Схемы диет для похудения различаются друг от друга. Одни призывают есть только один продукт целый день, другие основываются на разгрузочных днях, а есть и такие, которые имеют в своей основе лунный цикл.
Однако лучшим способом похудеть будет сочетание сбалансированного рациона и физических нагрузок. Правильное питание уменьшает риск хронических заболеваний. К такому выводу пришли учёные, которые опубликовали данные исследований в журнале Am J Clin Nutr.
Принципы правильного питания
Главным принципом является сбалансированность рациона. В нём должны присутствовать все макронутриенты: белки, жиры и углеводы. Кроме этого организму необходимо получать все необходимые минералы, которые очень влияют на состояние здоровья. Например, железо помогает нашей крови получить кислород, кальций — незаменимый помощник в укреплении костной системы, а магний играет важную физиологическую роль, особенно в мозге, сердце и скелетных мышцах. Об этом было сказано в журнале Physiol Rev.
Поэтому при составлении рациона необходимо руководствоваться составом ингредиентов, а для похудения подсчитывать калории. Не нужно высчитывать граммы и их энергетическую ценность. Достаточно приблизительного подсчета.
План питания нужно составлять в соответствии с образом жизни, полом и возрастом.
Что можно и что нельзя?
Категорического запрета нет ни на что. Только надо помнить, что некоторые продукты питания — это много калорий и мало пользы. Например, пирожное. Оно вкусно, но даже если приготовлено из натуральных продуктов, много пользы не принесёт.
Однако если запретить себе насовсем любимые лакомства, то однажды с большой вероятностью произойдёт срыв. Лучше изредка съесть небольшой кусочек или использовать его в качестве стимула для трудной задачи.
Злаки, рыба, нежирное мясо, птица, яйца, некрахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты, орехи, зелень, бобовые, грибы, творог низкой жирности, натуральный йогурт — продукты, которые не принесут вреда ни здоровью, ни фигуре. Макароны из твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб послужат источниками сложных углеводов. Для утоления жажды идеальны будут зелёный чай, ягодный морс, свежевыжатый сок. Но для них есть важное условие — без сахара.
Семечки с орехами прекрасно подойдут для перекуса. В них много пользы, но и калорий достаточно.
А вот копчёности, консервацию, сдобу, мучные, кондитерские и колбасные изделия, алкоголь лучше свести к минимуму. Эти продукты не имеют отношения к здоровому питанию.
Схема диеты для похудения
Идеальной схемы не существует. Всё индивидуально. Но некоторые общие правила есть.
- Порции должны быть небольшими. Даже супердиетическая пища содержит калории и чем больше съесть, тем больше калорий получит организм.
- Питаться надо часто. Это поможет избежать чувства голода, из-за которого происходят срывы.
- Не жарить еду, а запекать и варить. Таким способом можно избежать лишней калорийности блюда.
- Пить много негазированной воды.
- Не забывать про физкультуру.
Прежде чем бороться с лишним весом, лучше проконсультироваться с врачом. Иногда виновато не питание, а состояние здоровья. Правильное питание — способ улучшить самочувствие, стать энергичнее и добиться новых успехов.
Использованы фотоматериалы Unsplash
