Тело человека на 70-80% состоит из воды. Ее нехватка и тем более обезвоживание затрудняют телу выполнение повседневных задач, таких как выведение токсинов, транспорт питательных веществ, выполнение всех метаболических процессов, и др. Почки, сердце, легкие – все органы, благодаря которым мы живем, сильно страдают при дефиците живительной влаги.
Бывает, что обезвоживание развивается в результате болезни или внезапно возникшей экстремальной для организма ситуации. Но иногда человек сам создает себе условия для обезвоживания, например, садясь на диету, которая влияет на количество потребляемой им воды.
MedAboutMe разбирался, какие диеты могут стать причиной обезвоживания.
Вода в теле человека
В теле человека весом 70 кг содержится около 42 л воды, из которых 28 л – это вода внутри клеток тела, а 14 л – внеклеточные жидкости.
Из этих последних 3 л приходится на плазму крови, 1 л – это так называемая трансцеллюлярная жидкость, которая содержится в различных полостях тела (спинномозговая, глазная, плевральная, перитонеальная и синовиальная жидкости), и еще 10 л – интерстициальная жидкость, в том числе и лимфа, которая обеспечивает водную среду вокруг клеток.
Ученые из University of Lausanne в своей статье 2010 года указывают, что пища обеспечивает 20-30% поступающей в организм воды, а напитки – 70-80%.
Еще примерно 250-350 мл воды в сутки человеческий организм вырабатывает самостоятельно в ходе биохимических реакций – такая вода называется эндогенной.
При этом за сутки взрослый человек, который ведет малоподвижный образ жизни, производит 1-2 л мочи, 200 мл уходит из его тела с фекалиями, еще примерно 450 мл (в умеренном климате) он теряет при испарении воды через кожу, 250-350 мл – при испарении через дыхательные пути.
В среднем набегает 2-3 л воды в день. Этот показатель может очень сильно варьировать в зависимости от активности человека и особенностей климата.
Без преувеличения можно сказать, что обезвоживание – опасное состояние, которое может привести к образованию камней в почках, судорогам, уменьшению объёма крови и, как следствие, падению артериального давления, дисбалансу электролитов, нарушениям терморегуляции, и даже к гибели человека.
Симптомы обезвоживания
Врачи указывают на следующие симптомы обезвоживания, которые говорят о том, что человек получает недостаточно жидкости:
- Чувство жажды.
- Сухость во рту.
- Уменьшение объёма выделяемой мочи.
- Моча становится темной (концентрированной).
- Человек практически перестает потеть или потеет очень мало, несмотря на жару или высокую физическую активность.
- Сухость кожи.
- Головокружение.
- Постоянное чувство усталости.
Разберемся, какие виды диет могут привести к обезвоживанию, если специально не контролировать этот вопрос.
Белковые диеты
Врачи рекомендуют, чтобы 10-35% ежесуточной нормы калорий человек получал из белка. Но есть немало людей, которые предпочитают диеты с высоким содержанием белка, такие как палеодиета и диета Дюкана, и такие режимы питания предполагают существенное большее потребление белоксодержащих продуктов.
Однако следует учесть, что в аминокислотах, из которых состоят белки, содержится азот. При потреблении большого количества белка в организме при его переработке повышается количество азота. А его излишки организм выводит с разного рода выделениями: с мочой, калом, выдыхаемым воздухом, слюной, потом... Чем больше лишнего азота, тем более активно организм теряет жидкости.
В 2006 году ученые из University of Connecticut опубликовали результаты небольшого исследования, в котором участвовали всего 5 человек. Каждый из них по 4 недели находился на одной из трех диет с одинаковой калорийностью, но с разным уровнем белка: 3,6 г/кг (высокий уровень белка), 1,8 г/кг (средний уровень белка) и 0,8 г/кг (низкий уровень белка). Все это время ученые регулярно брали пробы мочи и крови испытуемых на анализ. Оказалось, что при высокобелковой диете растет уровень азота мочевины в крови. Кроме того, были повышены показатели осмоляльности плазмы и удельный вес мочи.
Как избежать обезвоживания при высокобелковой диете? Просто помнить об азоте и больше пить жидкости.
Кетодиета
Для кетодиеты характерно высокое содержание жиров и низкое содержание углеводов. Похудение происходит благодаря кетозу.
Организм не может получать энергию из углеводов, и тогда запускается процесс гликолиза — расщепление гликогена (это полисахарид из остатков глюкозы). Гликоген есть в мышцах и печени. Тот, что в мышцах, используется только для работы мышц. А энергия нужна для существования всего организма. И начинает расходоваться гликоген, запасенный в печени.
