Немало людей выбирают бег для повышения своей двигательной активности. Но если есть желание сбросить лишний вес, то следует придерживаться и особого питания. Какой должна быть диета для похудения при занятиях бегом?
Научный взгляд
Питание, которое могло бы повысить эффект тренировок, давно является предметом изучения учёных и врачей. Так, специалисты из канадского Университета Саншайн-Кост выяснили, что спринтеры должны потреблять 3—6 г углеводов на 1 кг массы тела в день, а вот потребности в белке в два раза превышают общие рекомендации для населения. По мнению учёных, бегуны должны потреблять 0,4 г/кг белка каждые 3—5 часов, при этом упоминается, что белок должен быть легко усваиваемым, богатым незаменимыми аминокислотами. Данные этого исследования были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Однако при желании сбросить лишний вес, вполне можно придерживаться и растительной диеты. По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition, веганская диета может быть подходящей альтернативой для амбициозных бегунов-любителей.
Из чего строить своё меню?
Пристальное внимание следует обратить на количество углеводов и белков в своём рационе, а если хочется улучшить параметры своего тела и подтянуть фигуру, то лучше стараться получать их из пищи растительного происхождения. Дополните своё белковое меню бобовыми — чечевицей, нутом, фасолью, горохом. Они являются главными источниками растительного белка, а вместе с ними и орехи, семена.
Что касается углеводов, то больше всего их содержится в крупах — пшенице, гречихе, ржи, овсянке. В отличие от выпечки и сладостей, которые включают в себя простые углеводы, крупы обогащают наш организм сложными углеводами, надолго продлевающими сытость и подавляющими чувство голода, что может быть большим плюсом при соблюдении похудательной диеты. Немало углеводов содержится в овощах и фруктах. Их можно употреблять практически без ограничений, ведь это основной источник витаминов, минералов, а также пищевых волокон, которые, как щётка, выметают из организма всё лишнее и нормализуют работу органов пищеварения.
Для заправки салатов и холодных закусок используйте растительные масла — оливковое, льняное, кукурузное. Содержащиеся в них Омега жирные кислоты не повышают, а понижают уровень холестерина в крови, опосредованно помогая бороться с лишними килограммами. Измените сам подход к приготовлению пищи, отказавшись от жарки в пользу тушения, запекания, варки или приготовления на пару. Жарка многократно повышает калорийность готового блюда, к тому же в процессе такой термической обработки выделяются опасные для здоровья канцерогены.
Старайтесь получать большую часть дневной калорийности в первой половине дня, плавно снижая калораж к вечеру. Конечно, многое зависит от того, в какое время вы выходите на пробежку. Если вечером, то за час до тренировки съешьте какую-то углеводную пищу, а по возвращении домой утолите голод чем-то углеводно-белковым, например, лобио из фасоли или салатом из свежих овощей с добавлением сыра. Не забывайте про питьевой режим и худейте с удовольствием!
