Когда люди вынуждены экономить, они обычно обращают внимание сначала на цену, и только потом на качество продуктов или их состав. Как результат, на их столе может появиться дешевая и не совсем полезная пища. MedAboutMe расскажет, на какую здоровую еду сделать упор, но при этом не нанести ущерба семейному бюджету.
Овощи и зелень
Такие продукты, как овощи и зелень, нужно покупать по сезону. Лето — пора для огурцов, томатов, болгарского перца, листового салата, кабачков, баклажанов, свежего зеленого горошка и стручковой фасоли. Зимой же на первый план выходят корнеплоды (морковь, свекла и другие), а также все разновидности капусты.
Готовя блюда из молодых кабачков, не снимайте кожуру — именно в ней содержится большое количество питательных веществ.
Однако ничто не мешает сделать летом заготовки впрок. Лучше всего — заморозить овощи и зелень, так получится сохранить максимум пользы.
Если вы покупаете замороженные овощи в магазине, обратите внимание на их внешний вид. Слишком большое количество льда или скомкавшиеся овощи — все это говорит о том, что условия хранения не соблюдались и, вероятно, продукты подвергались повторной заморозке, в результате которой могли утратить часть полезных веществ.
Бобовые и чечевица
Благодаря огромному содержанию природного белка эти продукты — отличная альтернатива мясу. К тому же они дают прекрасную возможность немного сэкономить. Никто не говорит, что нужно навсегда отказаться от мяса, но на один-два раза в неделю можно взять с вегетарианцев пример.
Котлеты из красной консервированной фасоли
- Луковицу нарезать. Чеснок (3 зубчика) порубить мелко. Консервированную фасоль (2 банки) промыть и дать обсохнуть. Смешать все ингредиенты и измельчить блендером до однородной массы.
- Добавить в полученный фарш 1 яйцо, 2 столовые ложки нарезанной кинзы (или любой другой зелени по вкусу), ½ чашки панировочных сухарей. Все тщательно перемешать. Посолить, положить специи по вкусу, например, ½ столовой ложки сушеного орегано и ½ столовой ложки высушенного базилика. Снова все тщательно перемешать.
- Сформировать небольшие котлеты. Готовить на предварительно разогретой с маслом сковороде по 3-5 минут с каждой стороны.
Бобовые и чечевица богаты пищевыми волокнами, поэтому ощущение сытости продлится долго. Кроме того, они полезны для здоровья: помогают снизить артериальное давление и делают кости более крепкими.
Еще одна альтернатива мясу, как источник растительного белка — это грибы. Летом и осенью можно собрать их в лесу, а затем заготовить впрок. Большую часть лучше, конечно, заморозить, а остаток — пустить на консервации.
Яйца
Яйца относят к одним из самых питательных продуктов на земле. Они являются прекрасным источником белка и ценных аминокислот, насыщены минералами, витаминами и хорошими жирами. Но не пренебрегайте яичными желтками. Ведь именно в них скрыта вся польза.
Считается, что в яйцах много холестерина. Это действительно так. Но в них есть еще и лецитин — жироподобное вещество, которое нейтрализует холестерин, препятствуя его отложению на стенках сосудов. Поэтому можно смело есть этот продукт хоть каждый день, например, на завтрак.
Мясные продукты
Включая режим экономии на кухне, многие отказываются от мясных продуктов в пользу колбасных изделий. Это не совсем верно. Выбирая колбасу и сосиски средней ценовой категории, мы забываем о том, что производители тоже экономят. Но на сырье — в ход идут свиные шкурки, мясо птицы, субпродукты и крахмал — в итоге мясом там и не пахнет!
Альтернатива магазинной колбасе — домашняя буженина. Это исконно русское блюдо, для приготовления которого обычно используется свинина, однако, сейчас можно встретить рецепты из говядины, мяса курицы и даже индейки.
Домашняя буженина из куриной грудки
- Приготовить маринад из 1 столовой ложки любого растительного масла и специй на выбор. Например, возьмем по 1 чайной ложке каждого ингредиента: красный молотый перец, черный молотый перец, соль, сушеный чеснок, сладкая паприка.
- Обильно обмазать куриные грудки (2 шт.) полученной кашицей и оставить на некоторое время. Затем завернуть курицу в фольгу и выпекать в духовке при 170 градусах около 30 минут.
