Еще совсем недавно считалось, что качественные физические упражнения для похудения или поддержания физической формы возможны только в условиях зала для фитнеса. Однако в последнее время все больше людей выбирают домашнее похудение и достигают в этом больших успехов.
Домашние упражнения обладают рядом значительных преимуществ. Например, нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в клуб для фитнеса. Также тренировки доступны в любой момент, без затрат времени на дорогу. Кроме того, инвентарь можно легко приобрести практически везде, как в обычных магазинах, так и через интернет. А информацию об упражнениях для похудения можно изучить практически на любом сайте, посвященном спорту.
С чего начинать упражнения и сколько тренироваться
Любые физические занятия должны начинаться с разминки, которая разогревает мышцы и готовит их к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:
- чередовать бег в среднем темпе и прыжки со скакалкой — 5 минут;
- совмещать быструю ходьбу с высоким подниманием коленей и глубокие приседания с подпрыгиванием (поднимая руки вверх) — по 20 раз;
- соединять активный бег с захлестом пяток и полноамплитудные скручивания — 5 минут.
Основной принцип борьбы с лишними жировыми отложениями — активное сжигание калорий. Поэтому заниматься нужно регулярно и достаточно интенсивно. Профессионалы рекомендуют, чтобы комплекс домашних упражнений был разнообразным и включал силовую и кардионагрузку, а частота занятий в неделю составляла не менее 5 раз.
Помимо домашнего фитнеса следует дополнить тренировку быстрой ходьбой или бегом, плаванием или лыжами. Такие занятия хорошо способствуют похудению и позволяют подтянуть контур тела. Оптимальная продолжительность кардиозанятия — 0,5—1 час. Один из их вариантов: разминка суставов (7 минут), бег или быстрая ходьба (25 минут), упражнения на растяжку (5 минут).
Силовая часть нагрузки должна занимать 45—60 минут. Перечень упражнений и интервал между подходами принимаются в зависимости от выбранной программы. Обычно домашний комплекс предусматривает время между повторами до 45 секунд, а паузу между отдельными упражнениями — до 1,5 минут.
Домашний комплекс упражнений для похудения
Прежде чем составить свою программу и выбрать упражнения для похудения, необходимо ознакомиться с основными принципами занятий:
- комплекс состоит из статических (напряжение мышц в течение заданного времени) и многоповторных (от 15 раз за 1 подход) упражнений;
- интервал между отдельными упражнениями — до 2 минут, между повторами — до 45 секунд;
- каждая мышечная группа обязательно тренируется 1 раз в неделю.
Типичный 5-ти дневный комплекс должен обеспечить нагрузку на все группы мышц. Так, укрепить спину помогут отжимания (10 раз от стены и 5 раз от пола). Далее выполняется планка (2-3 минуты), причем с каждым днем время нахождения в стойке увеличивается (пока не дойдет до 5 минут). Это упражнение отлично прорабатывает пресс и подтягивает нижнюю часть живота.
Далее выполняются скручивания в обе стороны (по 15—20 повторов). Идеально, если эта часть проходит на фитболе. При этом во время скручиваний стоит обращать внимание, чтобы таз не уходил вниз, и не смещалась нагрузка.
Следующее упражнение нацелено на ягодичные и ножные мышцы. Для их укрепления служат приседания и выпады из положения стоя (по 15—20 раз). Сюда же включаются махи ногами с начальной стойкой «на четвереньках» (по 20—25 раз).
Мышцы рук хорошо укрепляет работа с гантелями весом по 1 кг. Для проработки бицепса следует встать неподвижно, локти прижать к туловищу, после чего сгибать и разгибать руки (по 10—25 раз). Для проработки трицепса следует встать в стойку с опущенными руками. После чего заводить их за голову и сгибать в локтях (по 15 раз).
Основные методы проведения силовых комплексов — круговой и сплит. Круговая тренировка включает несколько упражнений, направленных на различные группы мышц. Комплекс проводится последовательно, по кругу — от первого до последнего упражнения — без перерывов между ними. После 2-3 минутного отдыха круговая тренировка повторяется. За одно занятие можно пройти 3-5 кругов.
Отличие сплит-программы в том, что она рассчитана на небольшой перерыв между подходами. Например, на сегодня запланирован комплекс для мышц рук, ног и живота. Для этого выполняется по 3 упражнения на каждую область с 20 повторами. Для начала совершается один подход на мышцы рук, после отдыха в 45 секунд — второй подход этого же упражнения. После трех одинаковых подходов выдерживается пауза (1,5—2 минуты) и тренировка продолжается.
Следует обратить внимание на то, что сплит-программа в основном нацелена на общий тонус мышц, поэтому для похудения ее следует дополнить кардиотренировкой.
Инвентарь для домашних упражнений
В условиях квартиры или дома слишком сложно размещать полноценный тренажерный зал. Поэтому следует хорошо продумать, какие тренажеры и инвентарь будут необходимы для упражнений для похудения.
Поскольку в качестве кардионагрузки подходит бег на улице, плавание или ходьба, то необходимость в приобретении специального оборудования частично отпадает. Если же занятия будут проводиться исключительно дома, то лучшим вариантом станет приобретение беговой дорожки или велотренажера. Даже учитывая достаточно высокие цены на подобное оборудование, со временем оно окупится, ведь абонемент для занятий фитнесом выйдет дороже.
Если покупка профессионального оборудования не планируется, можно ограничиться самым бюджетным кардиотренажером — скакалкой. Она принесет не меньше пользы, чем беговая дорожка, а стоит несравнимо дешевле.
Что касается силовых тренировок, то дома упражнения для похудения проводятся с использованием такого инвентаря:
- Пара гантелей.
Оптимальный вариант — это разборные гантели, позволяющие менять их вес. Одна гантель в целой комплектации должна весить не больше 5 кг.
- Утяжелители.
Незаменимый инвентарь для тренировки проблемных зон — живота и бедер, делающий занятия более действенными.
- Коврик для фитнеса.
Необходим для тех упражнений, которые выполняются из позиции лежа.
- Мяч для фитнеса.
Прекрасный тренажер, который поможет похудеть, улучшить растяжку и развить гибкость.
Таким образом, домашние упражнения — это отличный способ похудеть и поддержать тонус организма, не выходя за порог собственного дома. Главное — это определиться с комплексом занятий, приобрести необходимый инвентарь и запастись хорошим настроем. О правильном питании также не стоит забывать, ведь в этом состоит половина успеха.
