Домашняя тренировка для мужчин: особенности и комплекс упражнений

Загруженность на работе и хроническая нехватка времени часто делают посещение фитнес-зала нереальным. В такой ситуации оптимальным выходом становятся домашние тренировки. Они не требуют большого количества инвентаря и обширного свободного пространства. Поэтому мужчины разного возраста и уровня подготовки выбирают домашний тренинг, чтобы укрепить мышцы, похудеть или повысить выносливость. Главное — определиться с целями, подобрать упражнения и найти немного времени для регулярных тренировок.

Как стареет кожа: 4 типа старения лица

Ответьте на вопросы теста и узнайте настоящий возраст и тип старения вашей кожи

Домашний тренинг: плюсы и минусы самостоятельных занятий

Занятия дома имеют множество преимуществ:

• не надо тратить время на дорогу в зал и обратно;
• можно заниматься в любое удобное время;
• нет очереди к тренажерам и в душ;
• можно тренироваться под любимую музыку.

Есть у домашних тренировок и свои минусы:

• существуют ограничения по весу: нельзя заниматься с большим отягощением без подстраховки;
• нет тренера, который может скорректировать технику выполнения упражнений;
• иногда сложно заставить себя заниматься с нужной регулярностью;
• дома есть отвлекающие факторы, которые могут помешать эффективному тренингу.

Цели домашних тренировок

Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо максимально точно определиться с целями. Так, занимаясь дома, можно решать самые разные задачи:

• избавление от лишнего веса;
• наращивание мышечной массы;
• проработка отдельных зон — пресса, спины, рук, ног, ягодиц или груди;
• увеличение выносливости, гибкости или координации;
• повышение общего тонуса мышц;
• оздоровление организма.

Что подготовить для продуктивных занятий

Выбор инвентаря зависит от конечных результатов тренировок. Универсальный набор, который может использоваться для мужского домашнего тренинга, выглядит примерно так:

• гантели (лучше наборные);
• гири;
• штанга;
• эспандеры различного размера с регулировкой сопротивления;
• диск здоровья;
• мяч для фитнеса;
• коврик;
• скамья.

Заниматься следует в удобной одежде и спортивной обуви. Также необходимо заранее приготовить бутылку с водой и полотенце.

Разминка

От того, как начинается тренинг, во многом зависит его эффективность. Хорошо разогрев суставы и мышцы перед основной тренировкой, можно избежать боли и травм.

В качестве разминки подойдет ходьба на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, умеренный бег на месте, вращения в суставах.

Перед силовой тренировкой можно выполнить упражнения из основного блока программы, только без участия отягощения.

Основные упражнения для мужской тренировки

Мужской тренинг должен включать в себя элементы по проработке всех групп мышц.

Ноги:

• приседания;
• выпады без веса или с гантелями;
• мертвая тяга;
• подъем на носки.

Спина:

• становая тяга;
• гиперэкстензия на полу;
• тяга штанги или гантелей стоя в наклоне;
• пуловер.

Грудной отдел:

• различные отжимания;
• жим гантелей лежа;
• разведение гантелей лежа.

Мышцы живота:

• скручивания;
• планка всех видов.

Плечевой пояс:

• жим гантелей сидя;
• разведение гантелей в наклоне сидя или стоя.

Мышцы рук:

• сгибание рук на бицепс стоя;
• разгибание рук на трицепс;
• обратные отжимания;
• жим лежа узким хватом.

Эти простые упражнения могут стать основой тренировки. Впоследствии, чтобы сделать тренинг интереснее, можно добавить нагрузку: применить другое оборудование, увеличить число повторений, ввести в программу новые спортивные элементы или усложнить уже знакомые базовые варианты.

Как сделать домашнюю тренировку продуктивнее

Тренинг может стать гораздо эффективнее, если не отступать от нескольких простых правил.

1. Важно соблюдать необходимое количество повторений. Для развития выносливости или похудения новичку надо выполнять элементы в 3—4 подхода по 15—20 повторений с небольшим весом. Нарастить мышцы и увеличить силу позволит средний или большой рабочий вес, применяемый с меньшим (6—8) числом повторений.
2. Тем, кто впервые приступает к тренировкам, достаточно выбрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Через месяц занятий можно дополнить тренинг новыми элементами.
3. Домашние тренировки требуют дисциплины. Чтобы увидеть результат, необходимо заниматься регулярно. Вне тренажерного зала мотивировать себя работать с полной отдачей достаточно сложно. Поэтому необходимо выстроить программу так, чтобы занятия приносили удовольствие и мотивировали на успех.
4. Чтобы избежать травм, необходимо уделять достаточно внимания растяжке и разминке. Также, поскольку дома некому подстраховать, работу с большими весами следует перенести в зал.
5. Новичкам перед тем, как тренироваться дома, следует проконсультироваться со специалистом. Тренер поможет определить уровень подготовки, даст советы по подбору упражнений и проконтролирует правильность их выполнения.

Силовой фитнес для увеличения мышечной массы

Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать суставную гимнастику — по 10 круговых движений в обе стороны в плечах, локтях, тазобедренных суставах, коленях и голеностопе, провести вращения корпусом.

Силовая фитнес-тренировка включает в себя несколько основных упражнений. Каждое из них, кроме последнего, выполняется в 3 подхода по 6—8 повторений:

• приседания с гантелями у плеч;
• наклоны вперед с гантелями у плеч;
• жим штанги или гантелей лежа;
• тяга гантелей к поясу в наклоне;
• жим гантелей сидя;
• сгибание рук нейтральным хватом стоя;
• французский жим или разгибание рук на трицепс;
• скручивания лежа на полу — 3 подхода по 30 раз.

Все упражнения необходимо выполнять медленно, хорошо чувствуя мышечное напряжение. Рабочий вес следует выбирать выше среднего. Перед основными подходами рекомендуется делать разминочный блок с малым весом.

В конце тренировки нужно восстановить дыхание и сделать упражнения на растяжку.

Тренировка для снижения веса

Тренинг для похудения может строиться на тех же упражнениях, что применяются в силовой программе. Особенностью тренировки является большее количество повторений (12-15) при малом рабочем весе. Это помогает повысить интенсивность занятия, ускорить пульс и кровоток, что в свою очередь запустит процессы расщепления жировых запасов.

Противопоказания к самостоятельным занятиям дома

Домашние силовые тренировки, как и любые виды физической активности, имеют свой ряд противопоказаний. Рекомендуется соблюдать осторожность и исключить часть упражнений при следующих проблемах со здоровьем:

• грипп, ОРВИ;
• повышенное артериальное давление;
• грыжи и протрузии межпозвонковых дисков;
• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма и другие заболевания дыхательных органов;
• сахарный диабет.

Наличие этих заболеваний не требует полного отказа от физических нагрузок. Просто необходимо проконсультироваться с врачом и составить для себя более щадящую программу тренировок.