Ешь все и худей! Как правильно проводить читмил?

Если вы страдаете на диете, считаете дни до ее окончания, и мечтаете о «празднике живота», вам могут посоветовать попробовать читмил. Но подходит он не всем! Для одних людей он станет спасением и поможет им стать стройнее, а для других — наваждением, которое «убьет» весь прогресс. От чего это зависит?

Что такое читмил?

В переводе с английского языка cheat meal буквально означает «мошенничество с едой». А фактически этот термин означает запланированное нарушение диеты, чтобы «встряхнуть организм», усилить прогресс и добиться больших успехов в снижении веса.

Во время читмила допускается добавление в меню продуктов, которые ограничивает диета. Но что более интересно, не порицаются даже те продукты, которые считаются вредными и имеют плохую репутацию у сторонников правильного питания. Так, читмил американского музыканта, певца и киноактера Дуэйна Джонсона включает обильную порцию роллов, стопку блинов, большую пиццу и алкогольный коктейль.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Зачем нужны послабления в еде?

Зачем нужны послабления в еде?

Читмил — явление неоднозначное в диетологии. У него есть как противники, так и приверженцы. Многие эксперты убеждены, что он может помочь снизить стресс человека, вынужденного днями и неделями сидеть на ограничительной диете.

Но есть также предположения, что читмил имеет большую подоплеку, например, способствует ускорению метаболизма, который замедлился в результате жестких или длительных ограничений, стимулирует тело больше сжигать жира и помогает сохранить процентное содержание мышечной массы.

Что говорит наука?

Ограничительная диета часто приводит не только к потере жировой и мышечной массы, но и к другим последствиям. Она может замедлять метаболизм — то есть влиять на расход энергии, которую тот тратит во время активности и в состоянии покоя.

Читмил призван устранить неприятные побочные эффекты диеты​ ​и поддержать те, которые выгодны худеющим. Что это «работает», подтверждают последние научные открытия!

  • В эксперименте 2020 года спортсменов силовых направлений разделили на две группы. Первой предложили следовать диете с калорийностью на 25% ниже рекомендуемой суточной нормы, а второй — пять дней в неделю на 35% ниже нормы, а в выходные — на 100% калорийности нормы. При подведении итогов эксперимента выяснилось, что атлеты потеряли примерно одинаковый процент жира. Но те, кто отдыхал от диеты два выходных, имели парочку преимуществ. Они не потеряли мышечную массу, в то время как люди из первой группы не досчитались двух килограммов мышц. А к тому же их метаболизм замедлился всего на 38 ккал в сутки, в то время как у второй группы — на целых 78 ккал!
  • Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что худеющие, которые на протяжении длительного времени следовали низкоуглеводной диете, теряли больше веса, если позволяли себе «прерваться» на 2 недели. В это время они «отдыхали» от диеты и употребляли более калорийные блюда.

Описанные два исследования объединяет одно: во время каждого из них контролировалось количество калорий, как во время диеты, так и во время читмила. Читмил не представляет собой «праздник живота», как уверены многие худеющие, а является днем послаблений в пределах большей калорийности рациона, чем обычно.

  • Недавнее исследование, проведенное специалистами Australia's University of New South Wales, предоставило данные, что даже три дня послаблений в диете, когда человек устраивает себе полноценный «праздник живота», не обращая внимания на суточную калорийность, могут полностью разрушить все приложенные усилия по диете.

Противопоказания к проведению читмила

Противопоказания к проведению читмила

Одни люди могут получить все преимущества от практики читмила, а другим лучше не начинать! Для кого читмил — не лучшая идея?

  • Для худеющих с расстройствами пищевого похудения в анамнезе. В 2017 году социологи проанализировали контент в социальных сетях с тегом «читмил» и выяснили, что в 71% случаев его можно было охарактеризовать как эпизод компульсивного переедания. Становясь на путь «послаблений», люди теряли чувство меры и буквально набрасывались на еду. Некоторые худеющие даже получали 1000 ккал за один прием пищи, после чего наказывали себя, садясь на жесткую диету или вызывая у себя рвоту под воздействием непреодолимого чувства вины. Такие данные были представлены в International Journal of Eating Disorders.
  • Для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Главная цель сидящих на кетодиете — достичь состояния кетоза, при котором организм начинает синтезировать больше кетоновых тел и они же становятся главным источником энергии. Для этого худеющие вынуждены ограничивать количество углеводов 50 г в сутки. Послабления в диете за счет углеводов​ ​прерывают кетоз и сводят предыдущие усилия на нет.
  • Для людей, выбирающих низкоуглеводное питание. Хорошая программа снижения веса предполагает постепенное погружение и такой же медленный выход. Если этим пренебречь, возможны серьезные последствия для здоровья. Так, в одном эксперименте 2019 года молодым здоровым мужчинам, которые на протяжении недели сидели на низкоуглеводном питании, предложили выпить напиток с содержанием 75 г глюкозы. Помимо стремительного повышения уровня глюкозы в крови участники эксперимента столкнулись с увеличением концентрации веществ в организме, являющихся маркерами повреждения кровеносных сосудов.

