Новая тренировка на беговой дорожке «12-3-30» стала популярным фитнес-трендом. Она особенно понравилась поклонникам кардио-тренировок. Тренд собрал в социальных сетях миллионы просмотров, сделав тренировку вирусной. Узнаем, что сделало фитнес-программу «12-3-30» такой популярной.
Звездная тренировка, ставшая фитнес-трендом
Молодая американская актриса и блогер Лорен Хиральдо поделилась в Интернете своей тренировкой на беговой дорожке, и она так и осталась бы незамеченной, если бы не Кайли Дженнер. Младшая из клана Кардашьян-Дженнеров показала, как она делает тренировку «12-3-30», и тут началось… Многомиллионная аудитория Кайли вывела тренировку в тренды.
Сама создательница программы рассказывает, что она не бегунья и вообще не поклонник занятий в тренажерном зале. Обычный бег на беговой дорожке не приносил ей должного результата, и тогда она начала экспериментировать с настройками дорожки. Максимальный наклон ее беговой дорожки составлял 12. Скорость 3 мили в час (или 4,8 км), аналогичная ходьбе, ей показалась оптимальной, как и стандартная длительность тренировки в 30 минут. Так и родилась концепция «12-3-30», где 12 – наклон беговой дорожки, 3 – скорость, 30 – время.
Лорен рассказывает, что ей потребовалось время, чтобы дойти до 30 минут. Начинала она с 10 минут, поскольку ей не хватало выносливости. Постепенно ее форма улучшалась, она становилась более выносливой, пока не смогла нарастить длительность тренировки до 30 минут и количество до 5 в неделю. Более того, благодаря этой программе ей удалось похудеть на 30 кг, причем вес она удерживает уже более двух лет.
Таким образом, схема элементарно проста: нужно установить на дорожке наклон 12 и скорость 3. Достаточно 30 минут ходьбы.
Чем хороша программа
Ходьба на беговой дорожке — простой и доступный вид физической нагрузки, который улучшает аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы в работу включаются мышцы стоп, ягодиц, квадрицепсы.
Чтобы сделать ходьбу более эффективной, можно использовать функцию наклона, как советует Лорен Хиральдо. Это приближает движение на тренажере к движению на земле, в результате чего мышцы начинают работать еще интенсивнее
Регулярное выполнение таких кардио-упражнений активизирует обмен веществ, что позволяет быстрее избавляться от жировых отложений и набирать мышечную массу.
Кроме того, ходьба на тренажере заметно улучшает выносливость, что упрощает задачи при классических силовых тренировках в тренажерном зале. Ходьба хороша для начинающих спортсменов, а также для людей с проблемными коленями: она помогает поддерживать хорошую физическую форму, при этом не нагружает колени.
Настройка наклона
Схема «12-3-30» подразумевает наклон дорожки в 12 градусов. На что это влияет? От угла наклона напрямую зависит степень нагрузки. Оптимального значения угла наклона нет — все зависит от физической формы человека, целей тренировки. Он должен соответствовать показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена, необходимых для решения конкретных задач. Так, при высокоинтенсивном кардио ЧСС должна составлять 80-85%, при низкоинтенсивной тренировке — 60-70% от индивидуального максимума. Наклон выставляется так, чтобы ЧСС соответствовала цели занятий.
В среднем наклон 2-3 градуса подходит для разминки или спортсменов-новичков, 6-8 градусов — это средняя нагрузка для длительной ходьбы опытных спортсменов, 10 градусов — высокая нагрузка, 15 градусов — высокоинтенсивное кардио. Соответственно, 12 градусов, предложенные в схеме, подходит только людям с хорошей физической формой.
Так ли эффективна схема «12-3-30»
Большинство профессиональных тренеров сходятся во мнении, что ничего нового Лорен Хиральдо фитнес-индустрии не предложила. Более того, она не является ни спортсменом, ни тренером, поэтому ее совет использовать наклон в 12 градусов может быть даже опасен. Холли Мартин, сертифицированный тренер, категорически заявляет: «Такая нагрузка, которую предлагает Лорен Хиральдо, — это вам не шутки! Не имея хорошей физической подготовки и выносливости, не соблюдая правильную технику, без разминки и заминки вы рискуете получить травму. Наклон дорожки в 12 градусов не подходит новичкам, поскольку дает слишком высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему».
С этим мнением согласна и Мишель Стентен, фитнес-тренер, которая считает, что такое кардио может быть частью комплексной программы упражнений, но с той оговоркой, что начинать следует с меньшего наклона дорожки и меньшей длительности ходьбы.
А Андреа Марселлус, сертифицированный персональный тренер, считает, что ходьба на беговой дорожке — хороший способ начать заниматься фитнесом. Ходьба по наклонной поверхности полезнее для работы сердечно-сосудистой системы, чем по ровной поверхности. Это поможет сжечь калории без нагрузки на колени.
Ощутимым недостатком в схеме Лорен Хиральдо Андреа Марселлус считает отсутствие разминки и заминки, которые необходимы для подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке и безопасного снижения частоты сердечных сокращений. Кроме того, тренер советует сократить количество тренировок до 3 в неделю, а также включить в свою программу силовые тренировки, йогу, пилатес или другие виды нагрузки, поскольку сжечь жир и нарастить мышечную массу одним только кардио невозможно.
Что касается наклона дорожки, то Андреа Марселлус рекомендует начинать с наклона в 3-4 градуса, и постепенно, по мере улучшения выносливости, доводя наклон до 12 градусов. Для сжигания жира более эффективными считается интервальные тренировки, чем режим, предложенный автором.
Интервальные тренировки предполагают короткие (60-90 секунд) интервалы интенсивной нагрузки, за которыми следует более длительный (до 2 минут) интервал восстановления.
Выводы
Таким образом, новый фитнес-тренд — это только вариация кардио, но с большей нагрузкой. Большинство экспертов советует чередовать такие программы с силовыми и другими функциональными тренировками, а также соблюдать здоровую диету.
Схема Лорен Хиральдо больше подходит опытным спортсменам, поскольку требует хорошей физической формы. Для сжигания жира тренеры считают более эффективными высокоинтенсивные интервальные тренировки.
