Силовой фитнес для девушек обзавелся новым форматом под названием кроссфит. Эта фитнес-программа разработана Грегом Глассманом и направлена на равномерную проработку всех групп мышц, повышение выносливости и увеличение скорости реакции. Ее особенностью является высокая интенсивность и выполнение большого количества упражнений за короткий промежуток времени (зачастую предполагается, что спортсмен должен сделать круг всего за 20 минут). Чтобы добиться необходимой интенсивности тренинга, в него включают функциональные упражнения в различных вариантах.
Кроссфит для женщин: преимущества этого вида фитнеса
Комплекс фитнес-упражнений для кроссфита отличается сбалансированностью и не имеет узконаправленной специализации. Тренировка может включать любые упражнения (базовые или с отягощением), если они направлены на гармоничное развитие мускулатуры. При составлении тренировочного комплекса можно использовать элементы из гимнастики и силового спорта, тяжелой атлетики, аэробики и других видов фитнеса. Это позволяет добиться равномерного улучшения физических показателей и значительно разнообразить программу занятий.
В целом к достоинствам кроссфита следует отнести следующие положительные черты:
- Возможность заниматься в домашних условиях, экономя деньги на покупке абонемента и услугах персонального инструктора.
- Отсутствие необходимости в приобретении специального инвентаря.
- Кроссфит можно использовать для подготовки к соревнованиям или интенсивному периоду занятий в тренажерном зале, так как он значительно повышает выносливость.
- Разнообразная программа тренировок предоставляет спортсмену уникальную возможность попробовать любые виды спорта.
- Заниматься можно как в одиночку, так и в компании единомышленников, готовых подстраховать друг друга при выполнении сложных упражнений.
Кроссфит — фитнес для каждого, ведь сбалансированная программа может быть разработана для поклонника ЗОЖ с любым уровнем подготовки. Не имеет значения ни пол, ни возраст, ни состояние здоровья спортсмена, ведь каждое упражнение может быть переработано с учетом индивидуальных особенностей — необходимо лишь правильно выбрать нагрузку и количество повторений.
Все вышеперечисленное делает кроссфит оптимальным вариантом для женщин, которые избегают интенсивных тренировок из-за неуверенности в своих возможностях. Силовой фитнес данного типа позволяет свободно подбирать упражнения, варьируя уровень нагрузки от минимального до продвинутого. Результатом является эффективное жиросжигание, улучшение обмена веществ, отличный тонус мышц и привлекательная фигура.
Фитнес-программа для новичков ЗОЖ: полезные рекомендации
Если вы раньше не занимались спортом и имеете низкий уровень физической подготовки, тщательно проработайте технику каждого фитнес-упражнения. Это позволит избежать грубых ошибок, которые зачастую становятся причиной травм. Помните, что каждое занятие фитнесом должно начинаться с короткой, но энергичной разминки, которая помогает разогреть мышцы и связки. Выполняя силовые упражнения с неподготовленной мускулатурой, вы рискуете навредить своему здоровью. Для разогрева достаточно быстрой ходьбы или бега на месте в течение десяти минут.
Составляя фитнес-программу по кроссфиту, добавьте в нее упражнения из разных категорий. Из кардиотренировок можно позаимствовать такие элементы, как бег, гребля, велоспорт и плавание. Для развития гибкости следует использовать гимнастику: акробатические приемы и различные вращательные движения. Гиревой спорт, всевозможные упражнения с гантелями и подъемы штанги помогут увеличить силу мышц. Равномерного развития мускулатуры можно добиться при помощи базовых упражнений с собственным весом: подтягиваний, отжиманий, приседаний, наклонов и остальных. При выполнении выбранных упражнений необходимо соблюдать определенные правила:
- Во время обычных силовых тренировок, как правило, возникает характерное ощущение тяжести в натруженных мускулах. Занятие кроссфитом не должно вызывать такого дискомфорта.
- Разминка — обязательная часть каждой тренировки.
- В конце тренинга следует выполнить несколько фитнес-упражнений на растяжку.
- Оптимальное расписание занятий выглядит следующим образом: три тренировочных дня подряд и один день отдыха от спорта.
- Закончив одно упражнение, сразу переходите к выполнению следующего.
- Постарайтесь не пить воду во время занятия.
- Чтобы фитнес-программа не наскучила вам уже через неделю, на каждой тренировке используйте разные упражнения.
- Секундомер поможет следить за скоростью выполнения круга и поддерживать необходимый темп.
Программа для новичка: фитнес-упражнения и их последовательность
Ниже представлен универсальный тренировочный комплекс, который подходит поклонникам ЗОЖ с небольшим опытом занятий. В него входят базовые фитнес-упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях без специального инвентаря. Тренировка делится на несколько частей: разминочный комплекс, подтягивания на турнике, отжимания, приседания, растягивающие упражнения.
Этап разминки должен включать аэробные упражнения, которые помогут разогреть мускулатуру и насытить организм кислородом. Хорошо размятые мышцы, суставы и связки легко выдержат силовую нагрузку, которая входит в основную часть занятия.
Для следующего этапа фитнес-программы необходимо обзавестись турником или найти двор, где он установлен. Новичкам следует выполнить десять подтягиваний обычным хватом, опытные спортсмены могут увеличить это количество. Закончив подтягивания, отожмитесь 10-20 раз. Затем без перерыва выполните 15-20 глубоких приседаний с подпрыгиванием. Завершив первый круг, вы можете перейти к финальной растяжке или повторить упражнения в том же порядке. Оптимальное количество кругов зависит от насыщенности тренинга — чем меньше упражнений, тем больше кругов рекомендуется сделать.
