С развитием технического прогресса двигательная активность человека заметно снизилась. А между тем регулярные физические нагрузки необходимы людям не только в процессе борьбы с лишним весом, но и для профилактики множества заболеваний. Чтобы сохранить и укрепить здоровье, очень важно регулярно выполнять физические упражнения, результативность которых зависит, прежде всего, от их систематичности, а не от места проведения тренировок. При большом желании можно заниматься в домашних условиях не менее эффективно, чем в тренажерном зале.
Преимущества и недостатки занятий фитнесом дома
К наиболее весомым плюсам домашних занятий фитнесом можно отнести следующие их особенности:
- нет необходимости тратить большую сумму денег на абонемент. Можно ограничиться покупкой самого необходимого спортивного инвентаря, например, комплектом гантелей, скакалкой, фитболом, амортизирующей лентой. Кроме того, можно не покупать специальную форму для фитнес-тренировок, а заниматься в любой удобной одежде;
- людям, которые имеют комплексы по поводу своих недостатков фигуры, комфортная и привычная домашняя обстановка помогает избежать стресса и сосредоточиться на технике, не отвлекаясь на посторонних людей и их оценочные взгляды;
- проводить фитнес-тренировки в домашних условиях можно в любое свободное время, не теряя драгоценные минуты на дорогу к фитнес-клубу и обратно. Это особенно важно для молодых мам и людей, очень занятых работой.
Но, в то же время, занятия фитнесом в домашних условиях имеют и свои недостатки:
- нужно иметь большую силу воли, чтобы поддерживать систематичность тренировок, не позволяя себя расслабляться и пропускать занятия. Покупка абонемента накладывает определенные обязательства, поэтому человеку проще организовать себя, чтобы не отступить от фитнес-программы;
- при выполнении упражнений возможно допущение технических ошибок, снижающих результативность физических нагрузок и повышающих риск травматизма. Если бы тренировка проводилась в фитнес-зале, опытный инструктор мог бы своевременно откорректировать технику;
Комплекс упражнений для большинства мышечных групп
Чтобы проработать основные мышечные группы и избавиться от самых распространенных недостатков фигуры, в домашнее занятие фитнесом нужно обязательно включить следующие тренировочные движения:
- Отжимания.
Лечь на живот, упереться ладонями в пол, колени согнуть и поднять голени, скрестив их. Разогнуть локти и поднять туловище, оперевшись на руки и колени. Из этого начального положения необходимо снова согнуть верхние конечности и, держа локти параллельно корпусу, приблизить грудную клетку к поверхности пола. Вернуться в исходную позу и повторить упражнение по 10 раз в каждом из 2-3 подходов. При выполнении элемента очень важно держать спину ровно и не допускать провисания таза. Отжимания качественно прорабатывают мышцы груди, верхних конечностей и всего плечевого пояса. Если уровень физической подготовки позволяет, то во время домашних фитнес-тренировок можно отжиматься в классической технике, опираясь не на колени, а на носки стоп.
- Приседания.
Встать ровно, удобно расставить нижние конечности, а верхние — вытянуть перед грудью, завести за голову или положить кисти рук на талию. Напрягая мышцы живота и бедер, необходимо согнуть колени и опустить таз до уровня, при котором бедра находятся в одной параллели с полом. Задержаться в приседе на 2 секунды, контролируя, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп, и выпрямиться. Повторить упражнение в 2-3 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Приседания качественно укрепляют мышцы ягодиц и бедер, а также делают нижние конечности стройнее, помогая избавиться от жировой прослойки на бедрах. Чтобы разнообразить или усилить нагрузку, можно во время занятия фитнесом дома выполнять различные варианты приседаний, например, с широко расставленными стопами или с опорой на одну ногу.
- Наклоны корпуса.
Встать ровно, поднять вверх руки и округлить локти, расставить нижние конечности на ширину плеч, направив носки стоп в стороны, слегка согнуть колени, чтобы не травмировать суставы при выполнении упражнения. Из начального положения наклонить корпус вправо, согнув правую ногу и перенеся на нее вес тела, а левую ногу оставить прямой. Выпрямиться и повторить наклон корпуса в другую сторону. Нужно выполнить от 6 до 10 наклонов в разные стороны, чтобы во время домашней фитнес-тренировки качественно проработать мышцы спины, живота и боков.
- Махи нижними конечностями.
Лечь на бок, опереться на локоть и предплечье одной руки, а ладонью другой упереться в пол. Нижнюю конечность, которая оказалась сверху, нужно сначала поднять максимально высоко, а затем медленно опустить. Выполнив 30-50 махов одной ногой, следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение такое же количество раз.
- Скручивания.
Лечь на спину, нижние конечности согнуть, упереться стопами в пол, расположив пятки максимально близко к ягодицам. Кисти рук завести за голову, направив локти в стороны. Из этого начального положения следует, напрягая мышцы живота, приподнять верхнюю часть торса и сразу опустить. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10 раз. Чтобы оказать дополнительную нагрузку на мышцы боков, необходимо при подъеме торса немного разворачивать корпус, направляя локоть к противоположному колену.
Рекомендации по организации фитнес-тренировок
Чтобы выполнение физических упражнений в домашних условиях было максимально продуктивным и безопасным, необходимо хорошо организовать весь процесс, приняв во внимание следующие рекомендации:
- начинать тренировку необходимо с разминки, а завершать — заминкой. Разминка усиливает кровообращение в мышечных тканях, и таким образом подготавливает их к нагрузкам и снижает риск травматизма. Заминка, проводимая после основных упражнений, восстанавливает сердечный и дыхательный ритм, растягивает мышечные волокна и активизирует восстановительные процессы в тканях;
- тренировки должны проводиться регулярно, а интенсивность нагрузок должна постоянно усиливаться;
- режим и рацион питания очень важны для результативности упражнений, поэтому следует пересмотреть свои пищевые привычки, подчинив их принципам здорового питания. Также важно не превышать суточную норму калорий;
- перед проведением тренировки необходимо хорошо проветрить помещение, чтобы организму было достаточно кислорода при оказании на него интенсивной физической нагрузки.
