12.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2754

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Способы эффективной тренировки бицепсов и трицепсов интересуют начинающих бодибилдеров гораздо больше, чем фитнес-упражнения для пресса, спины или ног. Согласно общепризнанным канонам атлетической красоты, объемные руки — это классический символ мужественности и силы, непременный атрибут любого успешного бодибилдера. Атлеты-профи понимают, что все тело — от головы до пят — нужно развивать гармонично и пропорционально, и начинать лучше с базовых упражнений, прорабатывающих мускулатуру комплексно. Новички же, придя в тренажерный зал и помня об «особом значении» бицепсов, первым делом начинают качать именно руки, оставляя на потом совершенствование других частей тела.

Допускать перекосов в развитии мышц не стоит, однако же надо признать, что специализированная проработка рук действительно занимает важное место в системе бодибилдинг-тренировок. Для развития мускулатуры верхних конечностей даже выделяют отдельные тренировочные сессии, хотя, казалось бы, мышцы рук в любом случае задействуются во время прокачки груди, спины и ног. Дело в том, что если ставить прицельную проработку мышц рук на конец тренинга, не удастся выжать из них максимум возможного — после базовых фитнес-упражнений на грудь и спину верхние конечности уже слишком утомлены.

Особенности тренировки рук: слагаемые мышечной силы и красоты

Особенности тренировки рук: слагаемые мышечной силы и красоты

Основополагающие принципы успешной тренировки рук:

  • Правильная техника выполнения упражнений.

Достигается путем тщательной отработки движений на первых 3-4 тренировках. В процессе освоения техники нужно использовать снаряды небольшого веса — это позволит выполнить движения с максимальной точностью, не отвлекаясь на усилия по удержанию снаряда.

  • Концентрация на мышечной работе.

Бодибилдер, который имеет привычку фокусироваться на сокращениях мышц, своевременно улавливает любые нарушения техники. Атлеты, особенно начинающие, часто облегчают себе выполнение упражнений за счет подключения нецелевых групп мышц. Поскольку эти мышцы оттягивают на себя часть нагрузки с тренируемых мускулов, эффективность работы в целом снижается. Благодаря развитому мышечному чувству удается вовремя среагировать и подкорректировать технику.

  • Адекватная нагрузка.

Достичь желаемой красоты и силы мышц не удастся, если долго не повышать вес отягощений или, наоборот, оказывать слишком сильное воздействие на мышцы. Например, качать бицепс тяжелым весом в 5-6 сетах по 10-12 повторений в каждом — это уже перебор, который приведет к перетренированности.

Лучшие фитнес-упражнения для тренировки рук

Базовые упражнения — это то, что необходимо мускулам для быстрого роста. В базовых (многосуставных) упражнениях можно использовать по-настоящему тяжелые веса, чего не скажешь про изоляцию. Основу фитнес-тренировки рук на массу должны составлять такие упражнения, как жим узким хватом, становая тяга, подтягивания и отжимания. Используя одни лишь разгибания рук на блоке или сгибания рук с гантелями сидя, эффективно стимулировать мышечный рост не удас