Порой бывает очень непросто заставить себя пойти на тренировку. И не всегда это связано с ленью. Если занятия фитнесом с некоторых пор превратились в тяжелую повинность, стоит задуматься, не вызвано ли это нервным и физическим истощением. С проблемой дефицита энергии может столкнуться любой спортсмен. Чтобы решить ее, необходимо первым делом установить, что же послужило причиной снижения жизненного тонуса. А причин может быть несколько — это и слишком плотный график тренировок, и недостаточный сон, и несбалансированное питание, и постоянные стрессы. Рассмотрим подробнее, как избежать упадка сил и восстановить высокий уровень жизненной энергии.
Полноценный сон и фитнес-тренировки
Плохая работоспособность и сниженная мотивация к тренировкам могут быть следствием хронического недосыпания. Недостаток сна очень быстро отражается на работоспособности и эмоциональном фоне. Стоит не выспаться хотя бы одну ночь, и приходится целый день мириться с сонливостью, усталостью и плохим настроением. Ситуация усугубляется, если нехватка сна становится хронической. Чтобы полноценно отдохнуть и чувствовать себя на следующий день бодрым и энергичным, взрослому человеку требуется 7-9 часов сна ежесуточно. Для любителя фитнеса сон особенно важен: во время ночного отдыха интенсивно восстанавливается мышечная ткань и восполняются запасы энергии, потраченные во время работы в спортзале. Поклонникам ЗОЖ, увлекающимся фитнесом, необходимо взять за правило ложиться и вставать в одно и то же время, не допуская отклонений от графика. Планируя режим сна и отдыха, нужно учитывать известный факт: недосып постепенно накапливается, а вот выспаться впрок практически невозможно.
Питание для повышения энергии
Пища снабжает организм энергией для осуществления процессов жизнедеятельности и выполнения мышечной работы. Но если питание несбалансированное, оно может стать причиной усталости и снижения жизненного тонуса. В диете любителя фитнеса должен соблюдаться правильный баланс белков, жиров и углеводов. Потребление жирной пищи следует свести к минимуму — она провоцирует вялость и лень. Многие худеющие поклонники фитнеса стараются всеми силами избегать углеводистой пищи. Но углеводы — главный источник энергии для физической работы. Хроническая нехватка в рационе сахаров, вводит организм в состояние стресса. При повышенных физических нагрузках необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Они снабдят организм энергией и при этом не отложатся в виде жира на боках, если соблюсти определенные условия:
- Основной объём углеводов должен быть употреблен в первой половине дня.
В это время суток углеводы более эффективно перерабатываются и сразу же используются в обменных процессах в качестве энергетического топлива. Углеводистая пища, потребленная на ночь, с большей вероятностью трансформируется в жир и отложится про запас.
- Предпочтение следует отдавать сложным углеводам: они длительно усваиваются и долго питают организм энергией.
Простые углеводы быстро поступают в кровь и обеспечивают резкий прилив энергии, но они быстро сгорают — уровень глюкозы в крови стремительно снижается и вместе с этим приходит ощущение вялости и нехватки сил. К полезным углеводам относятся крупы и продукты из цельного зерна — они разрешены к частому употреблению. Картофель, белый рис и сдоба можно добавлять в рацион время от времени. И желательно совсем отказаться от конфет, тортов, пирожных, газировки и т. п.
Для сохранения здоровья и бодрости необходимо обеспечить регулярное поступление в организм витаминов и минеральных веществ. Большую роль в поддержании жизненного тонуса играет железо. Этот микроэлемент входит в состав молекул гемоглобина, обеспечивающего транспортировку кислорода в организме. При нехватке железа развиваются такие симптомы, как быстрая утомляемость, мышечная слабость, головокружение, отдышка. У людей, занимающихся спортом, расход железа повышен. Это вещество в больших количествах содержится в нежирном красном мясе, печени, бобовых, моллюсках, шпинате, сухофруктах, гречневой крупе, овсяных хлопьях. Составляя рацион, нельзя забывать и про своевременное обеспечение организма жидкостью. Атлетам нужно особенно тщательно следить за соблюдением питьевого режима, ведь они теряют много влаги с потом. Сонливость, усталость и упадок сил — обычные симптомы обезвоживания.
Физические упражнения, перетренированность, стрессы
Упадок сил наблюдается также у тех спортсменов, которые ввели себя в состояние перетренированности. Физические упражнения сами по себе обладают тонизирующим эффектом, поскольку ускоряют обмен веществ, насыщают ткани кислородом и стимулируют выброс гормонов. Но чрезмерное рвение в отработке фитнес-упражнений и слишком частые тренировки ведут к перегрузкам, которые могут вылиться в состояние хронической усталости, мышечные боли, сниженное настроение и нежелание тренироваться. Перетренированность — это не просто сниженный тонус, а достаточно серьезное состояние, требующее лечения. При кратковременной перетренированности, достаточно недельного отдыха, чтобы организм полностью восстановился. В случае долговременной перетренированности делается перерыв в занятиях, пересматривается схема тренировок, корректируется режим питания, дополнительно принимаются витаминные и иммуномодулирующие препараты.
Жизненный тонус может снижаться из-за частых стрессов. Постоянные волнения и беспокойства перегружают нервную систему и истощают энергетические резервы. Атлет, который хочет добиться успеха в фитнесе, должен уметь расслабляться. Подойдет любой метод релаксации: массажи, ванны, занятия йогой, техники аутотренинга, прогулки, чтение, общение с друзьями и т. д. Психологическая усталость может накапливаться из-за однообразных фитнес-тренировок. Чтобы занятия фитнесом не превратились в рутину, необходимо время от времени корректировать схему тренировки: заменять упражнения, пробовать новые тренажеры, чередовать виды аэробных нагрузок, использовать разные тренировочные методики и приемы.
