упражнения. Элементы подбираются так, чтобы в процессе прорабатывались мышцы-антагонисты:

  • разведение гантелей и жим в позиции лежа;
  • тяга блока в позиции лежа и стоя лицом к тренажеру;
  • отжимания от брусьев и отжимания от пола.

Вариантов может быть множество, необходимо учитывать конечные цели спортсмена и то, чего он хочет получить от текущей тренировки. Фитнес-программа может чередовать силовые и пампинг-нагрузки: например, одну неделю спортсмен работает с большими весами, вторую неделю проводит тренировки с уменьшенным весом. Новичкам можно использовать повторные тренинги: для этого выбирают привычное упражнение с закрепленной техникой и выполняют его в быстром темпе. Такой вариант позволяет улучшать показатели выносливости тела и прогрессировать в нагрузках.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 13.04.2019 16:50, обновлено 17.04.2020 20:00
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Виды растяжки и советы по подготовке к выполнению шпагата
Правильно сесть на шпагат без вреда для мышц, связок и сухожилий помогут проверенные советы по растяжке.
Зумба-фитнес: недостатки и преимущества танцевальных тренингов
Какую программу для жиросжигания выбрать? Зумба – лучший вариант для похудения и поднятия настроения.
Женский фитнес: лучшие упражнения для спины в домашних условиях
Топ-10 эффективных упражнений для позвоночника помогут девушкам улучшить осанку и развить мышцы спины.
Фитнес для начинающих: основные виды и правила занятий
Планируете заняться фитнесом? Рассмотрим основные виды фитнеса для начинающих и рекомендации к занятиям.
Домашний фитнес: круговая тренировка для похудения
Интенсивный тренинг, выполняемый в круговом режиме, поможет эффективно похудеть в домашних условиях.
Силовые физические нагрузки для развития силы
Систематические силовые фитнес-тренировки помогут укрепить здоровье, вернут мышцам тонус и разовьют силу.