Фитнес тренировки дома при грамотном подходе дадут не худший результат, чем занятия в спортклубе. Эффективно худеть и укреплять мышцы можно с минимумом спортивного инвентаря. Главное – правильно подобрать упражнения и тренироваться в полную силу.
Преимущества домашних тренировок
На дорогу до спортклуба и назад может уйти не один час. Другое дело – тренировки дома. Домашний фитнес занимает ровно столько времени, сколько длится сам тренинг – 30-40 минут. Но приступать к тренировке желательно в строго определенное время, а не тогда, когда появилось желание или возникла пауза в домашних делах. Так гораздо легче приучить себя тренироваться систематически.
Второй плюс домашних тренировок – их дешевизна. Любителю домашнего фитнеса не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги персонального инструктора. Вместо этого можно найти в интернете лучшие видео тренировки и повторять движения за тренером на экране. Спортивная одежда и коврик для фитнеса – это вся экипировка, которая понадобится для домашних тренировок. Дополнительно можно приобрести гантели, фитбол, хула-хуп или скакалку.
Фитнес тренировки дома – отличный вариант для новичков, которые стесняются своих неловких движений или некрасивой фигуры. Дома поклонник ЗОЖ защищен от любопытных взглядов. Здесь можно чувствовать себя абсолютно комфортно и тратить на освоение каждого упражнения столько времени, сколько нужно.
Вариант домашнего комплекса упражнений
Если не хочется повторять движения за инструктором из видео уроков, можно составить свой комплекс упражнений. Главное, прорабатывать тело разнообразно, давая нагрузку всем группам мышц, а не только проблемным зонам. Оптимальный вариант для похудения и коррекции фигуры – сочетание силовых упражнений и кардио. За основу можно взять следующую тренировочную схему:
- Разминка – 5-10 минут.
- Приседания. Ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед. Опускаются в присед с прямой спиной. Стопы не отрывают от пола. В нижней точке колени должны согнуться под прямым углом (2 подхода, 25 повторов).
- Кардио. Бег на месте или прыжки со скакалкой (2 минуты).
- Отжимания от пола (2 подхода, 20 повторов).
- Кардио.
- Скручивания. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, ладони на затылке. Подтягивают корпус к коленям (2 подхода, 25 повторов).
- Кардио.
- Подъемы таза. Лежа на спине, одна нога согнута. Поднимают прямую ногу под углом 45 градусов. Отрывают от пола таз и низ спины, задерживаются на 5 секунд, опускают таз (2 подхода по 10 подъемов для каждой ноги).
- Отжимания на боку. Поворачиваются на левый бок. Левую руку закидывают на противоположное плечо. Правую руку упирают в пол и выполняют отжимания. Ноги держат выпрямленными, корпус стараются не задействовать (2 подхода по 10 отжиманий для каждой руки).
- Кардио.
- Планка. Принимают упор на локтях и пальцах ног. Тело должно образовать прямую линию – от макушки до пяток. Сохраняют позу в течение 30 секунд. Выполняют 2 подхода.
- Растяжка – 10 минут.
Упражнения нужно выполнять быстро, отдыхая между подходами не дольше 30 секунд. Достаточно трех тренировок в неделю. В остальные дни можно просто сделать растяжку или побегать.
