Основная цель многих популярных мужских фитнес-программ — крепкий торс и подтянутые мышцы рук. Чтобы с гордостью носить рубашки с коротким рукавом, мужчинам приходится усердно заниматься на силовых тренажерах. Но что делать, когда в вашем городе нет хорошего фитнес-зала? Специально для вас мы подобрали эффективные упражнения для рук, с помощью которых вы сможете обрести желанный рельеф мышц и увеличить свои силовые показатели.
Домашние упражнения для тренировки бицепсов
Бицепсы — мышцы, сгибающие и вращающие предплечья наружу. Наравне с развитыми трицепсами они формируют эффектный внешний вид рук.
Ошибочно полагать, что двуглавую мышцу можно тренировать только с помощью тяжелых гантелей. Предлагаем рассмотреть эффективные домашние упражнения для проработки бицепсов.
- Разминка.
Перед началом тренировки необходимо провести хорошую разминку суставов. Опустите руки вдоль тела и медленно вращайте плечами вперед и назад. После этого, так же с помощью вращений, разомните локтевые и запястные суставы;
- Подъем рюкзака на полотенце.
Вам понадобятся несколько 1,5-литровых пластиковых бутылок, крепкий рюкзак и простое полотенце. Наполните бутылки водой и поместите в рюкзак. Затем проденьте полотенце сквозь верхнюю лямку рюкзака. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Возьмитесь за края полотенца и выполняйте сгибания рук. Локти прижмите к бокам и удерживайте их в одном положении. Спину не скругляйте;
- Сгибания на бицепс сидя.
Наполните пластиковую бутылку водой. Сядьте на стул, ноги расставьте широко. Слегка наклонитесь и прижмите локоть руки, в которой находится бутылка, к бедру. Из этого положения выполняйте равномерные сгибания конечности. Сделайте необходимое количество повторений и смените сторону;
- Подъем колена рукой.
Данное домашнее упражнение можно выполнять, когда под рукой нет ни бутылок, ни каких-либо других утяжелителей. Сядьте на стул, ноги поставьте близко друг к другу. Прижмите локоть правой руки к бедру, а запястьем «подхватите» левую ногу с внутренней стороны колена. Левая нога будет служить в качестве весовой нагрузки. Удерживая локоть на бедре, выполняйте плавные сокращения бицепса. Затем поменяйте руки и повторите подход;
- Подъемы тела в наклоне.
Вам понадобятся крепкая веревка и турник. Перекиньте веревку через перекладину, возьмитесь за ее концы, распрямите руки и примите наклонное положение. Тело должно находиться примерно под углом 25-30° по отношению к полу. Из этого положения сгибайте руки и подтягивайте корпус вверх.
Представленные домашние упражнения необходимо выполнять в 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами — по самочувствию, но не более 3-х минут.
Физическая нагрузка для трицепсов
Трицепсы — мышцы, отвечающие за разгибание предплечий. Многие неопытные спортсмены игнорируют физические нагрузки для трехглавых мышц плеч, тем самым тормозя собственный прогресс в увеличении силы и объёма рук. Мы подобрали для вас несложные упражнения для проработки трицепсов в домашних условиях. Перед их выполнением хорошо разогрейте суставы рук.
- Разгибания рук в наклоне.
Встаньте в метре от стула. Сведите ноги вместе, колени не сгибайте. Наклоните корпус вперед под углом 45°. Вытяните руки и прижмите ладони к спинке стула. Из этого положения, на вдохе, согните локти и опустите голову к стулу. Мощно выдохните, разогните руки и вернитесь в исходную позицию в наклоне. В данном упражнении чем выше спинка стула, тем легче его выполнение. Самостоятельно варьируйте нагрузку с помощью высоты упора;
- Обратные отжимания.
Возьмите 2 устойчивых стула и поставьте их в 70-80 см друг от друга. Опустите ладони на сидения так, чтобы пальцы рук оказались развернуты вперед. Локти не сгибайте. Затем вытяните ноги перед собой и уприте их пятками в пол. Плавно опустите таз между стульев. Затем мощным, но равномерным толчком рук поднимите корпус в исходное положение;
- Узкие отжимания на трицепсы.
Примите классический упор лежа на прямых руках. Ладони расставьте на 40-50 см друг от друга. При этом пальцы должны быть направлены строго вперед. Удерживая поясницу ровно, плавно опустите верхнюю часть тела к полу. Затем мощным усилием поднимитесь в исходное положение и максимально сократите трицепсы;
- Подъемы рюкзака из-за головы.
Наполните несколько пластиковых бутылок водой и поместите их в рюкзак. Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Возьмитесь обеими руками за верхнюю лямку рюкзака и поднимите его над головой. Удерживая плечи вертикально, вдохните и опустите груз за голову. Выдохните, полностью расправьте локти и максимально напрягите трицепсы в верхней точке.
В каждом упражнении выполняйте по 4 подхода на 10-12 повторений. Не допускайте резких толчков и рывков. Так как бицепсы и трицепсы по отношению друг к другу являются антагонистами, профессионалы рекомендуют тренировать эти мышцы единым комплексом упражнений. Так вы сможете более качественно задействовать все мышечные волокна и связки рук.
Комплекс упражнений для проработки дельтоидов
Дельты — мышцы, покрывающие плечевые суставы сверху. Каждая из них состоит из 3-х пучков. Предназначены они для подъема и вращений рук в разных направлениях. Предлагаем вам домашний комплекс упражнений для проработки этих мышц.
- Отжимания.
Возьмите две платформы одинаковой высоты (стопки книг, две доски и т.п.) и расставьте их широко. Примите классический упор лежа и прижмите ладони к подставкам. Плавно опустите грудь. В нижней точке сделайте 2-х секундную паузу. Затем плавно вернитесь в упор на прямых руках. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий;
- Подъемы рук перед собой.
Возьмите в руки пластиковые бутылки, наполненные водой, и опустите их на переднюю поверхность бедер. Удерживая спину ровно, попеременно поднимайте утяжелители до подбородка. Сделайте упражнение в 4 подхода по 30 подъемов;
- Разведения через стороны.
Используйте те же бутылки с водой. Встаньте прямо и опустите руки с утяжелителями по бокам. Слегка согните локти. Выполняйте одновременные подъемы рук через стороны до уровня плечевого пояса. Выполните 4 подхода по 15 повторений;
- Отведения в наклоне.
Наклоните корпус вперед под углом 40-45° и опустите руки с бутылками перед собой. Прогните поясницу вниз. Слегка согните локти. Выполняйте одновременные отведения рук вверх. Сделайте 4 подхода по 15 отведений;
- Подтягивания.
Данное упражнение воздействует на все три пучка дельт. Выполняйте подтягивания, меняя в каждом подходе хват ладоней. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Перед тем как выполнять данный комплекс упражнений, обязательно разомните плечевые суставы. Во время занятия следите за своими ощущениями. Если почувствуете резкую боль в суставах рук, немедленно прекратите тренировку.
