От состояния мышц спины зависит здоровье позвоночника и правильность осанки. Спинные мышцы играют важную роль в подъеме и переносе тяжестей. Мускулатуру спины необходимо тренировать и профессиональным атлетам, и всем тем, кто хочет иметь здоровую крепкую спину. Для тренировки спинных мышц разработано множество упражнений. Рассмотрим те из них, которые можно выполнять в домашних условиях.
Комплекс упражнений
- Плавание брассом.
Первое упражнение комплекса является разминочным. Оно помогает разогреться перед более сложными нагрузками. Однако само по себе это упражнение тоже неплохо нагружает спину, а также укрепляет руки и пресс. Как выполнять: лечь на живот, голову приподнять, ноги вытянуть, руки согнуть, кисти положить на пол возле плеч. Прогнуться в спине, поднять и вытянуть над полом все четыре конечности. Теперь с полом должны соприкасаться только таз и живот. В этом положении имитировать плавание брассом, то есть удерживать ноги на весу и грести руками. Руками описывается круг, затем они отводятся назад, к ягодицам, и снова вытягиваются вперед. Работать в медленном темпе. Завершить упражнение через 50 секунд.
- Плавание в быстром темпе.
Еще одно упражнение для спины, в котором имитируются движения пловца. На него тоже отводится 50 секунд, но скорость здесь выше, чем в имитации плавания брассом. Порядок выполнения: лечь на живот, руки и ноги вытянуть на полу, подбородок упереть в пол. Одновременно приподнять правую руку и одноименную ногу. Конечности должны быть полностью выпрямлены. Довести их до уровня 10 см над полом. Остановиться на несколько секунд. Опустить эту пару конечностей на пол, поднять другую. Продолжать выполнять попеременные подъемы. Можно попробовать более сложный вариант выполнения: не класть конечности на пол, а останавливаться за несколько миллиметров до поверхности.
- Махи руками — упражнение «Мельница».
Включив «Мельницу» в комплекс упражнений для спины, можно проработать не только спину, но и боковые участки пресса. «Мельница» помогает сжечь жир на боках и подкорректировать линию талии. Упражнение выполняется в быстром темпе, при этом нельзя останавливать движение, не доведя его до конечной точки амплитуды. Нужно обязательно прикоснуться рукой к противоположной ноге. Выполнение: встать ровно, развести ноги на ширину плеч или чуть шире, раскинуть руки в стороны, наклонить корпус вперед до параллели с полом и зафиксировать его в этом положении. Совершать быстрые махи руками — конечности должны вращаться наподобие крыльев ветряной мельницы. В тот момент, когда одна рука вытягивается к потолку, другая должна прикасаться к разноименной ступне. На протяжении всего упражнения спина остается ровной, стопы всей подошвой стоят на полу, колени выпрямлены. Корпус поворачивается вместе с руками. Закончить через 50 секунд.
- Наклоны к стопам.
Наклоны вперед (обычно с грузом) вводятся в фитнес-тренировки, если требуется укрепить ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины. Техника несложная: из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед при прямых ногах и дотронуться руками до пальцев ног. Совершать наклоны нужно в размеренном темпе, без остановки, в течение 50 секунд.
- Наклоны с поворотом.
Это упражнение словно объединяет в себе два предыдущих: «мельницу» и наклоны к стопам. Выполнение: из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, повернуть корпус в сторону и дотянуться рукой до противоположной стопы. Выпрямиться и повторить наклон, но с поворотом в другую сторону. Во время работы не округлять спину и не отрывать стопы от пола. В самой нижней точке наклона колени можно слегка сгибать. Скорость чуть выше, чем в предыдущем упражнении.
- Лодочка.
Второе название этого упражнения — супермен. Здесь атлет вытягивается над полом подобно летящему супергерою. Выполнение: лечь на живот, вытянуть руки вперед, прогнуться в спине, поднять прямые руки и ноги над полом. Сделать 8-10 повторений за 50 секунд.
- Подъем конечностей в позе на четвереньках.
Это упражнение тонизирует мышцы спины, развивает координацию. Как выполнять: встать на четвереньки, раздвинув ноги на ширину таза, а руки на ширину плеч. Прогнуться в спине, напрячь живот. Вытянуть вперед правую руку, а левую ногу отвести назад. Потянуться поднятыми конечностями в разные стороны. Удерживать позу минимум 2-3 секунды. Повторить с другой парой конечностей. За 50 секунд сделать 5-10 повторов.
- Поза Кобры.
Завершается комплекс упражнений для мышц спины растягивающей позой. Ее нужно повторить 4-5 раз. Техника выполнения: лечь на живот, упереть ладони в пол под плечевыми суставами, ноги соединить. Опираясь на руки, медленно поднять корпус и прогнуться в спине. Руки должны полностью выпрямиться. Голову запрокинуть. Задержаться в позе на несколько секунд. Из позы Кобры выполняется плавный переход в позу Ребёнка. Для этого нужно поднять таз, продолжая опираться на руки, и принять положение на четвереньках. Затем сесть на ягодицы, а грудь опустить на колени. Руки вытянуть вперед. Нужно отдохнуть несколько секунд в этой расслабляющей позе и приступать к следующему повтору. Растягивающие позы лучше оставлять на конец фитнес-тренировки: они помогают мышцам расслабиться.
Правила выполнения упражнений
Тренировать мышцы спины нужно не каждый день: достаточно 2-3 фитнес-тренировок в неделю. Упражнения рекомендуется выполнять в том порядке, в котором они даны. Между ними лучше не делать пауз. На каждое упражнение отводится 50 секунд. Исключение — поза Кобры. Она в связке с позой Ребёнка повторяется 4-5 раз. Поза Кобры удерживается в течение 5-10 секунд, и столько же — поза Ребёнка.
Фитнес-тренировки с отягощениями
Нагрузку в предложенном комплексе упражнений можно усложнить при помощи отягощений и утяжелителей. Так, в упражнении «Мельница» используются гантели, а в упражнениях, где имитируются стили плавания, на конечности надеваются специальные утяжелители для рук и ног. Наклоны к стопам при прямых ногах выполняются с гантелями или штангой. А если дома есть настенный или потолочный турник, можно ввести в программу тренировок мышц спины подтягивания. Это упражнение, в котором утяжелителем служит собственный вес спортсмена. Оно отлично укрепляет мышцы спины, плеч, предплечий.