- Готовую буженину извлечь из фольги, остудить. Нарезать тонкими ломтиками и подать к столу.
Получается, разумнее с точки зрения экономии бюджета покупать именно мясо, просто следует выбирать «куски по карману», а не дорогостоящую вырезку.
Выгоднее приобретать мясо (говядину или свинину) у проверенного фермера. Если вам не нужна вся туша, стоит попробовать объединиться с родственниками или друзьями. Можно также обратить внимание на мясо птицы, но брать тушку целиком и разделывать самим. Так выходит дешевле, а из мелких частей (например, крыльев) получается великолепный суп.
Крупы
Практически все зерновые культуры богаты клетчаткой, а это говорит о том, что они надолго дарят ощущение сытости. В них есть витамины и минералы, — следовательно, они питательны и полезны для здоровья. При всех своих достоинствах злаки — это еще и бюджетные продукты. Поэтому, если вы вынуждены экономить, а крупы до сих пор не являются частым гостем на вашем столе, самое время включить их в свой рацион.
Остановите выбор на тех злаках, что продаются на развес. Каши в пакетиках — это, безусловно, удобно, но так мы переплачиваем за упаковку. Иногда приходится отказаться от комфорта, тем более, что на вкусовых качествах конечного продукта это никак не сказывается.
Субпродукты
Конечно, ничто не заменит аппетитный и сочный кусок мяса, но субпродукты не менее полезны и вкусны. Покупая их время от времени, можно не только сэкономить, но и прокачать кулинарные навыки. Вариантов приготовления не счесть — из них получится отличный гуляш, начинка для пирожков или основа для запеканки.
Цены на субпродукты в разных странах отличаются друг от друга. Так, например, в России язык животного — это скорее деликатес, а в Италии — способ сэкономить.
Миллионы людей — от простых домохозяек с их небольшим бюджетом на еду до самых известных шеф-поваров мира с их расчетами food cost'а — рассуждают о том, как сэкономить на продуктах питания.
Когда речь заходит о бюджетных продуктах, конечно, нам уже не до роскошных деликатесов вроде омаров или белуги-альбиноса, однако, сразу хотелось бы предупредить, что экономить — не значит есть дешевую и вредную еду.
Самым банальным, но в то же время правильным решением, может стать выращивание продуктов питания на своем огороде. Этим занимаются и самые обычные люди, и элитные рестораны мира, ведь речь идет не только о цене, но еще и о большем качестве финального продукта! Если такой возможности нет, можно посоветовать отдавать предпочтение покупке еды у местных фермеров.
Еще один совет, который не стоит недооценивать — это отходы пищи. Согласно исследованию, проведенному FAO (Food and Agriculture Organization), ежегодно выбрасывается около 1,3 млрд. тонн продовольствия, 80% из которого все еще пригодно для питания. Давайте задумаемся об этих цифрах и о количестве людей, которые погибают каждый день от нехватки еды.
Вот несколько примеров недорогой, но в то же время питательной, вкусной и полезной пищи:
- рис и макаронные изделия;
- бобы;
- яйца;
- голубая рыба и постное мясо;
- бананы;
- картофель, помидоры и другие овощи (которые, кстати, можно мариновать, но, конечно, лучше использовать сезонные).
Еще есть метод сэкономить — отдавать предпочтение не самым известным разрезам мяса, таким как язык, живот, плечо, хвост и т. п.
Кстати, в Италии язык стоит в 4-5 раз дешевле, чем обычное мясо, в отличие от России, где он считается деликатесом.
Предлагаю вам оригинальный рецепт — телячий язык, приготовленный при низкой температуре, зеленый соус, томатный гель и хрустящий салат.
Во-первых, сначала нам нужно приготовить язык.
- Приправляем его солью, перцем и оливковым маслом, затем кладем в вакуумный пакет с парой стеблей петрушки.
- Включаем ронер (кухонный прибор с поддержкой стабильной температуры для приготовления еды «на водяной бане») и нагреваем до 67 градусов. Когда вода в аппарате дойдет до нужной температуры, погружаем в нее пакет с языком и готовим его при той же температуре около 30 часов.
- Охлаждаем язык, очищаем его от кожи, а незадолго до употребления разрезаем мясо на ломтики шириной в один палец и обжариваем их на гриле или на раскаленной сковородке с одной ложкой масла.
