Доктор прописал: 10 лучших упражнений с гантелями

Все, что вам нужно, чтобы подтянуть тело и укрепить или нарастить мышцы — пара хороших гантелей. А 10 лучших упражнений приводит MedAboutMe.

Нелегкая жизнь, или зачем поднимать тяжести?​

Силовые тренировки призваны построить идеальное тело, добавить силы, скорости и выносливости, избавить от лишнего веса и способствовать наращиванию мышечной массы. Помимо этого регулярные нагрузки помогают поддерживать душевное равновесие, снимают стресс и даже избавляют от хронической усталости.

А недавние исследования, проведенные специалистами Iowa State University, показали, что тренировки с гантелями могут спасти вашу жизнь. Согласно данным ученых, поднятие тяжестей в общей сложности около часа в неделю снижает риск развития сердечного приступа или инсульта на 40-70%!

«При этом гантели не требуют много места. Они могут быть использованы при выполнении огромного числа упражнений, включая занятия на силу и координацию движений, — говорит персональный фитнес-тренер Рене Пил. — Гантели легко впишутся в упражнения с весом собственного тела. Это сделает тренировки более эффективными с точки зрения увеличения силы и укрепления мышц».

А вы знали?

Регулярные физические нагрузки и правильная диета — действенные меры профилактики сахарного диабета.

Тяжелый выбор: как подобрать гантели

В продаже гантели встречаются двух видов: разборные и неразборные. Тем, кто планирует заниматься спортом регулярно, с повышением физической нагрузки, лучше остановить выбор на разборном инвентаре. Такие гантели состоят из грифеля и блинов различного веса.

По мнению фитнес-тренеров, для проработки плеч, бицепса и трицепса требуются снаряды весом до 5 килограмм (в зависимости от уровня подготовки). Для выполнения становой тяги, приседаний и выпадов, нужны гантели весом в 15-50 килограммов.

На заметку!

Только 10% худеющих удается сбросить вес благодаря диете. 90% дополнительно требуется продуманная физическая нагрузка.

Правила игры: как тренироваться правильно

Во время тренировки делайте по 8-10 повторений упражнений, которые приведены ниже. Между упражнениями допускается отдых в течение 30 секунд. Если физическая форма позволяет, делайте фитнес-сессию в 2-3 подхода. Между подходами разрешено делать перерыв в 30-90 секунд.

Топ-10 лучших упражнений на развитие силы

Упражнение 1​

Упражнение 1​

Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Двумя руками обхватите один конец гантели, руки опустите вниз. На счет раз глубоко приседайте, удерживая гантель в руках, на счет два возвращайтесь в исходную позицию.

«Такие приседания идеальны для атлета с любым уровнем подготовки. Они прорабатывают ягодичные мышцы, одновременно улучшая подвижность бедер», — говорит фитнес-тренер Олли Фрост.

Упражнение 2​

Упражнение 2​

Выпады — прекрасное упражнение, нагружающее икроножные мышцы, поясницу и мышцы пресса. Дополнительное утяжеление повышает эффективность нагрузки и позволяет достичь более быстрых результатов.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Руки опустите вдоль туловища. На счет раз сделайте выпад вперед правой ногой, при этом коленом левой ноги коснитесь пола. Обратите внимание, что колени обеих ног должны образовывать прямой угол. На счет два вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз, после чего смените ногу.

Упражнение 3​

Упражнение 3​

В этом упражнении задействуются мышцы ягодиц, икроножные, бицепсы и квадрицепсы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Гантели лежат на полу прямо перед вами. На счет раз делайте присед, в каждую руку прямым хватом берите по гантели и медленно выпрямляйте ноги, чтобы встать. На счет два поднимайте гантели к плечам, одновременно делая полуприсед и сразу же поднимаясь. Запястья при поднятии снарядов нужно развернуть, чтобы они были обращены к себе.

Кстати!

Организму человека требуется от 6 до 8 недель, чтобы привыкнуть к программе упражнений — такие данные представили эксперты The American Council on Exercise.

Упражнение 4​

Упражнение 4​

В ходе выполнения этого упражнения нагружаются предплечья, плечи и бицепсы, мышцы-выпрямители позвоночника, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы спина и корпус образовывали прямой угол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки по гантели (прямым хватом) и поднимайте их до уровня бедер, сгибая руки в локтях. Учитывайте, что спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой.

Упражнение 5​

Упражнение 5​

Это легкое, на первый взгляд, упражнение прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы.

Освободите пространство для маневров длиной 3-4 метра. Возьмите гантели, опущенные руки с отягощением расположите вдоль тела. Двигайтесь короткими шагами из одного конца прямой до другого, и в обратном направлении. Важное условие при выполнении упражнения — высокая скорость передвижения.

