К специфическим особенностям женского фитнеса относят цели, которые ставят перед собой представительницы слабого пола, решившиеся заниматься физическими упражнениями. Например, многие девушки желают похудеть и накачать ягодицы, но не знают, как это сделать. В данной статье мы рассмотрим, какие упражнения способствуют похудению бедер и укреплению ягодичных мышц, а так же изучим особенности этого процесса. Но главное, что должны знать женщины: красивая и стройная фигура будет лишь в том случае, если постоянно следить за своим физическим состоянием и регулярно заниматься фитнесом.
Составляющие успеха тренировки
Что такое красивые ягодицы? Прежде всего, это развитая мышечная ткань задней и латеральной поверхности таза и отсутствие заметных липидных отложений. Данные параметры хорошо поддаются коррекции специальными упражнениями для ягодиц.
Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание — все это приводит к потере мышцами должного тонуса, увеличению жировой ткани в организме, целлюлиту. В итоге бока и ягодицы принимают совсем не эстетичный внешний вид, способный испортить даже самую привлекательную фигуру.
Недостаточное развитие ягодичных мышц также сказывается и на общем состоянии здоровья организма. Это может стать причиной сколиозных нарушений осанки или явно выраженной диспропорции таза и бедер. К тому же визуально ягодицы могут казаться очень большими — при том что мышечной ткани на них на самом деле совсем немного.
Все вышеперечисленные недостатки легко можно устранить, особенно если они появились не так давно. Для этого начните выполнять упражнения на укрепления мышц таза и возвращения им тонуса. Делать это можно дома или в спортивном зале с единственным обязательным условием — не забывать о здоровом питании.
Эффективные упражнения для ягодиц
Чтобы сделать свои ягодицы красивыми, потребуется примерно 30 минут свободного времени ежедневно. Их нужно будет использовать для занятий интенсивными упражнениями с собственным весом. Все элементы такого фитнеса вполне доступны, а их выполнение не имеет каких-либо возрастных или физических ограничений.
- Приседания.
- Классические. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Спина прямая, колени не выходят за линию носок больше, чем на половину стопы.
- С раскачкой. Упражнение аналогичное классическому варианту. Разница лишь в том, что когда тело примет нижнее положение, нужно сделать тазом 10 раскачивающих движений и только потом выпрямляться.
- С прыжком. Сделав классический присед, выпрыгните вверх. Опускайтесь на пол сначала на носочки, а затем на всю ступню.
- На одной ноге. Правую ногу сделайте опорной, а левую отведите назад, согните в колене и положите стопу на любую опору. Выполните 10 приседаний. Смените опорную ногу. Для удержания равновесия допускается использовать руки.
- В шаге. Встаньте прямо. Сделайте шаг в сторону и присядьте на опорную ногу. Выпрямитесь. Повторите упражнение в другую сторону.
- Выпады.
- Назад. Встаньте прямо. Сделайте широкий выпад назад одной ногой, поставив ее на носок и немного согнув в колене. Опорная нога также согнута в колене. Выполните несколько раскачивающих движений вверх-вниз. Смените ноги. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за пределы линии носка ступни.
- В сторону. Сделайте широкий выпад в сторону, опускаясь на ногу как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги.
- Шаги. Примите положение полуприсед. Руки прижмите к груди. Выполните шаг в сторону на полусогнутых ногах. Повторите данный элемент в другую сторону.
- «Краб».
Поставьте ступни ног вместе и примите положение полуприсед. Сделайте 4 шага в право и 4 шага влево. Старайтесь не приподниматься во время выполнения упражнения.
Все вышеперечисленные эффективные упражнения для мышц таза и бедер удобно выполнять и дома. Каждому элементу уделяйте 1-2 минуты тренировки — и ваши ягодицы совсем скоро будут упругими и красивыми, без малейших следов жировых отложений.
Упражнения для ягодиц — как достичь большего эффекта
Если ваша цель накачать ягодицы, как у фитнес-моделей, то без помощи тренажерного зала, штанги и гантелей тут не обойтись. Эффективные упражнения для роста мышц можно организовать только с использованием силового комплекса тренировки. Но, если вы начинаете заниматься с нуля, то не стоит сразу налегать на большие веса. Подкачаете ноги и ягодицы самыми простыми упражнениями с собственным весом, и только потом переходите в тренажерный зал.
В тех случаях, когда будет достаточно стройной, подтянутой фигуры, вполне реально обойтись одним домашним фитнесом.
Генетика
Фитнес-модели часто рекламируют личные программы тренировки, способствующие накачке ягодиц. Но реклама бывает далека от реальности. Красивый таз и бедра — это упражнения для ягодиц плюс важный компонент: генетика, которая у всех людей разная.
Бывает и так, что после диеты вдруг появляется выраженный целлюлит. А иногда форму ягодиц не портит даже лишний вес. Поэтому всегда нужно искать золотую середину между эффективными упражнениями и здоровым питанием. Любая программа тренировок — это общая база, которую необходимо подгонять под себя.
Упражнения для увеличения ягодиц и питание
Придерживаясь следующих рекомендаций по организации правильного питания, можно сделать упражнения для ягодиц более эффективными:
- включайте в свой ежедневный рацион достаточное количество белка, который является основным материалом для роста мышц;
- употребляйте продукты, содержащие сложные углеводы. Это могут быть различные крупы: пшеничная, перловая, овсяная, а так же фрукты и овощи;
- ограничьте употребление жиров. Совсем их исключать из меню не стоит. Для поддержания нормального здоровья вполне достаточно 2 ст. ложек растительного масла в день и 30 г любых орехов;
- разделите дневной рацион на 5 частей. Ешьте небольшими порциями. В качестве перекусов используйте йогурт, фрукты, семечки, сухофрукты;
- пейте не менее 2-3 литров качественной воды в день.
Правильное питание плюс эффективные упражнения силового комплекса обязательно дадут хороший результат, и ваши ягодицы примут привлекательные формы, а мышцы придут в здоровый тонус.
