Ягодицы относятся к тем частям тела, недостатки которых можно исправить, даже если природа не наделила их идеальными формами. Специальные физические упражнения, выполняемые регулярно и технически корректно, способны придать ягодичным мышцам объём и упругость. А в сочетании с правильным рационом питания фигуру можно скорректировать гораздо эффективнее и быстрее.
Польза фитнес-тренировок для укрепления ягодичных мышц
Ягодичные мышцы выполняют в теле человека ряд важных функций:
- фиксируют кости таза;
- выпрямляют туловище;
- с помощью них происходит отведение и поворот бедер;
- обеспечивают человеку прямохождение.
Исходя из этого, можно сделать вывод, что чем лучше физическая форма этой группы мышц, тем крепче опорно-двигательный аппарат. В этом и заключается главная польза фитнес-тренировок для ягодиц.
Но для большинства любительниц фитнеса основная польза упражнений для ягодичных мышц лежит в эстетической плоскости и заключается в формировании привлекательной округлой формы этой части тела. Упругие и подтянутые ягодицы без признаков целлюлита — это женская гордость, привлекающая восторженные мужские взгляды.
Комплекс эффективных упражнений для ягодиц
Существует масса тренировочных движений, с помощью которых можно укрепить мускулатуру ягодиц. Но наиболее эффективными, а, следовательно, самыми распространенными считаются следующие упражнения:
- Приседания.
Женщинам-новичкам можно выполнять классические приседания с отягощением или без: встать ровно, ступни расставить на ширину плеч, верхние конечности завести за голову, положить на пояс или вытянуть вдоль тела, если упражнение выполняется с отягощением. Затем нужно опустить таз, немного отведя его назад, будто садясь на стул, до уровня параллельности бедер поверхности пола. При этом колени не должны выходить за линию пальцев стоп. После приобретения определенного опыта можно выбрать другой вариант приседаний, например, со штангой. Но в любом случае лучше, чтобы правильную технику данного элемента фитнес-тренировки и его вариаций, пока навык выполнения не отработан до автоматизма, контролировал тренер. Для достижения необходимого эффекта похудения и укрепления ягодиц приседать нужно через день: 5 подходов по 8-10 раз.
- Становая тяга.
Ее можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Гантелями удобно пользоваться, если фитнес-тренировка проводится в домашних условиях. При выполнении становой тяги с гантелями нужно взять снаряды в руки, свести лопатки, немного отвести таз назад и наклонить корпус вперед. В нижней точке наклона должно ощущаться растяжение в ягодицах. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не мускулатуры спины и бедер. Становую тягу нужно выполнять через день по 10 раз в каждом из 5 подходов.
- Выпады с отягощением.
В качестве отягощения в этом упражнении могут выступать гантели, которые нужно взять в руки, либо штанга или бодибар на плечах. Техника выполнения выпадов проста: шагнуть вперед и присесть так, чтобы в коленях образовались прямые углы. Затем подняться и повторить элемент. Количество повторений выпадов на каждую ногу должно быть равно количеству приседаний.
- Махи нижними конечностями с отягощением.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно надеть на лодыжки манжеты-утяжелители, принять упор на колени и ладони и отвести одну нижнюю конечность назад, подняв ее до уровня спины, а затем плавно опустить. В спортивных залах обычно есть специальные тренажеры для выполнения этого тренировочного движения, поэтому можно смело ими пользоваться.
- Разведение нижних конечностей в тренажере.
Данное эффективное тренировочное движение для проработки большой и малой мышц ягодиц можно включать в фитнес-тренировку, если она происходит в тренажерном зале, поскольку для ее выполнения необходим специальный тренажер. Техника выполнения проста: нужно зафиксировать ноги в тренажере и разводить их, преодолевая сопротивление весов. Элемент выполняется по 20 раз в 4 подхода.
- Сведение нижних конечностей в тренажере.
Это упражнение схоже с предыдущим и также выполняется с помощью специального тренажера, однако прорабатывает в большей степени приводящие мышцы бедра. Элемент также выполняется по 20 раз в 4 подхода. При одновременном использовании сведения и разведения нижних конечностей в тренажерах можно быстро добиться упругости ягодиц и придать им привлекательную округлую форму.
- Отведение нижней конечности в блочном тренажере или с использованием манжетов-утяжелителей.
Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки с помощью тренажера нужно встать возле него, закрепить на нижней конечности, находящейся дальше от блока, трос с рабочим весом. Затем необходимо медленно отвести ногу в сторону, работая исключительно ногой и ее мускулатурой, а не мышцами туловища. В крайней верхней точке следует задержаться на секунду, удерживая нижнюю конечность на весу и преодолевая сопротивления груза тренажера, а затем плавно вернуть ногу в исходное положение. Это упражнение рекомендуется повторять по 10 раз в каждом из 4 подходов для каждой нижней конечности.
Основы рациона питания для красивых ягодиц
Интенсивные занятия фитнесом влекут за собой не только укрепление мускулатуры, но и большие энергозатраты. Чтобы сохранить баланс количества расходуемых в тренажерном зале и получаемых с пищей калорий, необходимо внести изменения в рацион питания:
- исключить сладкие, жирные и соленые продукты, копченые и мучные блюда, алкогольные и газированные напитки, фаст-фуд и консервы;
- сократить потребление углеводов, употребляя в пищу только сложные или медленные;
- добавить в рацион питания свежие овощи, а также приготовленные на пару или путем запекания;
- желательно питаться дробно, употребляя пищу мелкими порциями, но 5-6 раз в день;
- каждый прием пищи должен проходить примерно в одно и то же время;
- за час-два до тренировки и такой же период после нее есть не рекомендуется;
- важно соблюдать питьевой режим.
Если необходимо избавиться от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах, требуется сместить этот баланс в сторону дефицита калорий. Сделать это можно коррекцией рациона питания, заменив в нем привычные продукты на менее калорийные.
