Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Домашний фитнес для начинающих — отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.
Как подготовиться?
Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.
Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.
Заниматься следует через час после еды. Лучше всего тренироваться утром, но при желании можно заниматься и в вечернее время.
Важно делать разминку и заминку. Разминка поможет подготовиться мышцам к нагрузкам, а заминка позволят восстановить дыхание. Для разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, бег на месте. А для заминки упражнения на растяжку. Для них достаточно десяти минут. А основная часть должна занимать примерно полчаса.
Следует совмещать кардио и силовые нагрузки. Причем должны быть задействованы все группы мышц.
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений для похудения дома можно подобрать самостоятельно.
Вот пример.
Разминка:
- Выполнить наклоны головы в стороны.
- Сделать махи руками.
- Выполнить наклоны корпуса в стороны.
- Прыжки со скакалкой в течение минуты.
- Выполнить приседания.
- Сделать махи ногами назад и вперед.
Основной комплекс:
- Подъемы рук с гантелями 10 раз.
- Упражнение «ножницы» для рук.
- Выпады вперед, для каждой ноги по 12 раз.
- Махи ногами к вытянутым рукам, выполнить по 10 раз для каждой ноги.
- Обратный присед, выполнить со стулом, 15 раз.
- Подъемы корпуса из положения лежа 15 раз.
- Подъемы ног из положения лежа на спине 12 раз.
- Подъем ног из положения лежа на боку, по 15 раз для каждой ноги.
- Подъем таза, ноги согнуты в коленях, выполнить 17 раз.
- Упражнение «планка» выполнять в течение 30 секунд.
- «Боковая планка», выполнять в течение 10 секунд для каждой стороны.
- Стоя на четвереньках, вытягивать назад правую ногу и вперед левую руку. Затем сделать то же самое для другой руки и ноги.
- Лежа на животе, тянуться руками вперед и вверх, ногами — назад и вверх. Сделать 6-8 раз.
- Положение то же. Выполнить руками и ногами упражнение «ножницы» 10 раз.
Заминка:
- Ноги расположить на ширине плеч, потянуть колено к груди, задержаться на 10 секунд. Сделать то же самое для другой ноги.
- Поднять руку вверх и потянуться вверх, затем сделать то же самое для другой руки.
- Стать на колени, затем опустить таз на пятки, прогнуть поясницу. Задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
- Из положения стоя потянуться вверх руками, сделав вдох, затем свободно опустить руки и сделать выдох. Повторить пять раз.
Если сначала выполнять упражнения тяжело, можно сократить количество раз и подходов. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Если какое-то упражнение вызывает боль, стоит подобрать другое.
Конечно, не стоит пренебрегать и другой физической нагрузкой. Чаще ходить пешком, играть в активные игры, танцевать.
