Заниматься тренировкой спины лучше в тренажерном зале. Там созданы все условия для комфортных и продуктивных занятий фитнесом. Но если по каким-либо причинам занятия в тренажерном зале недоступны, придется организовать силовые тренировки в домашних условиях. Их результативность зависит от выбора упражнений, от их сочетания в рамках одного занятия и от планирования тренировок в целом.
Зачем тренировать мышцы спины?
Выполнять упражнения для спины необходимо по следующим причинам:
- Развитые широчайшие мышцы спины визуально расширяют плечи и сужают талию, то есть создают атлетический V-образный силуэт фигуры.
- Мышцы спины активно участвуют в поднимании, удержании и переноске тяжестей. Существует четкая взаимосвязь между степенью развитости спинных мышц и силовыми показателями.
- Спинные мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночный столб. От их тонуса зависит здоровье позвоночника и правильность осанки.
- Широчайшая, ромбовидная и трапециевидная мышцы относятся к крупным мышцам. Когда они вовлекаются в работу, начинают активно вырабатываться анаболические гормоны и существенно возрастают энергетические затраты организма. Выполнять упражнения для спины полезно и для похудения, и для роста мышечной массы.
Регулярно тренировать спину необходимо каждому, кто хочет иметь красивую фигуру, сильное тело и здоровый позвоночник.
Насколько эффективны домашние упражнения для спины?
Будет преувеличением сказать, что домашние тренировки ничем не уступают занятиям в тренажерном зале. В зале есть все необходимое для силового фитнеса. Там можно выполнять любые упражнения и без проблем наращивать рабочий вес. Но на начальном этапе тренировок мышцы не нуждаются в слишком больших весах, и новичкам необязательно использовать тренажеры. Это значит, что в первое время можно тренироваться дома практически с таким же успехом, как в тренажерном зале. Если дома нет штанги, можно тренироваться с гантелями. Очень тяжелые отягощения и специальные силовые тренажеры понадобятся только через много месяцев тренировок. А до той поры можно обходиться гантелями и турником. Приобрести турник для дома нужно обязательно: на нем выполняются подтягивания — одно из основных упражнений для спины.
Рекомендации по выполнению упражнений
При составлении индивидуальной фитнес-программы нужно учесть следующие моменты:
- В начале силового тренинга всегда делается разминка (5-10 минут). Атлеты разогреваются при помощи кардио (бег, прыжки, езда на велотренажере), суставной гимнастики и общеукрепляющих упражнений (махи руками и ногами, наклоны, повороты корпуса и т. п.).
- Первыми выполняются базовые упражнения, и только потом изолирующие. Если речь идет о тренировке спины, начинают со становой тяги, подтягиваний и тяги гантелей в наклоне. Во второй части тренировки делают тягу гантели одной рукой в наклоне, гиперэкстензию, подъемы плеч с гантелями. В базовых упражнениях работают большие мышечные массивы и задействуются несколько суставов. В изолирующих упражнениях нагрузке подвергается одна мышечная группа, мышца или даже отдельный участок мышцы. Работает один сустав. Это общее правило для всех силовых тренировок: сначала выполняется самое сложное, затем простое. Исключение — работа по методу предварительного утомления мышц.
- В базовом упражнении обычно делают 3-4 подхода по 8-10 повторений, в изолирующем — 3-4 подхода по 10-15 повторений. Более опытные атлеты часто работают до отказа, то есть последние 1-2 повтора в подходе выполняют на пределе сил. Соответственно, вес отягощения подбирается таким образом, чтобы, работая до отказа, можно было сделать не более 8-10 повторений.
- Комплексов упражнений на спину должно быть несколько. Их нужно чередовать от занятия к занятию, чтобы мышцы не привыкали к однообразному воздействию.
Тренироваться нужно 2 раза в неделю. При более частых тренировках мышцы спины могут не успевать восстанавливаться, а одно занятие в неделю не окажет значительного эффекта.
Фитнес-программа для любителей домашних тренировок
Рассмотрим пример того, как может выглядеть фитнес-программа тренировки спины в домашних условиях.
Комплекс упражнений №1:
- Тяга гантелей двумя руками в наклоне.
Упражнение используется для прокачки широчайших мышц. Оно является базовым и выполняется в самом начале тренировки. Тягу производят обе руки, при этом обе половины спины работают независимо и получают одинаковую нагрузку: сильная не помогает более слабой. Для выполнения тяги нужно взять в руки гантели и принять устойчивое положение с наклоном корпуса вперед и чуть согнутыми коленями. Спина ровная, но в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки свободно свисают к полу. Далее выполняется тяга: локти уводятся строго вверх, гантели приближаются к животу. При этом не следует расставлять локти в стороны.
- Подтягивания.
Еще одно базовое упражнение, нагружающее преимущественно широчайшие мышцы. Чтобы сфокусировать нагрузку на спинных мышцах, за перекладину нужно взяться прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч и не обхватывая перекладину большими пальцами. Подтягиваются, доводя подбородок до уровня перекладины.
- Тяга гантели в наклоне.
Изолирующее упражнение, которым можно «добить» широчайшие. Одна нога сгибается и упирается коленом в скамью, другая остается на полу. Рука со стороны согнутой ноги тоже ставиться на скамью — конечность полностью выпрямлена. Торс должен вытянуться параллельно полу. В другой руке находится гантель. Эта рука сгибается, и гантель уводится строго вверх на максимальную высоту. Локоть должен подняться выше плеча.
Комплекс упражнений №2:
- Становая тяга.
Эффективное базовое упражнение, которое прокачивает трапеции и разгибатели позвоночника. Ноги расставляются на ширину бедер, руки с гантелями опускаются перед туловищем. Корпус наклоняется до параллели с полом, колени сгибаются, гантели приближаются к стопам. Когда гантели движутся вверх-вниз, они должны удерживаться близко к ногам.
Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук.
Этот вариант подтягиваний позволяет глубже проработать низ широчайших мышц. Расстояние между кистями — меньше ширины плеч, вплоть до того, что большие пальцы рук могут соприкасаться.
- Гиперэкстензия.
В зале упражнение выполняется в специальном тренажере. Дома его можно заменить жестким диваном или кроватью. Нужно лечь на диван так, чтобы корпус выходил за его край и мог свободно двигаться вверх и вниз. Ноги должен зафиксировать помощник. Руки заводятся за голову. На выдохе выполняется наклон корпуса к полу. На вдохе корпус плавно поднимается.
Фитнес-программа должна включать также комплексы упражнений для разминки и заминки. Их легко можно составить самостоятельно. В качестве заминки после тренировки рекомендуется выполнить серию растягивающих упражнений для снятия мышечного напряжения и ускорения восстановления.
