Эллиптический тренажер (эллипсоид) был разработан около 30 лет назад. За время своего существования он сумел обрести огромную популярность среди спортсменов. Благодаря эллипсоиду стало возможным быстрое похудение без изнурительных беговых нагрузок. Кроме того, фитнес-тренировки, включающие в себя упражнения на данном тренажере, отлично прорабатывают все основные мышечные группы: плечевой пояс, руки, пресс, спину, ягодицы и бедра. В данной статье мы рассмотрим применение эллиптического тренажера в фитнес-тренировках. В конце расскажем про питание, способствующее быстрому похудению.
Основные разновидности эллипсоидов
Развитие технологий позволило разнообразить модельный ряд спортивных тренажеров. Если раньше все машины были механическими, то сегодня повсеместно применяются электронные блоки управления. Ниже представлены наиболее распространенные виды эллипсоидов:
- Механический.
Самые простые модели для проведения тренингов на похудение. Главными их плюсами являются независимость от электроэнергии и довольно низкая стоимость. К минусам можно отнести отсутствие плавного хода, невозможность задачи программ и повышенный шум при использовании;
- Магнитный.
Более современный вариант, имеющий электронное управление и магнитную систему торможения. Плюсами данных моделей являются возможность программирования нагрузок и доступная цена. Считаются оптимальным выбором для домашних фитнес-тренировок;
- Электромагнитный.
Самый современный и технологичный вариант. Все движения контролирует блок управления. Компьютер способен подстраиваться под темп спортсмена и подбирать соответствующую программу нагрузок. Кроме того, данные тренажеры оснащены электромагнитной системой торможения, что позволило сделать ход педалей плавным и бесшумным. Минусом электромагнитных моделей является их высокая стоимость.
Если вы решили приобрести эллипсоид для домашних фитнес-тренировок, то при выборе обращайте внимание на максимальное расстояние между педалями. Начинающим спортсменам подойдут тренажеры, разработанные под шаг длиной 30 см. Опытным рекомендуется рассматривать модели с длиной шага от 35 см и более.
Применение снаряда в фитнес-тренировках
Фитнес-тренировки на этом снаряде требуют выполнения простых правил. Ниже представлены рекомендации от опытных тренеров.
- Для тренингов выбирайте легкую устойчивую обувь с хорошей фиксацией стопы. Подходящим вариантом будут беговые кроссовки с поддержкой голеностопа;
- Спортивная форма должна быть легкой и дышащей. Также важно, чтобы одежда хорошо тянулась. В противном случае она будет стеснять ваши движения. Купите хороший спортивный костюм, легкие шорты и футболку без рукавов;
- При использовании эллипсоида старайтесь не допускать резких рывковых движений. Ходьба должна быть плавной. Поймайте свой ритм и следуйте ему на протяжении всего тренинга. Можете включить любимую музыку и двигаться в темп мелодии;
- При ходьбе в эллипсоиде важно удерживать центр тяжести посередине корпуса. Не допускайте перемещения веса тела с одной нижней конечности на другую. Иначе физнагрузка ляжет на коленные суставы, что может привести к травмам или послетренировочным болям;
- Если вы — новичок, то в ходе фитнес-тренировки обязательно держитесь руками за поручни. Поскольку ваше тело еще не привыкло к таким упражнениям, вы можете потерять равновесие и упасть;
- Перед тем как встать на эллиптический тренажер проведите легкую разминку. Например, бег в течение 2-3 минут, наклоны к ногам и вращения корпусом. Простые упражнения разогреют вашу мускулатуру и позволят снизить вероятность получения травм.
С помощью эллиптического тренажера можно прорабатывать различные группы мышц. В зависимости от целей занятия выбирается одна из популярных программ:
- Классическая ходьба вперед.
Оптимальный режим для атлетов-новичков. Для качественной проработки ножных мышц рекомендуется шагать в течение 35-45 минут;
- Обратная ходьба.
Данная программа фитнес-тренировки хорошо нагружает мышцы ног и ягодицы, поэтому она очень популярна среди девушек. Рекомендуемая продолжительность физнагрузки — 20-30 минут;
- Ходьба в положении «сидя».
Данный режим тренировки считается сложным, поэтому его используют в основном подготовленные спортсмены. В ходе тренинга работают мышцы спины, ног, ягодиц и пресса;
- Ходьба в наклоне.
При данном режиме конструкция тренажера изменяется так, чтобы спортсмен находился в наклоне. Такой тренинг позволяет проработать пресс, дельты и икроножные мышцы.
В конце занятия для похудения рекомендуется провести легкую растяжку, чтобы кровь не застаивалась в мускулах. Растягивающие элементы выполняйте плавно, без рывков.
Использование эллипсоида в программах для похудения
Фитнес-тренировки на похудение всего тела должны проходить в высоком темпе. Это необходимо для поддержки определенного пульсового режима, запускающего жиросжигание. Ниже представлены две популярные и результативные программы для похудения:
- Базовая.
Подходит для новичков. Количество занятий в неделю — не более четырех. Общее время тренировки — 35-40 минут. Интенсивность ходьбы — не более 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Длительность базовой программы — 2 месяца;
- Продвинутая.
После завершения базового курса можно переходить к данной программе. Количество тренингов увеличивается до 6 в неделю. Длительность тренировки — 50-60 минут. Пульсовый режим — 80-85% от МЧСС.
За время стандартной тренировки на эллипсоиде спортсмен тратит до 500 ккал. Но это при условии, что тренажер использовался не менее 35-40 минут.
Здоровое питание для худеющих
Опытные спортсмены знают, что быстрое похудение возможно лишь в том случае, когда правильно подобран рацион питания. При проведении интенсивных тренингов на эллиптическом тренажере нельзя полностью отказываться от углеводной пищи. В противном случае у вас не будет хватать сил и энергии для занятий. Замените весь сахар фруктами и медом. Сложные углеводы (каши, макароны) старайтесь есть до обеда. Не забывайте о жирах — без них нормальное функционирование организма невозможно. Ешьте авокадо, грецкие орехи и оливковое масло. Белковые продукты также должны присутствовать в вашем рационе. При этом гарнир для мяса и рыбы делайте на основе свежих овощей. В целом питание должно быть сбалансированным и полностью покрывающим все потребности организма в энергии и витаминах.
