Все, что вам нужно, чтобы подтянуть тело и укрепить или нарастить мышцы — пара хороших гантелей. А 10 лучших упражнений приводит MedAboutMe.
Нелегкая жизнь, или зачем поднимать тяжести?
Силовые тренировки призваны построить идеальное тело, добавить силы, скорости и выносливости, избавить от лишнего веса и способствовать наращиванию мышечной массы. Помимо этого регулярные нагрузки помогают поддерживать душевное равновесие, снимают стресс и даже избавляют от хронической усталости.
А недавние исследования, проведенные специалистами Iowa State University, показали, что тренировки с гантелями могут спасти вашу жизнь. Согласно данным ученых, поднятие тяжестей в общей сложности около часа в неделю снижает риск развития сердечного приступа или инсульта на 40-70%!
«При этом гантели не требуют много места. Они могут быть использованы при выполнении огромного числа упражнений, включая занятия на силу и координацию движений, — говорит персональный фитнес-тренер Рене Пил. — Гантели легко впишутся в упражнения с весом собственного тела. Это сделает тренировки более эффективными с точки зрения увеличения силы и укрепления мышц».
Регулярные физические нагрузки и правильная диета — действенные меры профилактики сахарного диабета.
Тяжелый выбор: как подобрать гантели
В продаже гантели встречаются двух видов: разборные и неразборные. Тем, кто планирует заниматься спортом регулярно, с повышением физической нагрузки, лучше остановить выбор на разборном инвентаре. Такие гантели состоят из грифеля и блинов различного веса.
По мнению фитнес-тренеров, для проработки плеч, бицепса и трицепса требуются снаряды весом до 5 килограмм (в зависимости от уровня подготовки). Для выполнения становой тяги, приседаний и выпадов, нужны гантели весом в 15-50 килограммов.
Только 10% худеющих удается сбросить вес благодаря диете. 90% дополнительно требуется продуманная физическая нагрузка.
Правила игры: как тренироваться правильно
Во время тренировки делайте по 8-10 повторений упражнений, которые приведены ниже. Между упражнениями допускается отдых в течение 30 секунд. Если физическая форма позволяет, делайте фитнес-сессию в 2-3 подхода. Между подходами разрешено делать перерыв в 30-90 секунд.
Топ-10 лучших упражнений на развитие силы
Упражнение 1
Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Двумя руками обхватите один конец гантели, руки опустите вниз. На счет раз глубоко приседайте, удерживая гантель в руках, на счет два возвращайтесь в исходную позицию.
«Такие приседания идеальны для атлета с любым уровнем подготовки. Они прорабатывают ягодичные мышцы, одновременно улучшая подвижность бедер», — говорит фитнес-тренер Олли Фрост.
Упражнение 2
Выпады — прекрасное упражнение, нагружающее икроножные мышцы, поясницу и мышцы пресса. Дополнительное утяжеление повышает эффективность нагрузки и позволяет достичь более быстрых результатов.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Руки опустите вдоль туловища. На счет раз сделайте выпад вперед правой ногой, при этом коленом левой ноги коснитесь пола. Обратите внимание, что колени обеих ног должны образовывать прямой угол. На счет два вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз, после чего смените ногу.
Упражнение 3
В этом упражнении задействуются мышцы ягодиц, икроножные, бицепсы и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Гантели лежат на полу прямо перед вами. На счет раз делайте присед, в каждую руку прямым хватом берите по гантели и медленно выпрямляйте ноги, чтобы встать. На счет два поднимайте гантели к плечам, одновременно делая полуприсед и сразу же поднимаясь. Запястья при поднятии снарядов нужно развернуть, чтобы они были обращены к себе.
Организму человека требуется от 6 до 8 недель, чтобы привыкнуть к программе упражнений — такие данные представили эксперты The American Council on Exercise.
Упражнение 4
В ходе выполнения этого упражнения нагружаются предплечья, плечи и бицепсы, мышцы-выпрямители позвоночника, а также подколенные сухожилия и ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы спина и корпус образовывали прямой угол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки по гантели (прямым хватом) и поднимайте их до уровня бедер, сгибая руки в локтях. Учитывайте, что спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой.
Упражнение 5
Это легкое, на первый взгляд, упражнение прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы.
Освободите пространство для маневров длиной 3-4 метра. Возьмите гантели, опущенные руки с отягощением расположите вдоль тела. Двигайтесь короткими шагами из одного конца прямой до другого, и в обратном направлении. Важное условие при выполнении упражнения — высокая скорость передвижения.
Упражнение 6
Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Возьмите в руки по гантели. На счет раз делайте наклон вниз, опуская руки с гантелями практически до пола, на счет два возвращайтесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой, закругление недопустимо.
Исследователи из University of Florida обнаружили, что люди, которые меняли программу тренировок каждые 2 недели, были лучше мотивированы и довольны достигнутыми успехами.
Упражнение 7
Это одно из любимых упражнений, как начинающих, так и подвинутых спортсменов. Оно отлично прорабатывает грудные и ромбовидные мышцы, трицепсы, плечи и предплечья.
Лягте на ровную поверхность, удерживая в руках две гантели захватом сверху. На счет раз поднимайте руки с гантелями вверх, на счет два опускайте их до уровня груди.
Упражнение 8
Это динамическое упражнение нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, мышцы пресса, плеч и четырехглавую мышцу бедра.
Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч. В правую руку возьмите гантель. На счет раз сгибая ноги в коленях, заведите гантель между ног, на счет два выпрямите ноги и резким махом поднимите гантель над головой. Убедитесь, что вы делаете упражнение правильно: снаряд должен описывать полукруг. Повторите упражнение, давая нагрузку другой руке.
Упражнение 9
Для выполнения этого упражнения потребуется устойчивая опора для ног: скамья, платформа или тумба для кроссфита. При его регулярном выполнении можно рассчитывать на улучшение координации тела и защиту от случайного травмирования при поднятии или переносе тяжестей.
Поставьте правую ногу на платформу, после чего поднимитесь вверх и приставьте к ней левую. Спускайтесь в обратном порядке. Во время выполнения упражнения в руках должно быть по гантели.
Регулярные силовые нагрузки увеличивают количество калорий, которое организм сжигает во время обычной деятельности и в состоянии покоя.
Упражнение 10
Тренировку завершит простое упражнение, которое нагружает икроножные мышцы, улучшает устойчивость и подвижность лодыжек.
Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Руки с зажатыми в них гантелями расположите вдоль тела. Под подушечки ног поместите низкую ступеньку или весовой блин. Пятки при этом должны оставаться на полу. На счет раз отрывайте пятки от пола и, напрягая икры, приподнимайтесь вверх, на счет два возвращайтесь в исходную позицию.
Гантели — простой, компактный и недорогой инструмент, прекрасно подходящий для занятий в любых условиях. Их главные преимущества — это возможность менять нагрузку, а также симметричность нагрузки.
Наиболее эффективными упражнениями для дома я считаю:
1. Выпады на месте. Здесь активно задействованы квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины. Также это упражнение значительно поднимает уровень тестостерона у мужчин.
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой попеременно. Работают широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, задняя дельтовидная, трапеция и бицепс.
3. Жим гантелей лежа с пола либо со скамьи. Дается нагрузка большей и малой грудной мышцам, трицепсы, передняя дельта.
Как видите, эти упражнения задействуют сразу большое количество мышц, а это, в свою очередь, повышает уровень тестостерона, увеличивает расход калорий и в целом дает значительный стимул росту мышц и изменению состава тела в лучшую сторону.
Конечно, упражнений существует очень много. Но эти относятся к базовым, а, следовательно, наиболее важным.