Во-вторых, готовим зеленый соус. Кладем в блендер:
- 15 г анчоусов в масле
- 25 г каперсов
- 50 г зеленых оливок без косточки
- 25 г маринованных огурчиков
- 5-10 г чеснока
- 35 г хлебного мякиша
- 50 г белого винного уксуса
- 100 г оливкового масла
- 150 г петрушки
Смешиваем в блендере все ингредиенты и наш зеленый соус готов!
В-третьих, готовим гель из помидорной воды (я использовал желтые помидоры черри).
- Берем 250 г помидорного сока, доводим его до кипения. Добавляем 2 г агар-агара и перемешиваем. Нагреваем на медленном огне до состояния желе.
- Полученное желе перемешиваем в блендере. С помощью вакуумной машины убираем лишний воздух (когда такого аппарата нет, нужно загустить желе, добавив в него немного ксантановой камеди).
И наконец, осталось только собрать наше блюдо, украсив его салатом и побегами. Кстати, это один из примеров молекулярной кухни.
Рыба
Безусловно, красная рыба — одна из самых полезных, но когда речь идет об экономии, можно чередовать ее с речной или морской белой рыбой. Например, минтай, треска, сельдь, судак или щука не менее полезны, а семейные траты на их покупку будут существенно ниже.
Если вы любите соленую рыбу, готовьте ее сами или же покупайте в целом виде, такой вариант бюджетнее, чем очищенная и упакованная в банки с соусом рыба.
Малосоленая рыба
- Взять 500 г филе любой рыбы, натереть ее обильно смесью из 2 столовых ложек соли и такого же количества сахара. При желании в маринад можно добавить любые специи, сухие травы, а, возможно, даже чуть-чуть алкоголя для вкуса (коньяк или водку).
- Рыбу накрыть пленкой или просто положить в закрытую посуду, а затем оставить на сутки в холодильнике.
- Соленую рыбу нарезать на порционные куски.
Ягоды
С конца весны и до поздней осени на просторах нашей страны поспевают самые различные ягоды. Все они представляют собой кладезь витаминов и микроэлементов, а еще антиоксидантов и клетчатки. При этом совсем не обязательно покупать их в магазине, можно отправиться в лес и набрать лукошко ягод самим. Чем не увлекательное приключение для взрослых и детей?
Замороженные ягоды — отличная альтернатива, когда в свежем виде они уже не доступны. Этот продукт можно хранить в морозилке достаточно долго, при этом все питательные свойства сохраняются.
Молочные продукты
Вместо кефира, творога и других товаров от известных брендов обратите внимание на молочные продукты от местного производителя — их стоимость обычно на порядок меньше.
Некоторые из них вполне можно приготовить самим, например, йогурт. Его можно сделать в самой обычной мультиварке. Либо в специальном приборе — йогуртнице. Вам понадобится только молоко, любые фрукты или ягоды и немного закваски, купить которую можно в магазине.
Фрукты
Как бы ни хотелось экзотики и разнообразия, но когда мы вынуждены экономить, приходится отдавать предпочтение традиционным, желательно, сезонным продуктам. Это говорит о том, что груши, сливы и персики будем покупать летом, а зимой остановим выбор на яблоках.
Бананы вполне можно отнести к внесезонным фруктам. Конечно, небольшие колебания в цене будут, но их вполне можно пережить. К тому же этот продукт, который уже давно перестал быть для нас диковинкой, чрезвычайно полезен: он способствует улучшению пищеварения, снижает артериальное давление, облегчает приступы астмы.
Банановое суфле
- Развести 25 г желатина в 70 г холодной воды, дать разбухнуть. Вместо воды можно использовать сок или молоко.
- 400 мл сметаны (ряженки, кефира или йогурта) взбить с ½ стакана сахара.
- Очистить и нарезать кружочками 2 банана.
- Желатин нагреть на водяной бане, он должен стать жидким. Влить сметанный крем. Добавить по вкусу ванилин, цедру лимона либо корицу. Все взбить миксером.
- Полученную массу соединить с бананами и кусочками бисквита. Разложить в креманки и оставить в холодильнике на 2-3 часа. Перед подачей к столу посыпать кокосовой стружкой — она превосходно оттеняет вкус бананов.
не стоит экономить на еде слишком сильно. По крайней мере, не нужно покупать некачественные или просроченные продукты, а также испорченные или подгнившие фрукты и овощи. Экономить нужно, но, так сказать, без фанатизма. В противном случае потом на лекарства придется потратить больше, чем сейчас было сэкономлено на продуктах.
