В мире есть немало креативных тренеров, гениальных спортсменов и обычных людей, добившихся больших высот в спорте. Их фитнес-советы могут пригодиться как тем, кто только ступил на путь совершенствования своего тела, так и тем, кто уже чего-то добился, но ищет способ улучшить и повысить имеющийся результат. Какие рекомендации они дают своим поклонникам и последователям?
Проводите тестирование в фитнесе
Всевозможные тестирования и измерения в спорте позволяют решать самые разнообразные задачи и управлять подготовкой спортсменов. Роб МакДональд – главный менеджер спортивного клуба в Солт-Лейк-Сити советует всем изучать параметры своего спортивного мастерства, учитывать особенности физиологического развития и контролировать спортивную работоспособность. Как и все живое на планете, человек и его тело является сложным механизмом, работа и функции которого зависят от многих факторов. Важно знать, как эти факторы влияют на силу, выносливость, спортивные достижения и т.д.
Поэтому так важно проводить в фитнесе различные тестирования и делать это систематически чтобы была возможность сравнить полученные показатели на разных этапах тренировки и в зависимости от этого изменить физическую нагрузку, график тренировок и их продолжительность. Конечно, подобные замеры должны проводить только грамотные и опытные люди на специальных приборах и оснащении, а если такой возможности нет, то не стоит пренебрегать личным контролем за состоянием своего здоровья. А помогут в этом специальные девайсы – трекеры и «умные» часы, измеряющие пульс и давление, уровень гидратации и др.
Меняйте вид и тип физической нагрузки
Не секрет, что мышцы постепенно привыкают к одному виду тренажеров или к одним и тем же упражнениям, прекращая реагировать ростом и изменением рельефности. Поэтому так важно чтобы физическая нагрузка менялась время от времени, модифицировался ее характер и сила. Если вы выполняли приседание без утяжеления или с одним пустым грифом, стоит попробовать делать это с гирями или пересесть на тренажер, созданный для выполнения жима ногами в вертикальном положении. Точно также дело обстоит и с прокачкой других мышц. Элвин Косгроув – владелец клуба в Санта-Кларите просто одержим новыми техниками фитнес-тренировок и активно внедряет новые разработки в этой сфере в свои занятия и занятиях своих клиентов.
Что это дает? Это всегда приводит к улучшению результата. Даже такое обычное упражнение как «Прогулка фермера» с двумя гантелями можно легко и просто усовершенствовать, если взять гантель только в одну руку. Смещение тяжести на одну сторону увеличивает нагрузку и позволяет быстрее и качественнее проработать мышцы кора.
Готовьте свои мышцы к нагрузке
По мнению Артемиса Сканталидеса – тренера спортзала в Бостоне, главной ошибкой большинства новичков является излишний запал и самоуверенность. Бросаясь в омут с головой, они переоценивают свои возможности и берут веса, которые им просто не по силам. К чему приводит подобная самонадеянность? К травмам, чрезмерной крепатуре и, как следствие, полному отвращение к спорту как таковому. Если вы ведете сидячий образ жизни, то никогда не сможете с первого раза поднять штангу весом 100 кг, ведь к такому даже бывалые любители фитнеса готовят себя месяцами, а то и годами.
Поэтому главное правило – умеренная нагрузка на старте и тщательная подготовка мышц к нагрузке. Если вы собираетесь выполнить подтягивание, сначала немного повисите на турнике с напряженным прессом. Затем можно попробовать сделать то же самое и согнутыми под прямым углом руками. Когда вы сможете осилить три таких подхода по 30 секунд, с чистой совестью начинайте выполнять обычные подтягивания.
Доверяйте себе при выполнении упражнений
Главный совет, который дают все тренеры, в том числе и основатель своего клуба в Лос-Анджелесе Джейсон Уэлш, заключается в том, чтобы слушать свое тело. Выполняя упражнения, будь то жим лежа или работа с весами, необходимо думать именно о работающих мышцах, не только физически, но и морально ощущая нагрузку, концентрируясь на ней и доверяя своим инстинктам. Да, техника выполнения невероятна важна, от нее зависит большая часть успеха, но если спортсмен чувствует, что для пущей эффективности ему нужно развернуть стопы наружу при выполнении приседаний, значит ему именно так их делать и надо.
Измеряя мышечную стимуляцию методом электромиографии, тренер обнаружил большие различия в результатах, которые получают спортсмены после выполнения одних и тех же упражнений. Клиенты признаются ему, что просто кожей чувствуют, какое упражнение способно принести максимальную пользу и как его правильно выполнять. Поэтому доверие к себе является главным ключом к успеху.
Ищите мотивацию
На каких бы тренировках по фитнесу вы не остановились, без качественной мотивации они не останутся в вашей жизни надолго. «Ищите то, что вас будет вдохновлять и стимулировать двигаться вперед», – говорит инструктор спортзала Роберт Пендилла. Если вы не находите время на самостоятельные занятия или просто ленитесь, тренируйтесь в группе. Есть немало специализированных студий, где занимаются йогой, пилатесом, аквааэробикой, степом и др. Преимущества таких занятий в компании, где каждый нацелен результат, а еще может чем-то помочь, дать совет, да и просто подстраховать.
Проанализируйте, в каких условиях и при каких обстоятельствах физическая нагрузка приносит вам наибольшую пользу и наивысшее удовольствие. Если вы приобрели беговую дорожку, но при занятиях дома все время на что-то отвлекаетесь, имеет смысл выйти на пробежку на улицу, где вы также можете найти приятную компанию и не захотите пропускать тренировки.
Давайте себе отдых
Постоянная гонка за результатом, тренировки на пределе сил и возможностей могут просто-напросто истощить спортсмена. Владелец фитнес-клуба в Лос-Анджелесе Питер Парк считает, что трех интенсивных тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы поддержать себя в хорошей физической форме. Мышцам необходимо давать возможность отдыхать, а значит стоит составить график и отводить каждый день на работу с определенной группой мышц. Что касается темпа и усилий, то здесь действует одно главное правило: чем легче упражнения, чем меньше сил затрачивает на их выполнение спортсмен, тем дольше он должен тренироваться, постепенно повышая количество подходов и повторений.
Чем больше нагрузка и вес, тем короче должен быть подход и продолжительнее отдых между ними. В целом все эти рекомендации можно взять на вооружение при построении тела своей мечты, но лучше тренироваться под руководством опытного тренера и предварительно проконсультироваться с врачом.
