14.10.2016 2383

Сон: 3 совета, которые помогут заснуть

Автор - врач терапевт

Диденко Владимир Андреевич

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Сон — это бесценный дар природы, который позволяет человеческому организму отдыхать, производить некоторые вещества, важные для эффективной работы систем организма, избавляться от последствий перенесенных стрессов, «ремонтировать» поврежденные клетки и механизмы. Но, к сожалению, многие люди испытывают трудности с засыпанием.

Все от того, что они не могут «отключить» свой разум. Мысли мчатся, не позволяя расслабиться и заснуть. Это неизбежно порождает порочный круг: человек страдает от того что не может уснуть, в результате чувство тревоги усиливается от чего сон окончательно улетучивается

Обычно тем, у кого есть проблемы с засыпанием, рекомендуют (и это верный совет!) избегать стрессов в обыденной жизни. Но сказать это легко, а сделать бывает очень трудно. Поэтому речь в данной статье пойдет не о том, как решить многоуровневую проблему и избавиться от ежедневных стрессов. Поговорим о самой распространенной причине бессонницы, которую, действительно, можно устранить, — о неуемных мыслях перед сном.

Дело в том, что они часто возникают, как результат переутомления. Физическое и умственное истощение нарушает сон человека. Когда люди слишком долго ждут того счастливого момента, когда наконец-то доберутся до своих подушек, они пропускают тот временной отрезок, когда могли крепко заснуть. В результате организм продолжает испытывать стресс и вырабатывает соответствующие ситуации гормоны, в частности кортизол. «Разгулявшиеся» гормоны блокируют расслабление нервной системы и, в конечном итоге, окончательно лишают человека сна.

Сон по графику

Сон по графику

Многие думают, что не имеет значения, когда люди ложатся спать, главное, чтобы сон длился определенное количество часов, которых достаточно для отдыха. Но это не так. Если человек безуспешно пытается заснуть, очень может быть, что он просто пропустил удачное время для засыпания. Ему нужно изменить свои привычки, внести коррективы в обычный режим дня, чтобы избавиться от бессонницы раз и навсегда.

Многие молодые люди, например, студенты, укладываются в кровать в 2 часа ночи, встают после 10 утра, при этом не имеют проблем с засыпанием и отлично себя чувствуют. Но проходит всего несколько лет и, превратившись в молодых родителей, после нескольких бессонных ночей у детской кроватки или, в силу особенностей профессии, работая в ночное время, они неожиданно для себя могут столкнуться с проблемой, которая есть у многих людей взрослого поколения — бессонницей. При этом, несмотря на чудовищную усталость, возбужденный мозг атакуют самые разные мысли, не оставляя его в покое, не давая заснуть.

Опытные родители знают, что такое состояние бывает иногда у совсем маленьких детей. Когда они, выбившись из привычного распорядка дня, пропускают «час-икс», время сна, усыпить их позже бывает очень проблематично. Они перевозбуждаются, капризничают, подолгу вертятся в постели, абсолютно изможденные, но при этом не в состоянии заснуть. Поэтому родители стараются уложить девочек и мальчиков пораньше, в «детское» время. Отойти ко сну вместе с детьми не повредит и самим взрослым.

Гормоны и бессонница

Гормоны и бессонница

Переутомление усугубляется из-за того, что люди не ложатся спать, чувствуя переутомление, а продолжают бодрствовать. Организм вырабатывает гормон стресса (кортизол), переживая усталость, как стресс, а тот, в свою очередь, активизирует нервную систему.

Так же, как переутомившийся младенец, который становится все более раздражительным, капризным, взрослый человек, под воздействием кортизола, утрачивает способность заснуть. Чувство усталости не расслабляет нервную систему, а наоборот, приводит к ее избыточному напряжению.

Дело в том, что существует определенное временное «окно сна», когда человеку легче заснуть. Для большинства людей, это примерно два с половиной часа после захода солнца, в диапазоне от 21:00 до 23:30 часов, в соответствии с местным часовым поясом. Если человек пропускает «время-икс», проходя мимо временного «окна сна», потому что ему нужно закончить работу, составить план на завтра, досмотреть любимый сериал или полистать интернет-страницы, бессонница, рано или поздно, ему гарантирована.

Его тело думает: «Раз нельзя спать, значит существует большая опасность. Не иначе началась война или трансконтинентальная миграция...» Чтобы спасти себя, организм мобилизуется и производит гормоны, которые поддерживают бодрствование, дают дополнительную энергию. Тысячи лет назад этот естественный ответ организма на неблагоприятные условия существования был полезным для выживания. Но сегодня — это совсем другая история.

С кортизолом, бегущим по кровеносным сосудам, люди добираются до своих кроватей в полночь или позже, и очень удивляются тому, что не могут заснуть. Выброс кортизола ощущается как тревога, паника, он приводит к излишнему возбуждению, хаотичным скачкам разума, несмотря на физическую и умственную усталость, истощение.

Как воспитать полезную привычку засыпать во время: 3 совета

Как воспитать полезную привычку засыпать во время: 3 совета

Лечь спать в 21:00 — это неосуществимый совет для многих людей, не в силу привычки, а просто потому, что многие еще не возвращаются домой с работы к этому времени. Но до 23:30 еще есть время, за которое можно попытаться успеть забраться в постель. Постарайтесь делать это хотя бы в течение недели, ради эксперимента.

Воспользуйтесь этими простыми советами, которые помогут избавиться от бессонницы.

1. Постарайтесь засыпать до того, как открывается «второе дыхание»

Когда человек начинает искать «второе дыхание», дополнительную энергию, он сам не замечает, как его организм переутомляется. В этот момент он может внезапно почувствовать тепло, или прилив сил будет выражаться несколько иначе: кто-то с удвоенной энергией принимается за компьютерную игру, кто-то за уборку кухни. Не ждите, когда откроется «второе дыхание», отправляйтесь спать, если устали.

2. Определите свое временное «окно сна»

Многие люди даже не знают, где проходят границы того временного интервала, в который проще всего заснуть. Для одних «окно сна» находится где-то, между 21:30 и 22:00 часами, к другим сон приходит с 23:00 до 23:30 часов и т. п.

Вместо того, чтобы, следуя многолетней привычке, отогнать сон, потому что «время детское», слишком рано, необходимо прислушаться к собственному организму и удовлетворить его мольбы. Советуем немедля отправляться чистить зубы и стелить постель.

Важно вовремя отбросить желание взяться за пульт телевизора, смартфон или планшет. Не поддавайтесь искушению! Иначе некоторое время спустя переутомление достигнет той точки, за которой будет ждать бессонница.

3. Отодвиньте все дела

Если вечером человек чувствует усталость, ему следует отправляться в постель. Все дела необходимо отложить на следующий день, когда организм будет отдохнувшим и помолодевшим. Следуя этому правилу, удастся не только повысить производительность труда. После качественного ночного отдыха люди могут выполнять любые задачи более качественно. Действуя быстро, на опережение утомления, когда накатывается волна усталости, легко погрузить тело в сон. Если голова человека во время коснется подушки, его организму будет незачем наращивать производство кортизола, и беспокойные мысли отступят.

Снижение уровня стресса в целом является главным условием профилактики нарушений сна. Первым шагом к этому должна стать коррекция циркадных ритмов, при помощи выработки привычки к более раннему засыпанию, примерно между 21:30 и 23:30, когда накатывает первая волна усталости. Даже если это кажется несовместимым с привычным образом жизни, советуем попробовать новый режим в качестве эксперимента. Укладывайтесь спать в 22:00 в течение недели, чтобы прогнать бессонницу.