Когда запасы гликогена в мышцах и в печени иссякают, организм переключается на жиры, начинается липолиз – процесс расщепления жиров. Это и есть цель кетогенной диеты — похудение.
При этом образуются жирные кислоты, из которых синтезируются кетоны (кетоновые тела). А кетоны как раз и нужны организму для получения энергии в цикле Кребса.
Если человек ведет активный образ жизни, то липолиз у него начнется уже через 2-3 дня кетодиеты. Если же он предпочитает пассивный образ жизни, то процесс сжигания собственного жира начнется только на 7-9-й день.
Гликоген задерживает воду. На каждый 1 г гликогена приходится 4 г воды. Это значит, что при кетозе не только гликоген расходуется, но также из организма выводится вода. Поэтому на первых порах на кетогенной диете идет быстрое похудение – из организма также выводится вода.
Но если эти потери воды не компенсировать, то разовьется обезвоживание. Поэтому при кетодиете надо обязательно пить больше воды. Эксперты рекомендуют рассчитывать объём потребления воды следующим образом:
- Женщинам ежесуточно надо выпивать объём воды, равный весу тела, умноженному на 31. Так, если женщина весит 70 кг, то за день ей надо выпивать 2,17 л.
- Мужчинам – весу тела, умноженному на 35. Так, при весе мужчины 90 кг ему требуется ежесуточно 3,15 л воды.
Прерывистое голодание
Так называется диета, когда человек чередует периоды голодание (отказ от пищи в течение определенного времени) и периоды, когда он питается в обычном режиме (при правильном подходе к этой диете). Наиболее распространены варианты 5:2 (5 дней питания в обычном режиме и 2 дня с ограничением потребления калорий) и 16:8 (16 часов в сутки без еды и 8 часов – питание в обычном режиме).
При периодическом голодании рацион не является фактором риска развития обезвоживания (как при высокобелковой или при кетодиете). И человеку не запрещено пить в периоды голода. Но из-за ограниченного количества приемов пищи люди иногда просто забывают пить, подсознательно воспринимая время еды, как единственную возможность потребления жидкости. То есть, обезвоживание может развиться из-за недооценки объёма получаемой ежесуточно воды.
Эксперты рекомендуют во время прерывистого голодания уделять особое внимание количеству потребляемой жидкости. А лучше ежедневно ставить перед собой задачу выпивать нужный объём воды с учетом съедаемых влажных фруктов, овощей и супов.
Сухое голодание
Эта диета является разновидностью прерывистой и является намного более вредной для организма, особенно если придерживаться ее на протяжении длительного времени. При сухом голодании нельзя вообще ничего пить. То есть, человек отказывается от любых жидкостей – вода, чай, кофе, соки, бульоны. Воду следует при этом получать только из пищевых источников – из фруктов и овощей.
Яркий пример сухого голодания – воздержание мусульман от еды и воды в период от заката и до рассвета в течение месяца Рамадан. В зависимости от географии, продолжительность сухого голодания ежесуточно может составлять от 9 до 22 часов. Ученые из Швейцарии в 2019 году опубликовали в журнале Nutrients статью, в которой указывали на связь между потерей веса, а также уменьшением доли жира в организме, и постом в Рамадан у неспортивных людей с ожирением или лишним весом.
Сухое голодание, по словам врачей, значительно повышает риск развития обезвоживания. Только из фруктов и овощей практически невозможно получить достаточно воды, чтобы полностью обеспечить организм. В результате повышается риск развития электролитного дисбаланса.
Диета Аткинса
Так называемая система питания Аткинса была разработана кардиологом Робертом Аткинсом в 1963 году. Суть диеты – сократить количество потребляемых углеводов. Как мы уже видели ранее при обсуждении кетодиеты, организм при этом начинает вырабатывать кетоны из жирных кислот, полученных при расщеплении жиров.
То есть, по сути, диета Аткинса – это тоже кетогенная диета. И причины обезвоживания те же: гликоген, связывающий воду, исчезает, а попутно из организма уходит вода.
Следует отметить, что диета Аткинса учитывает этот момент. Тем, кто ее придерживается, рекомендовано не забывать про воду и другие напитки, которые при этом должны содержать минимум сахара или вовсе не иметь его в своем составе.
Выводы
- Обезвоживание — это всегда плохо. Дефицит воды опасен для здоровья, какой бы полезной диеты при этом не придерживался человек. А похудение за счет потери воды может привести к непоправимым последствиям для организма.
- При выборе диеты необходимо оценивать все ее риски, в том числе и вероятность развития обезвоживания. Если такая вероятность существует, следует обеспечить себе дополнительное потребление воды.
