Многие девушки, будучи домохозяйками и молодыми мамами, не могут себе позволить посещение фитнес-клуба. Но и мириться с плохой фигурой и лишним весом они не хотят. Поэтому ищут способы тренироваться дома. Если у вас такая же проблема, предлагаем рассмотреть эффективные упражнения, направленные на проработку основных групп мышц и подтяжку проблемных зон.
Домашние упражнения с гантелями для рук и груди
Руки — одна из самых открытых частей тела летом. Поэтому к их внешнему виду девушки подходят с особым вниманием. Дело в том, что задняя поверхность рук является проблемной зоной — там часто откладывается подкожный жир и «обвисает» кожа. Чтобы подтянуть эту область, применяются специальные упражнения с гантелями для проработки трехглавой мышцы плеча — трицепса. Рассмотрим наиболее эффективные:
- Разгибания в наклоне (3х12).
Берем в каждую руку по утяжелителю и наклоняемся вперед до параллели груди с полом. Локти поднимаем до уровня тела и удерживаем неподвижно по бокам. Из этой позиции, на выдохе, плавно разгибаем локтевые суставы и отводим предплечья назад. На вдохе возвращаем руки в стартовую позицию;
- Французский жим с гантелями (3х12).
Садимся на стул, поднимаем руки над головой и сводим гантели вместе. Плечи удерживаем вертикально на протяжении всего подхода. Глубоко вдыхаем и опускаем вес к затылку. Одновременно с мощным выдохом разгибаем локтевые суставы и поднимаем гантели вертикально. Для разнообразия можно данное упражнение выполнять из разных положений: сидя, лежа, стоя;
- Жим гантелей лежа (3х12).
Ложимся спиной на пол. Локти прижимаем к бокам и сгибаем под прямым углом. Выдыхаем и выжимаем гантели строго вертикально. На вдохе опускаем руки. Важно: в верхней фазе локти полностью не расправляем, а в нижней — не опускаем на пол. Так трицепсы будут находиться в постоянном напряжении.
В качестве дополнения к упражнениям с гантелями можно выполнить 3 подхода на 12 повторений обратных отжиманий от стула или отжиманий от пола с узкой постановкой ладоней. Отметим, что для комплексной проработки рук рекомендуется совмещать упражнения для трицепсов и бицепсов. Поэтому добавьте к тренингу простые сгибания рук с гантелями (3х12). Техника простая: прижмите локти к бокам и на выдохе поднимайте вес к плечам. Данный элемент можно выполнять сидя, стоя, а также с поочередным сгибанием рук.
Теперь разберем упражнения с гантелями для груди. Для придания тонуса грудным мышцам в домашних условиях применяются два основных элемента:
- Жим гантелей (3х12).
Ставим два стула. На один садимся ягодицами, на другой опускаем спину. Сгибаем руки, гантели удерживаем рядом с грудью по бокам. Мощно выдыхая, выжимаем вес и сводим руки в верхней фазе. На вдохе плавно отводим гантели к бокам;
- Разводка гантелей (3х12).
Остаемся в том же положении — лежа на стульях. Поднимаем руки вертикально и сводим гантели над грудными мышцами. На вдохе плавно разводим руки в стороны, стараясь максимально растянуть грудную клетку. В нижней фазе задерживаемся на пару секунд, а затем на выдохе медленно сводим гантели в первоначальное положение.
В качестве «добивки» грудных мышц используйте различные отжимания от пола: с упором на колени, с разной постановкой рук, с подставкой для ног или ладоней и другие.
Домашние упражнения для спины
Иметь мускулистую спину девушкам, конечно же, не нужно. Поэтому они не увлекаются тренингом этой части тела. Но для гармоничного развития мышечного корсета рекомендуем один раз в неделю выполнять следующие домашние упражнения:
- Тяги в наклоне (3х12).
Слегка сгибаем ноги и наклоняемся вперед. Угол наклона — примерно 35-40°. Прямые руки с гантелями немного выводим вперед и фиксируем в одном положении. Прогнув поясницу вниз, выдыхаем и подтягиваем вес к бокам. На вдохе плавно расправляем руки;
- Разводка в наклоне (3х15).
Данное упражнение предназначено, в первую очередь, для акцентированной проработки задних дельт, но косвенно воздействует и на трапециевидную мышцу спины. Встаем в наклон. На этот раз спина должна быть параллельна полу. Ноги слегка сгибаем в коленях. Руки с гантелями свободно опускаем вниз. Выдохнув, плавно разводим локтевые суставы через стороны вверх. На вдохе плавно опускаем гантели вниз.
В качестве дополнения к домашним упражнениям для спины рекомендуем выполнять отжимания от пола с широкой постановкой ладоней (3х12), а если получается, то и подтягивания на турнике (3х10).
Фитнес-упражнения для ног и ягодиц
Внутренняя поверхность бедер и ягодицы являются основными проблемными зонами у женщин. В качестве средства для подтяжки кожи и сжигания подкожного жира в этих местах рекомендуем использовать бег, ходьбу скандинавским стилем, езду на велосипеде, плиометрические тренировки. А чтобы укрепить мышцы выполняйте эффективные домашние фитнес-упражнения:
- Приседы с гантелями (3х15).
Встаем ровно. Разводим стопы на 50-60 см друг от друга. Сгибаем руки и подтягиваем вес к плечам. Затем поднимаем локтевые суставы и прижимаем плоские грани гантелей к дельтовидным мышцам. Удерживая руки в таком положении, вдыхаем и выполняем глубокий присед. В нижней фазе не задерживаемся, а, мощно выдохнув, поднимаемся в вертикальное положение;
- Приседы-плие (3х15).
Встаем ровно и широко разводим стопы. Носки при этом разворачиваем в стороны. Берем одну гантель обеими руками и опускаем вниз перед собой. Удерживая спину ровно, на вдохе опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Выдыхая, поднимаемся в изначальную позу;
- Выпады (3х12).
Берем в руки по утяжелителю и опускаем их по бокам. На вдохе делаем широкий шаг вперед и опускаем таз до прямого угла в коленном суставе. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем выпад с другой ногой;
- Румынская тяга (3х12).
Встаем прямо и берем в руки гантели. Опускаем их перед собой, на переднюю поверхность бедер. Глубоко вдыхая, наклоняем корпус вперед и одновременно с этим слегка отводим таз назад, растягивая тем самым заднюю поверхность бедер и ягодицы. В нижней фазе гантели должны оказаться немного ниже колен. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
Завершите тренинг ног и ягодиц прыжковыми упражнениями, например, выпрыгиваниями берпи (без отжиманий) или 1 подходом на скакалке (10 минут).