Упражнение 6​

Упражнение 6​

Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Возьмите в руки по гантели. На счет раз делайте наклон вниз, опуская руки с гантелями практически до пола, на счет два возвращайтесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой, закругление недопустимо.

Кстати!

Исследователи из University of Florida обнаружили, что люди, которые меняли программу тренировок каждые 2 недели, были лучше мотивированы и довольны достигнутыми успехами.

Упражнение 7​

Упражнение 7​

Это одно из любимых упражнений, как начинающих, так и подвинутых спортсменов. Оно отлично прорабатывает грудные и ромбовидные мышцы, трицепсы, плечи и предплечья.

Лягте на ровную поверхность, удерживая в руках две гантели захватом сверху. На счет раз поднимайте руки с гантелями вверх, на счет два опускайте их до уровня груди.

Упражнение 8​

Упражнение 8​

Это динамическое упражнение нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, мышцы пресса, плеч и четырехглавую мышцу бедра.

Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч. В правую руку возьмите гантель. На счет раз сгибая ноги в коленях, заведите гантель между ног, на счет два выпрямите ноги и резким махом поднимите гантель над головой. Убедитесь, что вы делаете упражнение правильно: снаряд должен описывать полукруг. Повторите упражнение, давая нагрузку другой руке.

Упражнение 9​

Упражнение 9​

Для выполнения этого упражнения потребуется устойчивая опора для ног: скамья, платформа или тумба для кроссфита. При его регулярном выполнении можно рассчитывать на улучшение координации тела и защиту от случайного травмирования при поднятии или переносе тяжестей.

Поставьте правую ногу на платформу, после чего поднимитесь вверх и приставьте к ней левую. Спускайтесь в обратном порядке. Во время выполнения упражнения в руках должно быть по гантели.

На заметку!

Регулярные силовые нагрузки увеличивают количество калорий, которое организм сжигает во время обычной деятельности и в состоянии покоя.

Упражнение 10​

Упражнение 10​

Тренировку завершит простое упражнение, которое нагружает икроножные мышцы, улучшает устойчивость и подвижность лодыжек.

Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Руки с зажатыми в них гантелями расположите вдоль тела. Под подушечки ног поместите низкую ступеньку или весовой блин. Пятки при этом должны оставаться на полу. На счет раз отрывайте пятки от пола и, напрягая икры, приподнимайтесь вверх, на счет два возвращайтесь в исходную позицию.

Комментарий эксперта
Игорь Пискунов, мастер спорта по пауэрлифтингу, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионалов фитнеса

Гантели — простой, компактный и недорогой инструмент, прекрасно подходящий для занятий в любых условиях. Их главные преимущества — это возможность менять нагрузку, а также симметричность нагрузки.

Наиболее эффективными упражнениями для дома я считаю:

1. Выпады на месте. Здесь активно задействованы квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины. Также это упражнение значительно поднимает уровень тестостерона у мужчин.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой попеременно. Работают широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы, задняя дельтовидная, трапеция и бицепс.

3. Жим гантелей лежа с пола либо со скамьи. Дается нагрузка большей и малой грудной мышцам, трицепсы, передняя дельта.

Как видите, эти упражнения задействуют сразу большое количество мышц, а это, в свою очередь, повышает уровень тестостерона, увеличивает расход калорий и в целом дает значительный стимул росту мышц и изменению состава тела в лучшую сторону.

Конечно, упражнений существует очень много. Но эти относятся к базовым, а, следовательно, наиболее важным.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.09.2020 08:24, обновлено 26.08.2022 18:57
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Weightlifting is good for your heart and it doesn't take much / Iowa State University // Science Daily 2018
A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials / Ohkawara K., Tanaka S., Miyachi M., et al // Int J Obes (Lond). 2007

Читайте также

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Хотите, чтобы возраст оставался просто цифрой? Включите силовые упражнения в план на день.
Когда фитнес вредит: 7 опасных упражнений
7 опасных упражнений, которые нужно перестать делать по мнению фитнес-тренеров.
Что будет, если приседать каждый день?
Приседания: о пользе и рисках рассказывает MedAboutMe.
Сколько калорий при ходьбе сжигает наш организм?
Сжигайте калории и худейте, благодаря простой уличной ходьбе! Сбросьте лишний вес, гуляя на свежем воздухе.
5 эффективных упражнений для стройности ног
5 простых упражнений, которые сделают ноги стройными.
Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений
Всего 20 минут на лестничной клетке, и ваше тело придет в тонус!