Загруженность на работе и хроническая нехватка времени часто делают посещение фитнес-зала нереальным. В такой ситуации оптимальным выходом становятся домашние тренировки. Они не требуют большого количества инвентаря и обширного свободного пространства. Поэтому мужчины разного возраста и уровня подготовки выбирают домашний тренинг, чтобы укрепить мышцы, похудеть или повысить выносливость. Главное — определиться с целями, подобрать упражнения и найти немного времени для регулярных тренировок.
Домашний тренинг: плюсы и минусы самостоятельных занятий
Занятия дома имеют множество преимуществ:
- не надо тратить время на дорогу в зал и обратно;
- можно заниматься в любое удобное время;
- нет очереди к тренажерам и в душ;
- можно тренироваться под любимую музыку.
Есть у домашних тренировок и свои минусы:
- существуют ограничения по весу: нельзя заниматься с большим отягощением без подстраховки;
- нет тренера, который может скорректировать технику выполнения упражнений;
- иногда сложно заставить себя заниматься с нужной регулярностью;
- дома есть отвлекающие факторы, которые могут помешать эффективному тренингу.
Цели домашних тренировок
Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо максимально точно определиться с целями. Так, занимаясь дома, можно решать самые разные задачи:
- избавление от лишнего веса;
- наращивание мышечной массы;
- проработка отдельных зон — пресса, спины, рук, ног, ягодиц или груди;
- увеличение выносливости, гибкости или координации;
- повышение общего тонуса мышц;
- оздоровление организма.
Что подготовить для продуктивных занятий
Выбор инвентаря зависит от конечных результатов тренировок. Универсальный набор, который может использоваться для мужского домашнего тренинга, выглядит примерно так:
- гантели (лучше наборные);
- гири;
- штанга;
- эспандеры различного размера с регулировкой сопротивления;
- диск здоровья;
- мяч для фитнеса;
- коврик;
- скамья.
Заниматься следует в удобной одежде и спортивной обуви. Также необходимо заранее приготовить бутылку с водой и полотенце.
Разминка
От того, как начинается тренинг, во многом зависит его эффективность. Хорошо разогрев суставы и мышцы перед основной тренировкой, можно избежать боли и травм.
В качестве разминки подойдет ходьба на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, умеренный бег на месте, вращения в суставах.
Перед силовой тренировкой можно выполнить упражнения из основного блока программы, только без участия отягощения.
Основные упражнения для мужской тренировки
Мужской тренинг должен включать в себя элементы по проработке всех групп мышц.
Ноги:
- приседания;
- выпады без веса или с гантелями;
- мертвая тяга;
- подъем на носки.
Спина:
- становая тяга;
- гиперэкстензия на полу;
- тяга штанги или гантелей стоя в наклоне;
- пуловер.
Грудной отдел:
- различные отжимания;
- жим гантелей лежа;
- разведение гантелей лежа.
Мышцы живота:
- скручивания;
- планка всех видов.
Плечевой пояс:
- жим гантелей сидя;
- разведение гантелей в наклоне сидя или стоя.
Мышцы рук:
- сгибание рук на бицепс стоя;
- разгибание рук на трицепс;
- обратные отжимания;
- жим лежа узким хватом.
Эти простые упражнения могут стать основой тренировки. Впоследствии, чтобы сделать тренинг интереснее, можно добавить нагрузку: применить другое оборудование, увеличить число повторений, ввести в программу новые спортивные элементы или усложнить уже знакомые базовые варианты.
Как сделать домашнюю тренировку продуктивнее
Тренинг может стать гораздо эффективнее, если не отступать от нескольких простых правил.
- Важно соблюдать необходимое количество повторений. Для развития выносливости или похудения новичку надо выполнять элементы в 3—4 подхода по 15—20 повторений с небольшим весом. Нарастить мышцы и увеличить силу позволит средний или большой рабочий вес, применяемый с меньшим (6—8) числом повторений.
- Тем, кто впервые приступает к тренировкам, достаточно выбрать по 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Через месяц занятий можно дополнить тренинг новыми элементами.
- Домашние тренировки требуют дисциплины. Чтобы увидеть результат, необходимо заниматься регулярно. Вне тренажерного зала мотивировать себя работать с полной отдачей достаточно сложно. Поэтому необходимо выстроить программу так, чтобы занятия приносили удовольствие и мотивировали на успех.
- Чтобы избежать травм, необходимо уделять достаточно внимания растяжке и разминке. Также, поскольку дома некому подстраховать, работу с большими весами следует перенести в зал.
- Новичкам перед тем, как тренироваться дома, следует проконсультироваться со специалистом. Тренер поможет определить уровень подготовки, даст советы по подбору упражнений и проконтролирует правильность их выполнения.
Силовой фитнес для увеличения мышечной массы
Перед выполнением основных упражнений необходимо сделать суставную гимнастику — по 10 круговых движений в обе стороны в плечах, локтях, тазобедренных суставах, коленях и голеностопе, провести вращения корпусом.
Силовая фитнес-тренировка включает в себя несколько основных упражнений. Каждое из них, кроме последнего, выполняется в 3 подхода по 6—8 повторений:
- приседания с гантелями у плеч;
- наклоны вперед с гантелями у плеч;
- жим штанги или гантелей лежа;
- тяга гантелей к поясу в наклоне;
- жим гантелей сидя;
- сгибание рук нейтральным хватом стоя;
- французский жим или разгибание рук на трицепс;
- скручивания лежа на полу — 3 подхода по 30 раз.
Все упражнения необходимо выполнять медленно, хорошо чувствуя мышечное напряжение. Рабочий вес следует выбирать выше среднего. Перед основными подходами рекомендуется делать разминочный блок с малым весом.
В конце тренировки нужно восстановить дыхание и сделать упражнения на растяжку.
Тренировка для снижения веса
Тренинг для похудения может строиться на тех же упражнениях, что применяются в силовой программе. Особенностью тренировки является большее количество повторений (12-15) при малом рабочем весе. Это помогает повысить интенсивность занятия, ускорить пульс и кровоток, что в свою очередь запустит процессы расщепления жировых запасов.
Противопоказания к самостоятельным занятиям дома
Домашние силовые тренировки, как и любые виды физической активности, имеют свой ряд противопоказаний. Рекомендуется соблюдать осторожность и исключить часть упражнений при следующих проблемах со здоровьем:
- грипп, ОРВИ;
- повышенное артериальное давление;
- грыжи и протрузии межпозвонковых дисков;
- варикозное расширение вен;
- бронхиальная астма и другие заболевания дыхательных органов;
- сахарный диабет.
Наличие этих заболеваний не требует полного отказа от физических нагрузок. Просто необходимо проконсультироваться с врачом и составить для себя более щадящую программу тренировок.
