Каждая девушка мечтает иметь красивые упругие ягодицы, но не всех природа наградила идеальными формами. К счастью, ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Для этого даже необязательно отправляться в тренажерный зал — прокачкой ягодиц можно заняться в домашних условиях.
Упражнения для ягодиц в положении стоя
Среди всех упражнений, в которых задействуются ягодичные мышцы, особняком стоят приседания и выпады. Они дают заметный прирост мышечной массы не только ягодиц, но и всего тела. В тренажерном зале приседания и выпады выполняются со штангой на плечах, что многократно усиливает воздействие на прорабатываемые мускулы. Дома можно взять в руки гантели. Если гантелей нет, их могут заменить пластиковые полулитровые бутылки, заполненные водой. Техника выполнения приседаний и выпадов должна быть безупречной, только тогда эти упражнения для ягодиц будут по-настоящему эффективны.
Правильное выполнение приседаний:
- Встать ровно. Расправить плечи, выпрямить спину. Расставить ноги на ширину плеч. В приседаниях хорошо прокачиваются и ягодицы, и бедренные мышцы. Поставив ноги шире плеч, тренирующийся смещает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. При узкой постановке ног интенсивнее прорабатываться внешняя сторона бедер.
- Отставить ягодицы назад, чуть прогнувшись в пояснице. Согнуть колени и присесть. Пятки от пола не отрывать. Следить, чтобы в нижней точке приседа колени не выдвигались за линию носков. Колени обычно сгибают до прямого угла. Но если сгибать ноги сильнее, ягодичные мышцы лучше включатся в работу. Однако при совершении глубоких приседов нужно быть особенно осторожным — чем глубже присед, тем сильнее нагружаются коленные суставы и спина. Впрочем, если работа ведется без тяжелых отягощений, опасность для суставов и позвоночника существенно уменьшается.
- Подняться из приседа. Сразу же начать выполнять следующий повтор. Всего должно быть сделано 25 повторений.
Выпады назад:
- В положении стоя выпрямиться. Отставить ногу назад. Упереться носком в пол. Присесть в глубокий выпад. Опорную конечность согнуть под прямым углом. Отставленную назад ногу тоже согнуть и опустить к полу для равновесия.
- Подняться из выпада, переставить отведенную ногу вперед, вернув ее в первоначальное положение.
- Следующий выпад сделать с другой ноги. Спину и шею удерживать ровно, взгляд направлять прямо перед собой.
- Продолжать выполнять упражнение, чередуя ноги. Каждой ногой сделать 20 повторов.
Упражнения на фитболе
Если дома есть большой мяч для фитнеса, нужно обязательно задействовать его в упражнениях для ягодиц. Фитбол, благодаря своей неустойчивой форме, усложняет привычные упражнения, которые обычно выполняются на полу. Одно из таких упражнений — подъемы таза:
- Лечь спиной на мяч, расположившись на нем таким способом, чтобы точкой опоры служила верхняя часть спины. Расставить стопы на ширину плеч. Колени держать согнутыми под прямым углом. Верхние конечности, скрестив, положить на грудь.
- Приподнимать и опускать таз. Поднимать его нужно до уровня, на котором тело выпрямляется и вытягивается параллельно полу.
- Повторить 30 раз.
При отсутствии фитбола нужно просто лечь на пол, согнуть колени и поставить стопы недалеко от ягодиц. Руки вытянуть к ногам. Заканчивать подъем нужно, когда бедра, таз и корпус выравниваются в одну прямую линию.
Махи ногами
Для проработки ягодиц подойдут также махи ногами. Распределение нагрузки на мышцы зависит от направления движения ноги. Так, махи ногой вперед нагружают главным образом четырехглавые мышцы (квадрицепсы) — передняя сторона бедра. Махи ногой в сторону вовлекают в работу среднюю часть ягодиц. Но для целенаправленной прокачки ягодиц лучше всего подходят махи ногой назад, особенно если они выполняются согнутой ногой в положении на четвереньках. Хотя и махи прямой ногой довольно эффективны, несмотря на то что немалую долю нагрузки оттягивают на себя мышцы задней стороны бедра и мускулатура нижней части спины — область поясницы.
Махи назад — положение на четвереньках, нога прямая:
- Опуститься на коврик для фитнеса и встать в упор на колени и локти. Кисти рук соединить. Ноги развести на ширину таза. Локтевые суставы расположить под плечевыми.
- Ногу назад полностью выпрямить, вытянуть назад и поставить носок на пол. Спину сохранять ровной.
- Поднять прямую ногу высоко вверх. Опустить, поставить на носок.
- Снова поднять ногу, но на этот раз вести ее диагонально — вверх и в сторону.
- Сделать 25 повторов сначала одной, потом другой конечностью.
Махи назад — поза на четвереньках, нога согнута:
- Встать на четвереньки. Упор можно делать на колени и локти или на колени и ладони выпрямленных рук.
- Поднять ногу, оставляя ее согнутой в колене. Подошва повернута к потолку, и получается, что нога при движении словно продавливает потолок.
- Повторить каждой ногой 25 раз.
Махи идеально подходят для домашних фитнес-тренировок. Они эффективны и в проработке ягодиц, и в укреплении бедер. При этом для их выполнения не нужны ни снаряды, ни тренажеры. Хотя вспомогательные приспособления все-таки можно использовать: для повышения нагрузки на более позднем тренировочном этапе на ноги надеваются специальные утяжелители.
Подъем бедер
Еще одно упражнение, которое не требует тренажеров и снарядов, а значит, идеально подходит для домашней фитнес-тренировки, — подъемы бедер лежа на животе. Последовательность выполнения:
- Лечь на живот. Руки согнуть и подложить кисти под лоб или подбородок.
- Колени согнуть под прямым углом. Соединить стопы.
- Оторвать от пола бедра, приподнять.
- Закончить упражнение после 25-го повтора.
Здесь также при необходимости могут применяться утяжелители для ног.
Правила проведения фитнес-тренировок
Упражнения для ягодиц должны выполняться с четким соблюдением техники. Это ускорит прогресс и убережет от травм. В первое время лучше выполнять упражнения перед зеркалом — так легче подмечать малейшие ошибки и недочеты. В том случае, если физическая подготовка оставляет желать лучшего, начинать нужно с самой минимальной нагрузки. Новички могут делать всего по 10-15 повторений в подходе. Подход обычно повторяется 2-3 раза. Со временем нужно довести количество повторений до 20-30 в подходе.
Прокачку ягодичных мышц лучше выделить в отдельную тренировку. При этом нужно практиковать и другие комплексы упражнений — для пресса, груди, спины, рук и голеней. Мускулатуру тела следует развивать равномерно. Не стоит забывать и про аэробные нагрузки — они помогают держать вес в норме. Сюда относятся бег, прыжки со скакалкой, вращение обруча, плавание и т. д. В начале каждой фитнес-тренировки нужно не забывать делать разминку, а в конце — растяжку.
