Женская красота нуждается в постоянном уходе: от косметических процедур до физических нагрузок для стройности и изящности. Именно физические упражнения могут помочь представительницам прекрасного пола сформировать желаемую идеальную форму ног. Фитнес-программы для устранения недостатков ног и уменьшения их объёмов достаточно разнообразны, поэтому всегда можно подобрать для себя индивидуальный и самый оптимальный комплекс упражнений.
Рекомендации по выполнению упражнений
Неоспоримым преимуществом упражнений для ног является возможность выполнять их дома. При освоении правильной техники и определенных навыков (приобретенных с опытом) вся фитнес-программа для ног будет занимать не более получаса. Это время можно выделить с утра и включить тренировочные элементы для нижних конечностей в зарядку, или выполнять их вечером после работы за просмотром любимого сериала. Для повышения эффективности процесса похудения важно следовать таким рекомендациям:
- занятия проводить регулярно;
- четко придерживаться правильной техники выполнения упражнений;
- соблюдать интервалы между повторами тренировочных элементов и подходами в комплексе упражнений;
- контролировать дыхание.
Эффективный комплекс упражнений для новичков
Различные популярные программы упражнений для ног способны придать нижним конечностям стройность и изящество, простимулировать похудение и уменьшить объёмы нижней части туловища. Иногда при работе над формированием идеальной формы ног может понадобиться дополнительный инвентарь:
- каремат;
- скакалка;
- стул со спинкой для опоры.
К таким результативным упражнениям относятся:
- Махи
Начальная поза — верхние конечности подняты над головой, одна нога немного отведена назад. Из такой позиции надо сделать мах отведенной ногой, одновременно опустив руки. При работе важно следить за дыханием: на вдохе поднимать, а на выдохе опускать ногу и руки. На каждую рабочую нижнюю конечность нужно сделать по 5 повторов. Махи желательно выполнять ежедневно, независимо от плана фитнес-программы. Таким образом ноги станут более изящными.
- Вращательные движения голеностопными суставами.
Встать на полупальцы соблюдая равновесие, кисти разместить на поясе. Выполнить по 10 вращений голеностопом сначала одной ноги, затем другой. Достаточно сделать по 3 подход на конечность. Это упражнение, кроме похудения, также укрепляет мускулатуру ног.
- Подъемы ног
Начальная поза — встать ровно и поставить ступни по ширине плеч, а верхние конечности расположить перед собой, развернув ладони вниз. Затем поднять ногу и постараться дотянуться ею до противоположной ладони 12 раз, сменить ногу и повторить упражнение. С повышением уровня подготовки количество подходов нужно довести до трех. Подъем ног — это одно из самых эффективных упражнений для похудения и укрепления нижних конечностей.
- Приседания
Для их выполнения надо встать прямо, а затем опустить таз, будто садясь на воображаемый стул, до тех пор, пока бедра не окажутся в параллельном полу положении. Прямые руки при этом следует поднять перед собой до уровня груди, а пятки от пола не отрывать. Присесть нужно 12 раз, затем сделать перерыв в полминуты и повторить элемент еще столько же раз.
- Упражнение со стулом.
Спинка стула в этом тренировочном движении служит опорой для рук. Взявшись за него двумя руками, надо подтянуть ногу, согнутую в коленном суставе, к груди. Далее резко вынести поднятую ногу назад и вверх. Сделать так 8 раз. Затем поменять нижнюю конечность и в точности повторить движения другой ногой. Количество подходов — 2.
- Подъем ноги в сторону со стулом.
Начальная поза — стоя боком у спинки стула и держась за нее той рукой, что ближе к стулу. Рывком поднять нижнюю конечность вперед и отвести ее в сторону, уперев носок в сиденье стула. Используя тот же алгоритм действий в обратном порядке, занять начальную позу. Сделать 10 подъемов и переставить стул для работы с другой ногой.
- «Верблюжий шаг»
Для этого упражнения понадобится спортивный коврик. Выполнение: сделать наклон вперед и упереться ладонями и коленями в пол. Между верхними и нижними конечностями расстояние должно быть максимальным. Из этой позы начать двигаться вперед, переставляя противоположные руку и ногу. Усложнить движение можно, если в каждом шаге разгибать колено. Начальное количество шагов — 15. Постепенно это число надо довести до 50.
- Разгибание колена
Исходная поза этого элемента комплекса упражнений та же, что и в «Верблюжьем шаге». Необходимо 12 раз быстро выпрямить колени и вернуться в исходную позу, не отрывая при этом стопы от пола. Минимальное число подходов — 2.
«Ножницы» — незаменимая часть домашней фитнес-программы для красоты ног.
Техника выполнения «Ножниц» всем знакома с детства. Нужно лечь и поднять нижние конечности на 30-45 см от пола. Затем выполнить 25 поочередных скрещиваний ног со средней скоростью, постепенно доведя число перекрещиваний до 150.
- Прыжки
Комплекс упражнений, включающий эти тренировочные движения, помимо воздействия на мускулатуру ног, несет кардионагрузку, поэтому прыжки незаменимы для похудения. Нужно быстро прыгать на носочках, держа кисти рук на поясе, сначала 4 раза на обеих нижних конечностях, затем по 2 раза на каждой в отдельности. Для новичков двух подходов прыжков будет достаточно.
- Прыжки со скакалкой
Это кардиоупражнение дает нагрузку на икры, стимулирует похудение, тренирует выносливость, улучшает ловкость. Прыгать следует 30 раз на двух ногах и по 20 на каждой в отдельности.
- Приседания для растяжки икроножных мышц
Ладони положить на ягодицы, одну нижнюю конечность выставить вперед. Затем начать медленно приседать, не отрывая пятки от пола, максимально глубоко в течение полуминуты. Не спеша подняться и поменять ноги.
- Упражнение для похудения икр.
Лечь на спину, вытянуть нижние конечности и поочередно тянуть носки ступней на и от себя в течение 15 секунд. Постепенно время выполнения элемента нужно увеличивать.
Фитнес-программа для ног
Фитнес-программа для ног может включать любые подходящие тренировочные движения. Для основы можно взять такие элементы:
- 20 приседаний по 4 подхода, 16 махов (4 подхода), 50 повторений «Мостика», 20 приседаний в широкой позиции (4 подхода).
- 40 выпадов по 4 подхода, 20 упражнений «Верблюжий шаг» (4 подхода), отведение нижних конечностей вбок (20/4).
Советы для результативного похудения ног
Кроме специальных упражнений похудению и стройности нижних конечностей способствуют:
- соблюдение принципов здорового питания;
- активный образ жизни;
- занятия видами спорта, которые задействуют в работе ноги: ходьба и бег различных видов, плавание, катание на роликах и коньках, езда на велосипеде.
Комплекс упражнений в сочетании со сбалансированным питанием даст быстрый и ощутимый результат уменьшения объёмов тела, укрепления мускулатуры и общего оздоровления.
