Концентрация жировых клеток в области живота и боков, возникающая в результате ведения нездорового образа жизни, является физиологической особенностью человека. Если отсутствует регулярная физическая активность, не выполняются упражнения для развития мышц пресса и не соблюдаются принципы правильного питания, организм трансформирует лишние калории в жировые клетки. Эти жировые отложения скапливаются, в первую очередь, на животе. Таким образом организм создает прослойку безопасности для органов брюшной полости и «стратегический запас», который можно использовать в качестве дополнительного источника энергетических ресурсов в экстренных случаях. Поэтому эффективное похудение живота и талии — процесс длительный, требующий комплексного подхода и немалых усилий со стороны человека, желающего избавиться от абдоминального жира.
Базовые физические упражнения для пресса
Среди всего многообразия упражнений, целью которых является укрепление мускулатуры живота и формирование рельефных очертаний мускулов пресса, наиболее эффективными считаются скручивания и подъемы нижних конечностей. Результативность этих тренировочных движений доказана на практике миллионами посетителей тренажерных залов и любителями занятий фитнесом для эффективного похудения и укрепления мускулатуры в домашних условиях.
Скручивания и подъемы нижних конечностей имеют множество вариаций, благодаря которым можно проработать даже самые мелкие мышечные группы пресса. Наибольшей популярностью среди специалистов по фитнесу пользуются следующие разновидности данных базовых упражнений:
- Скручивания с высоким подъемом корпуса.
Лечь спиной на пол, плотно прижать к нему поясницу, поднять нижние конечности, согнуть их в коленных суставах и положить стопы на возвышенность так, чтобы голени оказались в одной параллели с поверхностью пола. Кисти можно завести за голову или же скрестить на груди. Из данного начального положения в упражнении следует поднять корпус вертикально, практически коснувшись грудью колен, и плавно вернуться в начальное горизонтальное положение. Повторить данное скручивание с высоким подъемом корпуса по 10-15 раз в каждом из 3-4 подходов, постепенно усиливая нагрузку. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, нужно соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая в начальном положении и выдыхая на пике физической нагрузки. К тому же, опуская корпус, нужно двигаться плавно, а не ударяться спиной об пол.
- «Складка».
Лежа на полу, вытянуть прямые нижние конечности, а верхние поднять над головой. Затем в упражнении следует выполнить вдох и поднять одновременно ноги и корпус, выдохнуть в самой высокой точке подъема и совершить хлопок ладонями под коленями. Медленно опустить нижние конечности и торс. Затем, без перерыва, сразу повторить данное тренировочное движение для эффективного похудения живота и укрепления мышц пресса, поясницы, спины и бедер. Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 складок в каждом.
Берпи для быстрого и эффективного похудения живота
Берпи — это комплексное упражнение, которое представляет собой связку действий, выполняемых в определенной последовательности. Берпи включает в себя:
- глубокое приседание;
- «Планку»;
- приведение нижних конечностей к груди в упоре лежа;
- прыжок.
Все эти упражнения, сочетаемые в берпи в комплексе, оказывают такое положительное воздействие на организм:
- оказывают кардионагрузку умеренной интенсивности на сердечно-сосудистую систему;
- укрепляют мускулы плеч, живота и поясницы, широчайшие мышцы спины и мускулатуру нижних конечностей;
- стимулируют эффективное похудение;
- развивают выносливость;
- улучшают координацию движений.
Чтобы технически корректно выполнить упражнение берпи, необходимо совершить следующую цикличную последовательность действий:
- Встать ровно, расставить стопы на ширину плеч или немного уже, поднять руки вверх.
- Выполнить глубокий присед, при котором нужно оторвать пятки от пола, а ладонями упереться в пол перед собой на одной линии со стопами.
- Прыжком принять упор лежа, опираясь на ладони прямых верхних конечностей и носки стоп. Задержаться в «Планке» на 1 секунду.
- Вернуться в присед, резко подтянув колени к груди в прыжке.
- Выпрыгнуть из приседа как можно выше и выполнить хлопок ладонями над головой.
- Снова присесть и повторить упражнение до 20 раз.
Рекомендации по усилению продуктивности занятий фитнесом
Занятия фитнесом для формирования плоского живота и тонкой талии, в которые входят вышеописанные тренировочные движения и их разновидности, можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Продуктивность тренировок зависит не от места их проведения, а от соблюдения правильной техники при выполнении упражнений и практического применения следующих рекомендаций опытных специалистов по фитнесу:
- тренинги должны проводиться регулярно, но это не значит, что нужно тренироваться ежедневно. Оптимальный график занятий фитнесом, при котором мышцы успевают продуктивно восстанавливаться и качественно развиваться, — это 2-4 раза в неделю;
- каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки. Она усиливает кровообращение и разогревает мышечные ткани и тем самым подготавливает организм к последующей интенсивной нагрузке, повышает эффективность занятия фитнесом и снижает риск получения таких спортивных травм, как вывихи суставов, а также растяжения и разрывы мышечных волокон и связок;
- интенсивность физических нагрузок необходимо систематически увеличивать, чтобы обеспечить мышцам необходимые для развития условия. В противном случае мускулатура быстро адаптируется и перестает реагировать на оказываемое на нее воздействие, и возникает «эффект плато», при котором результаты выполнения упражнений не прогрессируют;
- для формирования красивого плоского живота и уменьшения объёмов талии параллельно с физическими нагрузками необходимо откорректировать рацион питания, чтобы организм начал использовать свои запасы абдоминального жира в качестве дополнительного источника энергии.
