10.07.2018 2809

Овощи и фрукты в рационе питания человека

Эксперт

Целиковская Анна Леонидовна

Овощи и фрукты на протяжении столетий являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Для кого-то они составляют основную часть рациона, кто-то с их помощью борется с излишним весом, а кто-то лечится и оздоравливает организм. Существует масса разновидностей фруктов и овощей, начиная от травянистых и заканчивая клубневыми. Каждый из них имеет свои особенности, зависящие от климатических зон их происхождения. Как же правильно включить бесценные дары природы в рацион питания, чтобы они приносили максимум пользы?

Чем богаты овощи и фрукты?

Чем богаты овощи и фрукты?

Не стоит предпочитать фрукты овощам или наоборот, и те, и другие плоды в равной степени насыщены витаминами и минералами.

Из фруктов по содержанию полезных веществ лидируют яблоки, киви, апельсины. Особенно благотворное влияние на все функции организма оказывают плоды с высоким показателем клетчатки. Фрукты, содержащие много фруктозы, могут привести к набору лишних килограммов. К «опасным» для фигуры относятся бананы, виноград и дыни. При ослабленном иммунитете особенно полезны апельсин, папайя, киви и айва, благодаря рекордному содержанию в них витамина С.

Касательно овощей, мировые исследователи выделили 7 самых полезных, и отнесли к ним брокколи, морковь, баклажан, кабачок, чеснок, свеклу и белокочанную капусту. Они изобилуют витаминами С и А, антиоксидантами, фолиевой кислотой и кальцием. Они также стимулируют работу кишечника, полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и помогают предотвратить ожирение.

Питание, основанное на натуральных продуктах, способствует активизации физической работоспособности, пополняет запас витаминов и помогает в лечении более 40 заболеваний. Однако не стоит забывать о нитратах и химических веществах, часто добавляемых в плоды. Чаще всего их применяют в случаях долгих транспортировок и для увеличения срока хранения овощей и фруктов. Именно поэтому приобретать их лучше только в проверенных местах.

Каким должен быть рацион питания?

Основывая рацион на растительных продуктах, режим питания необходимо сбалансировать. Оптимальным вариантом для взрослого человека считается употребление не менее 4-х овощных порций в день. А вот с фруктами нужно быть осторожнее, ведь их переизбыток в суточном меню может нанести вред фигуре и здоровью. Избыточное употребление фруктов может перенасытить организм глюкозой, и спровоцировать брожение в кишечнике. Их идеальная дневная норма составляет 150-200 г.

Увеличить количество растительной пищи в меню и сбалансировать питание легко, если гарниры из мучных изделий заменить овощным салатом, а перекусы из «фастфуда» фруктами. Турецкие диетологи даже изобрели особый вид бутербродов, где вместо хлеба используется долька болгарского перца или листья зеленого салата. Важно есть растительные продукты не тогда, когда организм уже насытился, а перед «тяжелыми» блюдами, такими как мясо или плов.

Японцы предлагают схему, в которой каждый день посвящен только одной разновидности овощей или фруктов. По их мнению, это позволяет контролировать количество потребляемых витаминов и соблюдать баланс. Однако российские доктора таких методик не поддерживают, настаивая на ежедневном разнообразии. Они рекомендуют включать в меню овощи и фрукты в соотношении 70/30, причем бананы и айву рекомендуют употреблять только на десерт.

Сезонные овощи и фрукты

Сезонность овощей и фруктов понятие относительное, так как оно напрямую зависит от климатических зон. Врачи советуют выбирать плоды, созревшие в естественных условиях, согласно природному циклу, а не тепличные, выращенные на добавках, стимулирующих созревание.

Чтобы овощи и фрукты действительно принесли пользу, употреблять их нужно в соответствии с сезонным календарем, применимым для российских широт. В зимние месяцы желательно есть брокколи, тыкву, артишоки, хурму и цитрусовые. Весной полезны спаржа, редис, руккола и молодой горошек. Летом ассортимент сезонных плодов наиболее разнообразен: от болгарского перца, кабачков и баклажанов до черешни, смородины и персиков. В осенние месяцы стоит употреблять побольше помидор, репчатого лука, яблок, арбузов и дынь.

Специалисты сходятся во мнении, что овощи и фрукты не в сезон способны принести немалый вред здоровью из-за высокого содержания нитратов. Если уж сильно хочется полакомиться чем-то несезонным, то тепличным фруктам лучше предпочесть вариант заморозки. Плоды, созревшие естественным путем и после замороженные, принесут больше пользы, чем их искусственно выращенные аналоги.

Фрукты как обязательный элемент десерта

Фрукты как обязательный элемент десерта

Чтобы соблюсти здоровый рацион, диетологи советуют любому лакомству предпочитать фруктовый или ягодный десерт. Во-первых, он менее калориен, а во-вторых, даже после обработки во фруктах сохраняется часть витаминов. Самым полезным и вкусным десертом во многих странах считаются запеченные яблоки и груши с различными начинками. А вот засахаренных плодов лучше избегать, они содержат очень много углеводов, чей переизбыток сведет на нет все полезные свойства десерта.

Для женщин самыми полезными фруктовыми десертами считаются яблочный крамбл, персиковое парфе и сливы с кремом. Такие лакомства не только не вредят фигуре, но и налаживают обменные процессы в женском организме. Естественно, не стоит есть десерты килограммами, лучше всего не превышать дневную норму в 100-150 грамм.

Детям в качестве десерта прекрасно подойдут фруктовые салаты без добавления сливок или шоколада. В качестве заправки для такого лакомства подходят мед (если у ребенка нет на него аллергии), сметана, натуральный йогурт или свежевыжатый апельсиновый сок. Важно, приготавливая десерт для детей, снимать с фруктов кожуру и тщательно удалять косточки. Большинство малышей любят бананы и клубнику, поэтому эти ингредиенты можно сделать основными.

Для мужчин оптимальным считается десерт на основе винограда, апельсинов, манго и абрикосов. Эти фрукты не только положительно влияют на мужской обмен веществ, но и стимулируют репродуктивную систему.

Порой овощи и фрукты могут излечить человека лучше самых дорогих лекарств и поддержать организм эффективнее элитных витаминных комплексов. Главное употреблять их регулярно, только в этом случае проявится длительный оздоравливающий эффект.

Пройдите тест