Существует мнение, что здоровое питание — это трудно, скучно и невкусно. Однако диетологи о правильном питании говорят, что оно может быть разнообразным, интересным и придерживаться его легко.
Нюансы правильного питания
Правильное питание предполагает употребление только полезных продуктов: нежирное мясо, яйца, крупы, рыбу, морепродукты, молочные продукты, ягоды, орехи, растительные масла. Диетолог Говард Мурад считает, что надо употреблять много свежих овощей и фруктов, которые содержат структурированную воду. Она поддерживает баланс влаги в организме и других питательных веществ.
Нельзя отказываться от жиров, белков или углеводов. Просто надо выбирать полезные. Например, не жирное мясо, а орехи, растительные масла, рыбу. Кстати, орехи, согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrients, обладают антиоксидантным эффектом.
Нельзя употреблять фастфуд, торты и пирожные с жирным кремом, колбасы, сосиски, консервы, продукты с большим количеством добавок. Важно резко сократить употребление быстрых углеводов. Известный американский диетолог Уолтер Уиллет говорит: «Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что может обернуться целым комплексом проблем со здоровьем, начиная с лишнего веса и заканчивая существенным повышением риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний».
Как видите, правильное питание — не диета, голодать не придётся, но от некоторых неполезных продуктов надо будет отказаться.
Готовить надо на пару, тушить, запекать или варить. Если хочется получить румяную корочку, можно запечь мясо или рыбу в духовке.
Правильное питание не значит, что надо часами стоять у плиты. Можно выбирать полезные и простые блюда. Например, запечённая рыба, отварное мясо, рагу. Есть много вариантов, где не надо прикладывать много усилий.
Не стоит думать, что здоровое питание должно быть невкусным. Необязательно постоянно есть отварную куриную грудку и гречку, можно включить фантазию и придумать много интересных рецептов. Например, сытный рулет из телятины с овощами, яркий минестроне, лёгкая, но питательная паста с креветками и томатами. Даже выпечку и сладости можно добавить в меню, приготовив их самостоятельно. Можно выпечь тыквенные маффины из цельнозерновой муки, или блины из овсяной муки с ягодами, или сделать конфеты из сухофруктов.
Вот примерное меню:
- завтрак: бутерброд с авокадо, яйцом, томатом и зеленью, яблоко, чай; или блин из овсяной муки с рикоттой и ягодами, сок;
- перекус: фруктовый салат; или орехи и сухофрукты;
- обед: суп-пюре из тыквы с имбирём, ломтик цельнозернового хлеба, запечённая рыба с брокколи, морс; или грибной суп, рулетики из говядины со шпинатом, бурый рис, салат, компот;
- полдник: творог; или груша и йогурт;
- ужин: стейк из говядины и салат; или овощная запеканка и кефир.
Как видите, вкусно и просто.
Простые рецепты
Несколько вариантов блюд.
Суп-пюре из грибов
Потушить пару минут 500 г шампиньонов и луковицу, залить водой, добавить пряные травы и соль. Варить до готовности, взбить блендером.
Рулетики из телятины
Телятину нарезать порционными кусками, отбить, посолить. Потушить пару минут нарезанный шпинат, выложить на каждый кусок. Завернуть рулетиками, выложить на противень и запечь в духовке.
Морковно-апельсиновые маффины
Большую морковь натереть на мелкой тёрке. Добавить цедру одного апельсина, три столовых ложки апельсинового сока, горсть изюма, немного сахара, 150 г мягкого творога, пару яиц и 150 г рисовой муки с чайной ложкой разрыхлителя. Выложить тесто в формочки и выпекать до готовности.
Смузи
Взбить в блендере яблоко, банан, стебель сельдерея, листья салата, зелень петрушки, немного воды.
Кстати, бананы, по результатам исследования, опубликованного в Food Chem, содержат фенолы, фитостеролы, каротиноиды, поэтому благотворно воздействуют на организм.
Есть много интересных рецептов, выбирайте.
Использованы фотоматериалы Unsplash