Как провести читмил правильно?

Доктор медицинских наук, диетолог Эми Шапиро уверена: чтобы читмил принес пользу и не испортил все, что было до этого, к нему нужно подходить осторожно!

  • Составьте план действий. Для начала достаточно одной «мошеннической» трапезы в день. И лучше планировать ее на выходные или грядущую вечеринку, выход в свет.
  • Определите оптимальную калорийность читмила. Если вы питаетесь на 1500 ккал в сутки, в неделю это значение достигает 10500 ккал. Чтобы не столкнуться с профицитом калорий и не набрать лишний вес, урежьте калорийность рациона для каждого из шести дней недели и увеличьте ее на седьмой день — во время читмила. Например, вы можете 6 дней питаться на 1400 ккал в сутки, а в выходной спланировать меню, включающее 2100 ккал. Так как недельная калорийность рациона не изменится, негативных последствий не будет.
  • Уточните максимум для получения калорий. В журнале American Academy of Nutrition and Dietetics было подсчитано, что во время одного приема пищи в ресторане в среднем подают 1205 ккал. Это много или мало для вашего читмила?
  • Избегайте худших вариантов «обманной еды». Диетолог Эми Шапиро рассказывает, что прием пищи с высоким содержанием жира вызывает более быстрое накопление жиров, чем прием пищи с высоким содержанием углеводов. Поэтому постарайтесь избегать блюд с особенно высоким содержанием жиров: пиццы, блюд в кляре, жареной пищи или приготовленной в темпуре.
  • Не переносите читмил на поздний вечер. Организм должен успеть потратить лишние калории до сна. Идеальное время для «разгрузки» — после интенсивной дневной тренировки или в 16-17 часов вечера.
  • Наслаждайтесь долгожданным событием. Вы с нетерпением ждали читмила всю неделю, поэтому наслаждайтесь временем, когда можно сделать послабления в меню. «Оцените вкус ваших любимых блюд, ешьте медленно и осознанно, получайте удовольствием от трапезы. Это поможет сбросить напряжение и предотвратит возможное переедание», — говорит фитнес-тренер Джим Уайт.

Будьте здоровы, худейте правильно!

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 25.09.2021 23:16, обновлено 30.09.2021 22:25
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and US Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study / Urban L. E., Weber J. L., Heyman M. B., et al // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 4 2016
Short-Term Low-Carbohydrate High-Fat Diet in Healthy Young Males Renders the Endothelium Susceptible to Hyperglycemia-Induced Damage, An Exploratory Analysis / Durrer C., Lewis N., Wan Z., et al // Nutrients 2019
Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study / Byrne N. M., Sainsbury A., King N. A., et al // International Journal of Obesity, Volume 42 2018
Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial / Campbell B. I., Aguilar D., Colenso-Semple L. M. // J. Funct. Morphol. Kinesiol., 2020

Читайте также

Диета Виктории Бекхэм: щелочное питание против лишнего веса
Виктория Бекхэм советует щелочное питание как способ борьбы с лишним весом, но у него есть противопоказания.
Диетические рецепты для похудения: вкусно и полезно
Хотите есть только диетическую пищу, но считаете, что блюда будут слишком пресные? Мы подскажем рецепты вкусных блюд.
Кремлевская диета: полная таблица баллов и другие инструменты в помощь худеющему
Кремлевская диета – система питания, которая при правильном подходе может помочь сбросить вес.
Вечно голодные: 13 звезд, которые все время сидят на диетах
Кто из знаменитостей постоянно сидит на диете? Раскрываем секреты похудения звезд!
Диета Аткинса: что говорят исследования
Сколько килограммов можно сбросить на диете Аткинса и что говорят о ней специалисты?
Как похудеть без диет: восемь способов
Как похудеть без диет: способы, которые вы оцените по достоинству!