Иногда умеренная физическая нагрузка становится острой необходимостью для ведения полноценного образа жизни и выполнения своих повседневных задач. И речь идет не только о людях, имеющих большой избыточный вес, который мешает двигаться и действовать, а и о вполне подтянутых и выглядящих стройными. Дело в том, что мышцы могут терять свою силу и гибкость вследствие малоактивного образа жизни, длительного периода реабилитации после травм и операций, чрезмерной нагрузки на организм, отсутствия физических упражнений, а также сильного стресса и естественного процесса старения.
Функциональные тренировки, основанные на ежедневном выполнении простых упражнений, помогут укрепить мышцы и связки, разработать суставы и повысить выносливость организма до уровня, необходимого для выдерживания повседневных нагрузок.
Функциональный тренинг и другие виды физической нагрузки
Традиционно физические нагрузки делятся на аэробные и силовые. И те и другие хороши для борьбы с лишними килограммами, укрепления сердечно-сосудистой системы и построения красивого рельефного тела. Они предназначены для развития показателей выносливости и силы, однако предупредить атрофию мышц неспособны. Функциональный тренинг является оздоравливающим видом фитнеса, призванным укрепить мышцы и физически подготовить организм к определенному виду деятельности, именно поэтому его упражнения еще называют целевыми.
Функциональные тренировки для людей разных профессий и уровней физической активности принципиально отличаются. Например, футболистам полезно выполнять целевые упражнения на бицепс бедра, что поможет им в контроле мяча, тяжелоатлетам для увеличения силы толчка и крепости мышц важно тренировать пресс и жать штангу, офисным работникам для поддержания правильной осанки развивать мышцы спины, а, например, малярам — укреплять руки и плечевой пояс.
Комплекс эффективных функциональных упражнений подготавливает мышечный корсет человека для успешного, легкого и безболезненного выполнения им своих основных занятий. В то время как общие, привычные всем силовые упражнения включают в себя отдельные движения, развивающие конкретную мышцу и способствующие ее росту, укрепляющие костную ткань и связки.
Функциональная физическая нагрузка уже на начальной стадии освоения дает ощутимые результаты в виде улучшения гибкости, повышения силовых показателей и выносливости при выполнении домашней работы. Данный вид тренинга особенно полезен во время реабилитации после периода вынужденной низкой активности.
Функциональные упражнения для новичков
Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, нужно очень постепенно внедрять в свою жизнь функциональный фитнес, используя для начала лишь самые простые упражнения и выполняя их с весом собственного тела. Прежде чем начинать выполнять более сложные и эффективные упражнения с отягощениями, нужно отработать технику, немного укрепить мышцы и улучшить координацию движений.
Базовые упражнения функционального фитнеса, идеально подходящие новичкам:
- Отжимание.
Это упражнение задействует не только мышцы груди, рук и плечевого пояса, но также укрепляет спину и пресс, а в повседневности пригодится для перехода из положения лежа в сидячее без опоры на руки. Для его выполнения нужно упереться руками и стопами в пол, держа тело на весу, а ладони расположив под грудью в форме треугольника. Держа все тело в напряжении и не прогибаясь, нужно опускаться как можно ниже к полу.
- Приседание.
Это упражнение поможет быстро и легко вставать со стула или поднимать предметы с пола. Необходимо поставить ноги на ширине плечевого отдела и, выпячивая ягодицы назад, приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
- Вышагивания на платформу.
Это упражнение прекрасно подготавливает к подъемам по лестнице, а также хорошо подтягивает ягодицы и бедра. Нужно подобрать устойчивую невысокую платформу и подниматься на нее одной ногой, затем приставлять к ней другую и так же поочередно сходить с возвышения.
- Горизонтальная тяга
Развивает силу мышц рук, например, для открывания тяжелых дверей. Необходимо взять эластичную ленту и, сидя на полу с вытянутыми ногами, обернуть ее вокруг ступней. Руки нужно прижать к туловищу и взять в ладони свободные края ленты, после чего тянуть их к талии.
- Повороты с мячом.
Это упражнение помогает укрепить косые мышцы живота. Стоя ровно, правую ногу необходимо согнуть под прямым углом и выдвинуть вперед, левое колено прижать к полу, взять в прямые руки мяч и, напрягая все тело, поворачивать корпус влево. Затем повторить все действия в другую сторону.
Все эти эффективные упражнения для начинающих нужно выполнять в медленном темпе в течение 30 секунд, постепенно стараясь довести это время до одной минуты.
Эффективные упражнения для усложненных тренировок
Данные упражнения подходят для людей со средним уровнем физической подготовки и для тех, кто уже освоил азы функционального фитнеса:
- Баланс. Нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плечевого отдела, руки расставить в стороны. Поднимать согнутую ногу до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, затем медленно наклонять корпус вперед и одновременно отводить ногу назад, принимая позу «ласточки».
- Ходьба на руках. Необходимо принять положение в упоре лежа. Держа тело напряженным и ровным, ходить на руках в стороны, не сдвигая стопы с места.
- Подъем. Необходимо лечь на спину и поднять одну руку вверх, вторую вытянуть в сторону и положить ладонью вниз. Далее нужно прижать голени к бедрам и, оттолкнувшись от пола и упираясь в пол пятками и ладонью, попытаться рывком встать с вытянутой вверх рукой.
- Приседание с прыжком. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, руки вытянуть вверх, подпрыгнуть, а, опускаясь, выполнить приседание с широкой постановкой ног, сделав мах двумя руками в сторону и вниз.
- Подъемы в планке. Встать в положение планки, поднять руку и противоположную ей ногу до уровня, параллельного полу, затем опустить конечности и поднять снова.
- Прыжки в выпаде. Принять положение выпада вперед, заднюю ногу нужно максимально приблизить коленом к полу, но не прикасаться к нему, руки выпрямить вперед и делать прыжки в стороны.
Все эти упражнения нужно выполнять в умеренном темпе в течение 30 секунд, постепенно увеличивая длительность подхода до одной минуты.
