Домашний комплекс упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Подтянутое спортивное тело является мечтой многих мужчин и женщин, поэтому все больше людей обращается к помощи физических упражнений для достижения своей цели. Зачастую люди не располагают достаточным количеством времени для систематического посещения тренажерного зала, и в этом случае им на помощь приходят тренировки в домашних условиях. Для усиления физической нагрузки дома чаще всего используют гантели: их веса достаточно для новичков, они компактны и не занимают много места.

При проведении домашних тренировок необходимо грамотно составить программу занятий, включив в нее элементы, прорабатывающие основные мышечные группы. Так спортсмен получит возможность гармонично развивать тело, избегая явных диспропорций.

Консервативное лечение варикозного расширения вен

Сегодня существует множество методов лечения варикозного расширения вен. Особенно часто к ним прибегают женщины, так как это и косметический дефект, и серьезное страдание.

Комплекс упражнений для груди

Комплекс упражнений для груди

Мужчинам для фитнес-тренировок рекомендуется выбирать тяжелые разборные гантели, позволяющие регулировать уровень нагрузки. В отличие от штанги они дают возможность выполнять движения с большей амплитудой, важно лишь следить за синхронностью действий, производимых двумя руками одновременно.

Комплекс упражнений для грудных мышц выглядит так:

  • Жим гантелей.

Для удобства выполнения потребуется горизонтальная лавка, которую может заменить пара поставленных вместе табуретов. Ложатся спиной на сиденье, стопы упирают в пол. Руки с гантелями держат возле груди, на выдохе выпрямляют вверх. Движение вниз необходимо выполнять медленно, контролируя работу мышц.

  • Жим стоя.

Встают прямо, руки на уровне плеч; выжимают гантели вверх, затем возвращаются к стартовой позиции. Важно лишь учитывать, что в этом упражнении большая часть нагрузки будет приходиться на переднюю дельту. Для равномерного развития мышц рекомендуется приобрести наклонную скамью и выполнять жимы на ней.

  • Разведение гантелей.

Ложатся спиной на скамью, руки с гантелями вытягивают над грудью. Разводят конечности в стороны, немного сгибая локти, затем возвращают вверх.

  • Пуловер.

Ложатся поперек скамьи, упираясь в сиденье лопатками. Руками держат гантели над грудью, соединив их вместе; стопы упирают в пол, ноги согнуты в коленях. Опускают гантели за голову, затем плавно возвращаются в стартовую позицию.

Количество подходов и повторений, а также используемые веса зависят от физической подготовки спортсмена. В среднем выполняют 4 подхода по 10-15 повторений. Для роста мышц необходимо использовать увеличенный вес и выполнять в одном подходе 6-8 повторений; последние 2 повтора должны даваться с большим трудом.

Фитнес-программа для проработки спины и рук

Фитнес-программа для проработки спины и рук

Руки чаще всего тренируют в комплексе с другой крупной мышечной группой — это может быть как спина, так и грудь. Наиболее распространенными упражнениями для спины являются:

  • Тяга гантелей в наклоне.

Для ее выполнения встают прямо, руки с гантелями опущены. Наклоняют корпус параллельно полу от тазобедренных суставов. Подтягивают гантели к корпусу, заводя локти за спину, затем возвращаются в стартовую позицию. Движение должно осуществляться мышцами спины, руки из работы выключают.

  • Шраги.

Предназначены для проработки трапециевидных мышц. Для их выполнения потребуется пара гантелей, либо две сумки с равным весом. Встают прямо, руки с отягощениями вытянуты вдоль корпуса. Поднимают плечи вверх, затем опускают обратно. В движении должны участвовать только плечи.

Для проработки рук рекомендуется пользоваться следующими элементами:

  • Подъемы гантелей.

Физическая нагрузка приходится на бицепсы. Для выполнения элемента встают прямо, локти прижимают к корпусу. Сгибают руки, подводя гантели к плечам, затем опускают их обратно.

  • Французский жим.

В движении прорабатываются трицепсы; садятся на стул, спину держат ровно. Берут гантель двумя руками, поднимают над головой. Сгибая конечности в локтевых суставах, опускают спортивный снаряд за спину, затем плавно поднимают его обратно.

При выполнении французского жима очень важно обращать внимание на ощущения в локтевых суставах — при возникновении боли от упражнения лучше отказаться.

Физическая нагрузка для ног

Ноги считаются самой крупной мышечной группой, поэтому в программу тренировок обязательно включают элементы для ее проработки. В комплекс упражнений чаще всего добавляют следующие элементы:

  • Приседания.

Встают прямо, руки с гантелями опускают вдоль корпуса. Сгибают ноги в коленях и, отводя таз назад, приседают; затем возвращаются в стартовую позицию.

  • Выпады.

Из позиции стоя делают широкий шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами. Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию пальцев. Коленом второй ноги едва касаются пола и возвращаются к начальной позиции.

