Желая обрести стройное тело, накаченные мышцы и рельефные кубики пресса готовы вкалывать до седьмого пота? Будьте осторожны! Чрезмерная активность может обернуться проблемами со здоровьем! Эксперты MedAboutMe делятся опытом, как распознать слишком сложную для вас тренировку.
«Не будь лузером, давай активнее!». На какие призывы не стоит реагировать?
К сожалению, не все люди, встречающиеся нам на пути, достаточно корректны при исполнении служебных обязанностей. Иногда поведение тренеров и инструкторов по ЗОЖ сводит с ума, причиняет дискомфорт и приводит к получению травм!
На одном из форумов рунета начинающий фитнесист поделился негативным опытом тренировок в фитнес-клубе. Он приобрел абонемент на год, дающий право неограниченного посещения спортивного учреждения. Но после месяца упорных занятий столкнулся с насмешками персонала заведения.
Один из тренеров начал высмеивать упражнения, которые делал новичок, а также оскорблять его. Все происходило на глазах других занимающихся. На призыв просто объяснить, что именно посетитель клуба делает неправильно, тренер не отреагировал, а продолжил издевательства. Это стало поводом для написания жалобы администрации клуба и прекращения договора о сотрудничестве.
Подобный случай произошел и в Америке с девушкой, занимающейся в сайклинг-студии. Посетительница популярной зарубежной сети подала в суд на компанию Soul Cycle, обвиняя ее в халатности. На персональной тренировке фитнес-инструктор высмеял девушку за то, что нагрузка дается ей с трудом. В результате девушка, пытаясь нагнать ритм, упала с велотренажера, вывихнув при этом лодыжку.
Приведенные примеры показывают, что не всегда «подвиги» в спортзале идут нам на пользу. Иногда важно вовремя остановиться и взять передышку.
Занятия спортом должны дарить легкость в теле, вызывать приятную усталость и укреплять здоровье, а не быть причиной дискомфорта, моральных или физических страданий!
«Возьми Time Out!»: тревожные симптомы на тренировке
Вы не можете выровнять дыхание
Учащение дыхания во время активной тренировки — абсолютно нормальное явление. Но если вы буквально задыхаетесь, хватаете ртом воздух вместо того, чтобы сделать полноценный вдох, это значит, что нужно притормозить. Отойдите в сторонку и в течение минуты делайте глубокие вдохи и выдохи, после можно вернуться к упражнению, немного сбавив темп.
«Если у вас возникли дополнительные симптомы — одышка, отеки в лодыжках, высокая температура, кашель, озноб, посинение губ и кончиков пальцев или хрипы — вам нужно проконсультироваться с врачом. Так как они могут быть признаками сердечного приступа или тромбоэмболии легочной артерии», говорит Кристофер Кединг, хирург-ортопед Ohio State University Wexner Medical Cente.
Вы не можете правильно выполнить упражнение
Если при повторе очередного упражнения вы не можете правильно сделать его с технической точки зрения, делаете его значительно медленнее обычного или не дотягиваете до нужного уровня, тренер обязан вам предложить упражнение-альтернативу. Существуют десятки различных упражнений, которые могут проработать конкретную группу мышц, нет резона фанатично повторять то, что пока не дается.
Если же вы просто не справляетесь с необходимым количеством повторов, сделайте его столько раз, сколько сможете. В любом случае польза для здоровья ощутима — сила и выносливость будут повышаться.
Ваши мышцы непроизвольно вздрагивают
Незначительное подрагивание во время упражнений — довольно распространенное явление. Оно говорит о мышечном утомлении — ваши мышцы получили нагрузку. Но если дрожь продолжительная и вы не можете остановить ее, сменив упражнение, это ставит под удар ваши суставы. Обязательно снижайте интенсивность занятия или возьмите перерыв. Как только все придет в норму, можно будет продолжить.
У вас снизилась производительность труда
Если вы работаете ответственно, вы должны видеть результаты тренировок. С каждым разом ваши успехи должны быть больше или, по крайней мере, оставаться на одном уровне. Если же во время следующей тренировки вы делаете меньше того, что делали в предыдущие разы или чувствуете усталость еще до начала занятий, это может говорить о перетренированности.
В зарубежном издании Journal of Family Practice была опубликована статья, в которой говорилось, что чрезмерные физические нагрузки могут стать причиной вторичной аменореи, которая возникает, когда у женщины с нормальным регулярным менструальным циклом прекращается менструация сроком на 6 месяцев и более.
Вы стали чаще болеть
Умеренная физическая активность — это прекрасный способ укрепить иммунную систему, повысить сопротивляемость организма к болезням. Но если с началом тренировок вы стали больше времени проводить в постели с простудными заболеваниями или рецидивом хронических болезней, это повод по-новому взглянуть на ваши тренировки, их частоту, интенсивность и характер.
Вас беспокоит боль в груди
Если во время тренировки вы чувствуете боль в груди, вне зависимости от того, носит она постоянный или единичный характер, относиться к ней нужно крайне серьезно. Жжение, покалывание, тянущая боль — все это поводы для обращения к врачу. Дискомфорт может быть признаком сердечного приступа или стенокардии — закупорки кровеносных сосудов сердца, снижающей приток крови кислорода к сердцу.
