Мечта многих представительниц прекрасного пола, активно занимающихся фитнесом — иметь не просто подтянутое тело, но и четко очерченный рельеф мышц. В этом случае не обойтись без специальной программы сушки тела, которая включает в себя комплекс тренировок на силу и особый низкокалорийный рацион питания. Сушка необходима, чтобы грамотно подчеркнуть линии накачанных мышц, сделать их визуально более заметными.
Сушка тела: суть методики
Главенствующая цель сушки: появление рельефности поверхности тела и четко прорисованных контуров мышц. Методика фитнеса сфокусирована на уменьшении массы подкожного жира до 8% с сохранением существующего объёма мышечных волокон. За счет устранения лишней жировой прослойки формируются четко очерченные линии и эффектная рельефность мускулатуры.
Сохранение оптимального энергетического баланса важно для качественного роста мышечных волокон. Важно знать, что мышцы сгорают быстрее, чем жировые отложения. Поэтому во время активных занятий по формированию рельефа тела, особое внимание необходимо уделять их правильной подпитке. Углеводы — основной источник энергии, а белки необходимы для формирования мышечных тканей.
Без наличия определенного количества мышечной массы сушка невозможна. Так как попросту нечего будет прорисовывать и очерчивать. Программа для придания телу рельефа изначально строится на силовых фитнес-тренировках по набору нужной мышечной массы.
Ключевые принципы фитнес-тренировок для придания рельефа
Процесс сжигания жира и приращения мышечной массы должен быть плавным и сбалансированным. Тренировки формируются на основе круговых сетов с множеством повторений тех или иных упражнений с достаточно легкими весами, которые подбираются согласно индивидуальным параметрам и уровню подготовки. Продолжительность одной тренировки составляет 50-60 минут.
Главная задача таких программ: избавление от лишнего жира. Для девушек наиболее эффективны дозированные кардионагрузки умеренной интенсивности, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
При том что кардиотренировки повышают выносливость и запускают жиросжигательные процессы, силовые фитнес-тренинги формируют необходимый мышечный корсет и увеличивают силу мышечных волокон.
Тренировочный план для девушек рекомендуется составлять на основе сплит-метода, так как он дает возможность эффективно избавиться от накопившихся прослоек жира без потери мускулатуры. Каждый конкретный день программы отводится на проработку тех или иных частей тела и определенных мышечных групп. Работа ведется до отказа: последние повторения в подходах должны выполняться с трудом, через силу.
При работе на рельеф тренировочная программа помимо базовых многосуставных упражнений и работы на тренажерах может сочетать в себе дополнительные элементы из различных фитнес-методик: кроссфита, плиометрики, аэробики, восточных единоборств.
Эффективная схема фитнес-тренировки сушки на неделю включает в себя 3 силовые программы, которые чередуются с 3 интервальными кардиотренировками. Тренинги состоят из 5-8 различных фитнес-элементов, направленных на проработку одной или нескольких мышечных групп.
Для каждого упражнения необходимо выполнять 3 подхода по 8-10 повторений. Между тренировочными кругами допустимо 2-3 минуты отдыха для восстановления сил и приведения пульса в норму.
Главные аспекты фитнеса для сушки тела
Для придания телу рельефности необходимо оптимальное сочетание силового фитнеса и правильного питания. Основные моменты, на которые стоит ориентироваться при составлении программы тренировок на рельеф:
- подбор фитнес-элементов и отягощений идет с учетом индивидуальных особенностей исполнителя;
- тренировочные сеты состоят из многократно повторяющихся упражнений;
- обязательно включение изолированных упражнений для проработки проблемных зон;
- рекомендуемая частота тренировок — 5-6 раз в неделю;
- перед составлением программы необходим полный пересмотр системы питания.
Особенности процесса
К процессу сушки можно переходить только лишь после накопления оптимального количества мышечной массы.
Сушка позволяет сократить объём талии, придает рельефности мышечным волокнам, улучшает их видимое разделение. Но нужно учитывать, что это значительный стресс для организма и он требует от исполнителя достаточной силы воли и определенной выносливости. Поэтому после серьезных силовых тренировочных сетов с отягощениями до начала сушки важно дать телу пару дней отдыха.
На первый план в программе мышечной сушки выходит рацион питания. Он должен быть низкокалорийным, малоуглеводным, но при этом обогащенным белком и клетчаткой. Переход на новый режим питания должен быть плавным и постепенным: идеально, если он будет проходить в течение 10-12 дней.
Интенсивность фитнес-тренировки в первые дни сушки должна оставаться на прежнем уровне. В последующие дни занятий в зависимости от самочувствия используемые веса можно сократить на 10%. Слишком сильное уменьшение привычной нагрузки (до 20%) может запустить процессы сжигания мышечной массы, а не жира.
Важные рекомендации для эффективных упражнений на рельеф
Для получения желаемого результата без вреда для здоровья необходимо соблюдение следующих рекомендаций:
- Обязательны краткие перерывы на отдых между сетами. Безостановочная работа может негативно сказаться на функционировании сердечно-сосудистой системы и повлечет за собой неприятные последствия для организма. А избыточная кардионагрузка может привести к чрезмерной потере мышечной массы.
- Необходимо четкое соблюдение принципов правильного, дробного питания и создание дефицита в 200-300 калорий. Из рациона следует полностью устранить мучное и сладкое, жирную пищу и быстрые углеводы. Меню должно быть сформировано из продуктов, богатых на быстро усваиваемый белок и клетчатку. В день должно быть до 6 приемов пищи, состоящих из небольших порций.
- Приветствуется индивидуальное составление программы тренировок с учетом антропометрических параметров человека, его уровня физической готовности и текущего состояния здоровья.
- Нужна четкая интенсификация тренировки: минимальное время на отдых между подходами, пауза в точке пикового сокращения мышц, замедленное выполнение негативной фазы фитнес-элементов программы, соединение анаэробной и аэробной видов нагрузки в одном тренинге.
- Требуется поддержание достаточной нейромышечной связи: при выполнении каждого упражнения старайтесь максимально прочувствовать сокращение и растяжение мышечных волокон.
- Программа не работает без правильного режима дня. Строгое соблюдение пищевого режима, дополненное силовыми тренингами в сочетании с высокоинтенсивными занятиями кардионагрузкой в скором времени принесут трудолюбивым исполнительницам подтянутое спортивное тело с четко очерченными, прорисованными мышцами.