Итак, наступили тяжелые времена, вы вынуждены экономить. Означает ли это, что надо поставить крест на здоровой пище? Нет, ни в коем случае! Обдумайте свое меню, и продолжайте наслаждаться жизнью.
Правило № 1. Не покупайте сдобные булочки/шоколадные батончики/печенье
Многие думают, что за 50 рублей они убьют двух зайцев — и деньги сберегут, и с голодом справятся. Но это иллюзия. Хлебобулочные изделия из рафинированных (обработанных) сортов пшеницы и шоколадки являются поставщиками «быстрых» углеводов. Они практически мгновенно усваиваются, поэтому вскоре вы снова почувствуете голод. А еще это источники «пустых» калорий, которые оседают на талии в виде лишних килограммов. Сладости при ежедневном потреблении могут спровоцировать ожирение, атеросклероз, сахарный диабет, жировую болезнь печени, а также онкологические заболевания. Именно поэтому их лучше заменить другими продуктами.
Я советую обратить внимание на крупы.
Во-первых, они отличаются высокой калорийностью (320-360 ккал), а значит, надолго дают ощущение сытости.
Во-вторых, стоят они практически тех же денег, да и хватит их не на один перекус.
В-третьих, крупы помогут вам не только сэкономить, но и заметно поправить здоровье. За счет чего? Все крупы, за исключением манки и риса, богаты клетчаткой. Она стимулирует желчеотделение, нейтрализует токсины и излишки холестерина, а также снижает уровень глюкозы в крови. Клетчатка нормализует работу кишечника и играет немаловажную роль в профилактике онкологических заболеваний этого органа.
Самыми полезными считаются овсяная, пшеничная и гречневая крупы.
- Гречка богата белками, аминокислотами и железом.
- В овсянке и пшеничной каше много фосфора, калия, магния, а также витаминов группы В.
Важная ремарка: не берите «быстрых каш», которые заваривают 2-3 минуты, остановитесь на цельнозерновых, требующих длительного приготовления. Они и сытнее, и на порядок полезнее.
Еще один значимый нюанс: крупы богаты фитиновой кислотой, поэтому всасывание кальция, магния, цинка, железа и фосфора может быть затруднено. Чтобы решить эту проблему, нужно на 12 часов замочить крупу в воде, и тогда большую часть фитиновой кислоты удастся нейтрализовать, а полезные вещества получить в большем объёме.
Правило № 2. Не истязайте свой организм лапшой быстрого приготовления
В ней много химии: консервантов и модификаторов вкуса. Вместо лапши быстрого приготовления купите макаронные изделия высшего сорта из твердых сортов пшеницы. Ешьте «правильные» макароны — те, которые маркированы буквой «А». Они богаты клетчаткой, медленно перевариваются, надолго дают ощущение сытости, а также содержат витамины В и Е, железо, фосфор и магний.
Правило № 3. Не отказывайтесь от овощей и фруктов
Это особенно актуально сейчас, летом, когда они заметно упали в цене. Овощи и фрукты — главный источник витамина С. В других продуктах его практически нет. Отказываясь от них, вы рискуете снизить иммунные силы организма и стать заложником хронической слабости и усталости. Обязательно ешьте кабачки, капусту, огурцы, помидоры, яблоки, абрикосы и любые другие продукты растительного происхождения! Если не можете позволить себе килограмм, возьмите хотя бы 300 граммов.
Правило № 4. Не берите дешевые сосиски/колбасы/консервы
Многие ассоциируют их с бюджетным аналогом мяса/рыбы, но это не соответствует действительности. Значительно дешевле и полезнее купить курицу или недорогую рыбу. Если она и любая другая птица/мясо/рыба вам не по карману, вы можете устроить себе разгрузочную диету (особенно она полезна при ожирении и проблемах с печенью), исключающую прием мясной и рыбной пищи. Однако учтите, что больше нескольких недель такое питание практиковать не стоит.
В качестве вывода. Если вы недовольны своим рационом, еще раз изучите собственное меню. Посмотрите, нет ли в нем продуктов, на которые можно не тратиться. Пиво, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, всевозможный фастфуд смело вычеркивайте из списка покупок и на оставшиеся деньги берите те полезные продукты, на которые денег до сих пор не хватало.
