Спортивную подтянутую фигуру хотят иметь все люди, но далеко не каждый человек от желания переходит к делу, оправдывая свою бездеятельность, например, финансовыми затратами на приобретение абонемента в тренажерный зал. Но на самом деле при большом желании выполнять различные упражнения можно и дома. При этом потратиться придется только единожды на покупку гантелей и другого необходимого спортивного инвентаря.
Основные принципы домашних занятий фитнесом
Чтобы накачаться в домашних условиях, необходимо соблюдать базовые принципы домашних фитнес-тренировок, которые существенно влияют на конечный результат тренингов:
- требуется придерживаться основ правильного питания и составлять меню в соответствии с суточной нормой калорий.
Чтобы формировать новые клетки мышечных тканей, организму необходимы нутриенты, поступающие с пищей. Именно поэтому питание так же важно, как и грамотно составленная программа занятий фитнесом. В меню должны обязательно присутствовать продукты, богатые белком и медленными углеводами для роста мышц и пополнения энергозатрат, овощи и фрукты, как источники витаминов, и жиры растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не рекомендуется, поскольку они участвуют в формировании клеточных мембран и в других жизненно важных процессах в организме;
- занятия фитнесом должны быть регулярными.
Первые несколько месяцев все системы организма привыкают работать в условиях периодических высокоинтенсивных нагрузок, поэтому на начальных этапах концентрироваться именно на росте мышечной массы не стоит. Нужно выполнять базовые силовые упражнения для повышения уровня натренированности мышц и улучшения физической формы. Когда такая нагрузка будет даваться легко, нужно ее усилить, чтобы стимулировать гипертрофию мышц. Систематически увеличивая нагрузку, можно добиться максимально возможного роста мускулатуры;
- для рельефности и сепарации мышц в программу фитнес-тренировок должны входить кардионагрузки.
Они помогают избавиться от подкожной жировой прослойки, которая скрывает очертания мускулов. В домашних условиях наиболее приемлемыми кардионагрузками являются бег, езда на велосипеде или тренажере, прыжки через скакалку и любые активные виды спорта.
Частые ошибки в фитнес-тренировках дома
Новички в занятиях фитнесом, проводя тренировки дома, очень часто допускают ряд ошибок, которые мешают добиться положительных результатов. К таким ошибкам относятся:
- завышенные ожидания.
Многие любители фитнеса хотят получить видимые результаты, соответствующие их представлениям об идеальном спортивном теле, уже через 2-3 месяца. А не получив их, разочаровываются в спорте и прерывают тренировочный процесс. Чтобы этого не произошло, нужно с самого начала выполнения упражнений отдавать себе отчет в том, что видимый результат – это дело не нескольких недель, а месяцев, и достигается он за счет регулярной работы и завидного упорства;
- работа через силу.
Если выполнение упражнений не приносит удовольствия, то и результат, скорее всего, будет минимальным. Поэтому по возможности в программу тренировок нужно включать элементы, которые наиболее соответствуют индивидуальным предпочтениям;
- лень и неорганизованность.
Фитнес и спорт – это не только тренировка тела, но и духа, поэтому роль самодисциплины в них – одна из ключевых. У людей, которые занимаются спортом дома, соблазн отменить или отложить тренировку в несколько раз выше, чем у тех, кто посещает тренажерный зал. По этой причине тренирующимся в домашних условиях нужно особое внимание уделять мотивации и дисциплине, чтобы не поддаться лени и стабильно продолжать фитнес-тренировки;
- отсутствие разнообразия и прогрессии в нагрузках.
При оказании однотипной нагрузки на тело мускулы адаптируются к такому воздействию и перестают развиваться, поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес и использовать различные вариации упражнений.
Комплекс упражнений для занятий дома
Занимаясь дома, в фитнес-тренировки можно включить следующий силовой комплекс, чтобы значительно улучшить физическую форму и простимулировать активный рост мышечной массы:
- Приседания.
Их желательно выполнять с отягощениями, удерживая гантели возле плеч или вдоль туловища. Если есть возможность использовать дома штангу, то ее нужно фиксировать на плечах. Встав прямо, отвести таз назад и выполнить им движение, аналогичное тому, которое человек делает, садясь на стул. Достигнув уровня параллельности бедер поверхности пола, выпрямиться. Выполняя упражнение, нужно держать спину ровно, а колени – параллельно друг другу, не допуская их выведения дальше линии стоп.
- Отжимания.
Вариант выполнения зависит от уровня физподготовки. Неподготовленные люди могут отжиматься от стены или возвышенности. При отжиманиях от пола допускается упор в его поверхность не пальцами стоп, а коленями. Имея достаточную степень натренированности мышц, можно выполнять классические отжимания, стоя в упоре на носки и ладони и приближая туловище к поверхности пола путем сгибания локтей. Это упражнение имеет массу вариаций и позволяет проработать большое количество мышечных групп, поэтому его настоятельно рекомендуется использовать в программе домашнего тренинга.
- Обратные отжимания.
Сидя на стуле или диване, нужно упереться руками в сиденье и свесить таз, согнув локти и вытянув вперед ноги. Далее необходимо разогнуть верхние конечности, подняв вес собственного тела, и снова опуститься в нижнее положение в упражнении.
- Планка.
Ее можно выполнять в упоре на ладони или предплечья, максимально напрягая мышцы всего тела и фиксируя туловище в ровном горизонтальном положении в течение максимально длительного периода времени. Планка оказывает комплексную статическую нагрузку на все тело, поэтому ее необходимо обязательно включать в домашние занятия фитнесом.
- Скручивания.
Лечь на спину, согнуть колени и либо поставить ступни на пол, либо поднять голени, удерживая их на весу. Заведя кисти за голову, направить локти в стороны и приподнять плечи и голову. Почувствовать напряжение мышц пресса, плавно опустить торс. Коснувшись затылком пола, сразу же повторить упражнение.
