Сон необходим каждому человеку. Но бывает, что возникают проблемы с этой функцией организма. Бессонница может появиться из-за стресса на работе или дома, неправильного питания, некомфортного климата в помещении. Справиться с данной проблемой и вернуть крепкий сон поможет специальная диета. Меню предлагаемой MedAboutMe диеты — сытное и полезное, поэтому голодать вы не будете.
В чем суть диеты для сна?
Конечно, важно есть продукты, которые содержат витамины и другие полезные вещества, укрепляющие сон, и отказаться от тех, которые его нарушают. И соблюдать диету необходимо довольно длительное время, особенно, если вас уже долго мучает бессонница.
В меню диеты обязательно должны быть продукты, которые богаты витаминами С и группы В, магнием, кальцием, медью, железом, а также триптофаном. Что это за продукты?
Вот основные из них:
- цитрусовые;
- гречка;
- бананы;
- орехи;
- рыба;
- овсянка;
- какао;
- рис;
- макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы;
- йогурт;
- финики;
- нежирное молоко;
- травяные чаи.
Витамин С облегчает засыпание, поэтому желательно употреблять грейпфруты, лимоны, мандарины, апельсины и свежевыжатые соки из этих плодов. Витамины группы В нормализуют работу нервной системы. Магний регулирует равномерность сна, успокаивает нервы, борется со стрессами. Поэтому следует включать в меню крупы, бананы и орехи. Сложные углеводы, содержащиеся в крупах и макаронных, цельнозерновом хлебе действуют успокаивающе. Однако в больших количествах употреблять их не стоит, так как они могут вызвать прибавку в весе. Не последнюю роль в диете играют и продукты, содержащие триптофан. Эта аминокислота помогает вырабатывать серотонин. Лучший источник триптофана — молоко, соевые бобы, яйца.
Все эти продукты обязательно должны быть в меню диеты для крепкого сна.
Что касается вредных продуктов, это:
- алкоголь — сначала он вызывает сонливость, но затем начинается бессонница;
- жирные продукты — мясо, молочные продукты, субпродукты. Они долго перевариваются и вызывают тяжесть в желудке, а значит, ухудшают самочувствие;
- твердый сыр — лучше употреблять его утром, так как он вырабатывает тирамин — бодрящее вещество;
- кофеин — чай и кофе тоже лучше пить утром, так как кофеин бодрит;
- сладости — они резко повышают уровень сахара в крови, что способствует эмоциональному возбуждению.
Подробное меню диеты
В меню диеты можно включить любые полезные продукты, помогающие уснуть. А составить его можно самостоятельно, вариантов много. Мы предлагаем один из них.
Примерное меню диеты:
- утром — каша (лучше — гречка или овсянка), банан, какао;
- перекус — цитрусовые (два мандарина, или апельсин, или половина грейпфрута);
- обед — рыбный суп, индейка, салат, компот;
- полдник — орехи и йогурт;
- ужин — омлет или рыба, тушенная с овощами, травяной чай или теплое молоко.
Завтрак во время диеты должен быть обязательно. Это могут быть каши или макароны, вареные яйца. Можно приготовить бутерброд из цельнозернового хлеба, индейки или курицы и овощей. Желательно дополнить завтрак цитрусовыми фруктами. Обед может быть любым, но пища должна быть сытной. Легкого салатика недостаточно. Однако переедать тоже нельзя. Перекусы могут быть следующими: орехи, йогурт, творог, молоко, фрукты. А вот ужин — самый важный прием пищи. Он должен быть ранним (за три часа до сна) и не слишком плотным. Хорошо выбирать рыбу с рисом или овощами, макароны с салатом, можно приготовить омлет. Что касается напитков, желательно выпить теплое молоко или какао, а также очень благоприятствуют сну травяные чаи. Только выбирать их надо правильно, ведь некоторые травы бодрят. Успокаивающим эффектом обладают мелисса, ромашка, мята, лаванда, трава овса. И употреблять напитки лучше всего за час или полтора до сна.
Рецепты для здоровья и сна
Какие рецепты подойдут для этой диеты? Их очень много. Это различные мясные, рыбные, овощные блюда. Вот несколько простых и вкусных рецептов.
Суп с овсяными хлопьями
Стакан овсяных хлопьев слегка обжарить на сухой сковороде. Луковицу и морковку нарезать кубиками и пассеровать, добавить 250 г томатов и потушить. Довести до кипения литр воды и выложить в кастрюлю овощи, довести до кипения и всыпать хлопья. Через пять минут добавить четыре зубчика чеснока. Поварить еще две минуты и снять суп с огня. При подаче посыпать зеленью и положить дольку вареного яйца.
Рыба с овощами
Один средний баклажан, небольшой кабачок и желтый сладкий перец завернуть по отдельности в фольгу и запечь в духовке при 200°С. Затем некрупно нарезать готовые овощи, четыре помидора нарезать кубиками, два зубчика чеснока измельчить. Овощи посолить и поперчить, сбрызнуть оливковым маслом. 500 г филе семги запечь в духовке, затем разделить на небольшие куски и смешать с овощами. Все сбрызнуть винным уксусом и посыпать рубленой зеленью.
Гречка в горшочках
200 г гречневой крупы промыть и выложить на дно горшочков. Залить водой, чтобы она была на 1 см выше гречки. Один сладкий перец, морковку, томат, небольшой баклажан нарезать кубиками и выложить в горшочек. Все посолить и готовить в духовке примерно 30-40 минут.
Постный кекс с бананом
Горсть изюма и немного клюквы залить водой, чтобы ягоды стали мягче. Можно брать курагу или чернослив — любые сухофрукты. Два спелых банана хорошо размять вилкой. Добавить к бананам полстакана сахара, четыре столовых ложки растительного масла, чуть-чуть соли, апельсиновый сок (один стакан) и чайную ложку соды. Затем подмешать к тесту сухофрукты и горсть грецких рубленых орехов. Через пять минут добавить два стакана муки и хорошо вымесить. Готовить кекс в духовке около часа.
Не забывайте про теплое молоко и травяные чаи. Эти напитки помогут наладить сон и укрепят здоровье . Рецепты чая очень просты: ложку сырья заварить стаканом кипятка и настоять. Можно смешивать травы или готовить их по отдельности. В чай можно добавлять мед и ломтик лимона.
Специальная диета для крепкого сна очень эффективна, если соблюдать ее длительное время. Поэтому попробуйте это питание, если вас мучает бессонница.