Вы чувствуете головокружение
Во время выполнения очередного задания тренера вам приходится превозмогать шум в ушах, мелькание «мушек» перед глазами или у вас кружится голова? Немедленно сообщите об этом фитнес-инструктору! Многие люди не считают чем-то важным ухудшение самочувствия при повышении нагрузки, а между тем — это очень опасно!
Помните: ваша безопасность и хорошее самочувствие должны стоять во главе угла во время занятия. Если организм пока не способен выдержать нагрузку, настаивать не нужно, оптимальный вариант — заменить ее посильными упражнениями.
Головокружение или накатывание тошноты во время занятия в фитнес-клубе может свидетельствовать об обезвоживании организма. Если не принять меры — перейти в более прохладное место, сделать несколько глотков чистой воды, может возникнуть тепловой удар и другие, более серьезные для здоровья последствия.
Какие симптомы должны насторожить начинающих и опытных спортсменов во время тренировки — мы спросили у экспертов MedAboutMe.
Сколько необходимо проводить тренировок в неделю? Какие использовать упражнения? Как разделять их по степени нагрузки? А когда проводить кардио? Вопросов много, но ответов может быть немало. Сегодня попробуем ответить на такой вопрос: как понять, что тренировка сложная для того или иного человека. Определим 5 основных признаков.
Признак 1. «Все и сразу»
Большинство начинающих спортсменов или любителей тренируются так, что складывается впечатление, будто они в последний раз в своей жизни пришли в зал и стараются успеть все и сразу. Один жмет штангу, затем бежит выполнять упражнения на бицепс, потом упражнения на ноги, сгибания или разгибания. Это ошибка.
Необходимо разделить тренировку по частям тела. Разделение происходит по зонам — грудь, плечи, спина, руки, ноги. То есть, это 5 полноценных тренировок на разные группы мышц. Можно дополнительно включить в работу пару групп с очень легкими весами для тонуса.
Также можно разделить тренировку на зоны «верх-низ». Не зря на групповых занятиях этот принцип используют повсеместно. Это работает эффективно.
Признак 2. Очень длительная тренировка
По правилам, длительность тренировки не должна быть более 60-70 минут. Профессиональные спортсмены могут тренироваться дольше, но в определенные дни по определенной, специально разработанной системе тренировок. Для простого любителя это может не подойти. Либо подходить к такому процессу осознанно, с тренером.
Признак 3. Большое количество упражнений
За одну тренировку необходимо выполнить не более 5-ти упражнений. Этого достаточно для того, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку. Много не всегда значит эффективно. В данном случае лучше сделать мало, но качественно.
Признак 4. Слишком большие веса
Каждое упражнение необходимо выполнять с правильной техникой для эффективности проработки. Иначе все пройдет мимо вас. Закидывать штангу на себя и при этом казаться суперменом для окружающих может каждый. Но зачем? Ради демонстрации своей силы? Более того, в этом случае растет риск получения травмы. И тренировки уже будут идти не на пользу, а во вред. Любое упражнение необходимо выполнять с ощущением правильной работы, мышцы сокращаются, и вы это чувствуете.
Признак 5. Головокружение
Это самый распространенный признак того, что тренировка для вас была сложной. Уходя из зала, вы должны чувствовать легкую, еле заметную усталость, и при этом ощущать подъем настроения, удовлетворенность от проведенного времени в фитнес-клубе. Нет ничего хуже, чем занятия без удовольствия. Все должно приносить пользу и радость.
Всем здоровья и продуктивных тренировок!
К пяти признакам слишком сложной тренировки я отношу следующие:
Признак 1: Субъективная оценка собственных усилий, как предельных
Чтобы находиться с клиентом в одной системе координат, я использую 10-бальную шкалу, как в The American Council on Exercise. Усилия при преодолении отягощения от незначительных до умеренных оцениваем в 5-7 баллов. От значительных до предельных — в 8-10 баллов. Так, если человек ощущает уровень нагрузки непомерным, это «маячок» для меня, что тренировка слишком сложная.
Признак 2: Ухудшение сна
Один из плюсов занятий фитнесом — вы становитесь более активным и менее сонным. Оказавшись в кровати, быстро засыпаете и крепко спите. Если же вы не можете заснуть, сон становится поверхностным и прерывистым, нагрузка была слишком сложной.
Признак 3: Неправильная техника выполнения упражнений
Еще один сигнал — не получается повторять упражнения правильно. Их надо выполнять с такой нагрузкой и интенсивностью, чтобы не страдала техника. Повторять упражнение с неправильной техникой не только неэффективно, но и опасно.
Признак 4: Долгое восстановление
Если по истечении двух суток после тренировки вы все еще ощущаете мышечную боль, не нужно нагружать себя снова.
Признак 5: Сильное учащение пульса
Я предлагаю всем своим клиентам проводить ортостатическую пробу. Простой тест позволяет диагностировать состояния сердечно-сосудистой и нервной систем, его легко провести в домашних условиях. Суть теста простая: переведите тело с горизонтального положения в вертикальное. Норма — учащение пульса не более чем на 20 ударов в минуту. Если пульс превышает указанные 20 ударов, то вы переборщили с нагрузкой.