  • Болгарские выпады.

Их отличием от классического фитнес-элемента является наличие прочной опоры: на ней размещают одну из стоп, сгибая ногу в колене. Стоя на одной ноге, приседают, затем возвращаются в стартовую позу.

  • Приседания-плие.

Отличием от классического варианта является широкая расстановка ног и разворот коленей в стороны. Приседают до прямого угла в коленных суставах, таз движется в вертикальной плоскости.

Количество подходов также зависит от подготовки спортсмена, в среднем рекомендуется выполнять 4-5 подходов к одному упражнению, по 10-15 повторений.

Особенности упражнений для снижения веса женщинам

Большинство элементов из предложенного комплекса упражнений отлично подойдут женщинам, нужно лишь подобрать правильный вес гантелей. Девушкам не следует бояться использовать эти спортивные снаряды — сильно раскачать мышцы они не смогут из-за недостаточного количества тестостерона, зато предложенная тренировка поможет подтянуть мышцы и похудеть.

Силовая физическая нагрузка считается отличным способом для снижения веса, тренировку рекомендуется составлять по круговому принципу. Все элементы выполняются один за другим, по 10-15 повторений. Выполнив один круг, делают небольшую паузу, затем повторяют комплекс еще раз. Количество кругов зависит от выносливости, чаще всего за одну тренировку делают от 4 до 6 циклов.

Чтобы добиться хороших результатов, следует помнить о нескольких правилах:

  1. Силовые занятия фитнесом требуют обязательного перерыва для восстановления мышц. Оптимальным вариантом станет проведение 3-4 тренировок в неделю.
  2. Все упражнения требуют соблюдения правильной техники выполнения, иначе спортсмен рискует получить травму.
  3. В процессе движения необходимо концентрироваться на работе и не отвлекаться. Больших успехов добиваются спортсмены, которые ощущают и контролируют работу целевых мышц.

Тренировки следует проводить регулярно; по мере адаптации мышц нагрузку надо постепенно наращивать путем повышения веса гантелей либо увеличения количества подходов и повторений.

Читайте также

Домашние комплекс упражнений с гантелями для роста мышц
Приняли решение проводить занятия фитнесом дома? Рекомендуем самые результативные упражнения с гантелями.
Женский фитнес: домашний комплекс упражнений с гантелями
Хотите подтянуть тело, занимаясь дома? Купите несколько пар гантелей и делайте с ними простые упражнения.
Тяга гантели в наклоне: варианты силового упражнения для мышц спины
Решили включить в фитнес-тренировки для спины тягу в наклоне? Предлагаем варианты выполнения упражнения.
Женский фитнес: домашний комплекс упражнений с гантелями для новичков
Нет времени на фитнес-занятия в спортзале? Проводите тренировки дома, выполняя представленные упражнения.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для эффективного похудения
Проводите занятия фитнесом дома? Предлагаем комплекс упражнений с гантелями для эффективного похудения.
Изолирующее упражнение для мышц груди: разведение гантелей лежа
Изолированная проработка грудных мышц: как правильно выполнять разведение гантелей в положении лежа?
Опубликовано 16.11.2018 15:17, обновлено 13.12.2019 13:48
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Лекарства для химиотерапии: механизм лечения болезни

При выявлении онкологического заболевания в комплексе лечения нередко используют химиотерапию, что это?

Химиотерапия: что это такое?

Химиотерапия применяется для борьбы со злокачественными опухолями, расположенными в разных частях тела. Что же при этом происходит?

Топ-10 ранних симптомов рака

Большинство видов рака на ранних стадиях уже проявляют себя. Но эти симптомы часто схожи с проявлениями других болезней. Когда надо обратиться к врачу?

Как укрепить иммунитет ребенка: полезные продукты питания

В детском возрасте иммунная система особенно уязвима. Чтобы укрепить детский иммунитет, нужно прежде всего наладить правильное питание.

Консервативное лечение варикозного расширения вен

Сегодня существует множество методов лечения варикозного расширения вен. Особенно часто к ним прибегают женщины, так как это и косметический дефект, и серьезное страдание.

Цистит: из-за чего возникает и как его лечить

Цистит – воспалительный процесс, локализующийся в мочевом пузыре. Соблюдение мер профилактики поможет избежать развития заболевания.

Как усилить выработку желчи: продукты, напитки, приёмы

Эффективные и безопасные методы усиления выработки желчи в желчном пузыре. Как запустить образование желчи, чтобы кишечник хорошо работал.

Детокс в межсезонье: почему вам нужна осенняя программа детоксикации и где её проходить?

Осенняя перезагрузка: как детокс-программа поможет укрепить иммунитет перед холодами

Невирусный гепатит: как защитить печень

Мы привыкли относить гепатит к вирусным заболеваниям. Однако воспаление печени может быть вызвано вовсе не инфекцией