Эллиптический тренажер (эллипсоид) был изобретен в 90-х годах прошлого века. Благодаря своей универсальности и эффективности он стал очень популярным в фитнесе. Главное его преимущество — это возможность проработки практически всех групп мышц: бедра, плечи, руки, ягодицы, спина. Также при занятиях на эллипсоиде минимизированы нагрузки на колени и суставы.
Так как эллипсоид относится к кардио тренажерам, то основная его задача — имитация различных видов кардионагрузок: бег, ходьба, подъем в гору и другие. Все это способствует эффективному сжиганию жиров. Поэтому опытные фитнес-тренеры обязательно включают занятия на эллиптическом тренажере в программы похудения.
На сегодняшний день существует несколько разновидностей эллипсоидов. Если вы выбираете тренажер для дома, то советуем обратить внимание на следующие:
- Механический.
Не использует электроэнергию, в действие приводится с помощью усилий человека. Преимущества — низкая цена. Минусы — неудобный, шумный;
- Магнитный.
Переключение режимов и работа механики осуществляются с помощью электронного блока управления. Оптимальный выбор для начинающих спортсменов;
- Электромагнитный.
Преимущества: плавность работы, низкий уровень шума, информативный электронный дисплей, множество программ тренировок. Минусом является высокая стоимость.
При покупке снаряда необходимо учитывать свои физиологические особенности. Для новичков подойдут модели, рассчитанные на длину шага в 30 см. Для опытных спортсменов подходящими считаются тренажеры, разработанные на длину шага от 40 см и более.
Использование эллиптического тренажера в занятиях фитнесом
Занимаясь на эллипсоиде, необходимо следовать таким рекомендациям опытных фитнес-тренеров.
- Занятия фитнесом предполагают интенсивные движения, поэтому обувь выбирайте легкую и с плотной шнуровкой;
- Одежда не должна стеснять ваших движений, иначе вы не сможете выполнять упражнения в полную амплитуду;
- Движения на тренажере должны быть плавными и ритмичными;
- Вес тела не должен переходить с одной ноги на другую. Старайтесь держать центр тяжести ровно посередине;
- Новичкам запрещается выполнять упражнения только ногами, не придерживаясь за поручни;
- Обязательно проводите разминку. Легкий бег, приседания, наклоны и махи руками разогреют ваше тело и снизят риск получения травмы.
Такие фитнес-тренинги направлены на проработку всего тела. Благодаря своей конструкции эллипсоид позволяет нагружать все основные группы мышц. В зависимости от задач тренинга выбирается программа:
- Классическая ходьба.
Подходит для тренировки новичков. С помощью этого режима можно добиться полной проработки мышц ног. Рекомендуемое время нагрузки — 30 минут;
- Обратная ходьба.
При выполнении фитнес-упражнения задействуются мышцы бедер и ягодиц, поэтому данная программа популярна среди женщин. Время тренировки — 15-20 минут;
- Подъем в гору.
Универсальный режим, при котором прорабатываются все группы мышц. Имитируются подъемы в гору и короткие спуски. Программа рассчитана на подготовленных людей. Продолжительность тренинга варьируется в зависимости от подготовки спортсмена;
- Ходьба «сидя».
Наиболее сложный режим тренировок на эллипсоиде. Рассчитан на опытных спортсменов. Задействуются мышцы спины, бедер, ягодиц, рук, а также пресс;
- Ходьба под наклоном.
Спортсмен выполняет упражнения, нагнувшись вперед примерно на 40-45°. При этом хорошо нагружаются плечи, икры и мышцы пресса.
По окончании тренировки на похудение необходимо выполнить растяжку. Это позволит расслабить мышцы и разогнать кровь. Движения выполняются медленно, без рывков. Растяжка не должна приносить дискомфорта спортсмену.
Противопоказания к тренингам
Так как тренировки на эллиптическом тренажере проходят в интенсивном режиме, то существуют и противопоказания к таким занятиям.
- Сердечная недостаточность;
- Злокачественные опухоли;
- Травмы и растяжения;
- Стенокардия;
- Заболевания дыхательной системы;
- Серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата.
В любом случае перед началом тренировок следует посетить врача. Обо всех выявленных отклонениях в здоровье необходимо сообщить своему фитнес-тренеру.
Применение эллипсоидов в программах похудения
Занятия, направленные на похудение, должны быть высокоинтенсивными. При этом должен поддерживаться определенный пульсовой режим. В противном случае организм не запустит процесс сжигания жиров.
Ниже представлены программы тренировок для похудения на эллипсоиде.
- Для новичков.
Данная программа рассчитана на два месяца. Количество тренингов в неделю — 3-4 раза. Максимальная продолжительность — не более получаса. Предельная интенсивность занятия — 70% от пульсового максимума. Среднее количество шагов в минуту — 55-60;
- Для подготовленных.
После двух месяцев тренировок по программе новичков можно переходить к этой схеме занятий. Допускается посещение спортзала 6 раз в неделю. Длительность тренировки может доходить до часа. Пульс необходимо держать в верхних границах максимума. Требуемое количество шагов — 70-80 в минуту.
Стоит отметить, что процесс сжигания жиров запускается после 30-40 минут интенсивного тренинга. Поэтому не рекомендуется заниматься менее получаса. В среднем за одну тренировку на эллиптическом тренажере атлет тратит от 300 до 500 ккал.
Советы по питанию
Диета при высокоинтенсивных тренировках должна быть сбалансированной. Нельзя полностью отказываться от углеводной пищи и жиров. В противном случае вам не будет хватать энергии для занятий. Ниже даны рекомендации по питанию для худеющих.
- Пейте много чистой воды;
- Исключите из рациона жареное, сладкое и мучное;
- Молочные продукты употребляйте только обезжиренные;
- Откажитесь от алкоголя;
- Ешьте больше овощей и фруктов;
- Углеводная часть рациона должна состоять из круп и макарон, изготовленных из твердых сортов пшеницы;
- Допускается употребление цельнозернового хлеба.
Питание должно полностью покрывать потребности организма в питательных веществах. Если ваш рацион не сбалансирован, допускается применение добавок, например, рыбий жир в капсулах, протеины, аминокислоты. Спортивное питание восполнит нехватку витаминов и минеральных веществ, а также поможет быстрее восстановиться между тренировками.
Эллиптический тренажер идеально подходит для занятий фитнесом. Благодаря его универсальности и функционалу, можно не только сжигать жир, но и работать над тонусом мышц. При этом не стоит забывать, что похудение будет возможно, только если правильно подобрана диета для тренировок.
