Наедаться на ночь вредно, а как насчет перекусить перед сном? Кто-то считает, что такое почти ночное питание — совсем не здоровая привычка, ну а другие утверждают, что дополнительный вечерний прием пищи, напротив, помогает похудеть. Так где же правда? Разбираемся, как влияет на тело еда в поздние вечерние часы, и что делать, если перед сном очень хочется есть.
Перед сном есть не вредно: правда или ложь?
Вред ночных перекусов — вечная тема для множества споров и дискуссий. Мы знаем, что в норме во время ночного отдыха скорость обмена веществ или метаболизма снижается. А значит, часть калорий не используется и перерабатывается в жировые ткани. На этом утверждении построено множество диет, запрещающих есть не только перед сном, но и в вечернее время в целом.
Проблема с таким типом диет в том, что разницы действительно нет. Будете вы ужинать в 6 вечера или в 8 — организму все равно, лишь бы общее количество калорий за день было использовано полностью, и создан дефицит энергии, который заставит тело обращаться к переработке запасов. Но как насчет перекусов непосредственно перед сном?
Нет точных данных. Зато есть эксперты, утверждающие, что скорость метаболизма при ночном и дневном отдыхе ничем не отличается. А еще до сих пор отсутствуют достоверные доказательства, что питание перед сном приводит к большему использованию калорий, чем в другие периоды дня. Зато есть такая информация: если немножко поесть, то сон будет крепче. А крепкий сон — тоже важная часть здоровья и процесса похудения.
Ночные перекусы — все же плохая привычка, и вот почему
Как и во многих других случаях, все индивидуально. Существуют научные исследования, в которых доказано, что питание в ночи приводит к прибавке массы тела. И причина — сопутствующие ночным перекусам вредные привычки.
- Чувство голода перед сном выражено несколько сильнее, что может вызвать переедание.
- Вечерние приемы пищи часто проходят у телевизора или за монитором компьютера, что приводит к снижению контроля за количеством съеденного. Итог такой привычки все тот же — переедание.
- Если же вы едите поздно ночью, потому что в течение дня не успеваете полноценно питаться, то экстремальное чувство голода точно приведет к избыточному количеству съеденной пищи. От такой привычки надо избавляться.
Итог исследования: не так вреден ночной перекус, как привычки, которые его сопровождают. Если контролировать себя, то переедание и ожирение не грозят.
Бонусы не для всех: кому ночное питание идет на пользу
Для кого-то ночные подходы к холодильнику становятся проклятьем, ну а для некоторых это вполне полезная и здоровая привычка. Как это может быть?
- Помощь в похудении
Если перекусить перед сном, то шансы проснуться ночью от голода и пойти к холодильнику намного ниже. В итоге легкий ужин поможет не переесть тем, кто склонен употреблять больше калорий ночью, нежели днем.
- Крепче сон
Если проснуться посреди ночи от голода входит в число ваших привычек, то еда перед сном может помочь как следует выспаться. И это особенно важно, так как недостаток сна напрямую связан с повышенным аппетитом на следующий день, перееданием и, как следствие, увеличением веса.
- Помощь в контроле над уровнем глюкозы в крови
Целый ряд исследований доказал, что небольшой перекус, предшествующий сну, помогает предотвращать резкие колебания глюкозы в крови в утра, так как предоставляет дополнительный источник энергии в течение ночи.
Что вредно есть перед сном, а что принесет пользу?
Если аппетит разыгрывается прямо перед сном, то стоит знать, какие продукты питания можно выбирать для позднего ужина, а что точно не подходит для перекуса. Идеальный рецепт для почти ночного приема пищи не существует, так как все мы разные. Но зато есть несколько рекомендаций, которые надо учитывать.
- Десерты и джанк-фуд, полуфабрикаты и копчености под запретом
Хотя вечером порой так и тянет съесть мороженое, миску чипсов или кусок тортика, но это не те продукты, которые улучшат сон или обеспечат чувство насыщения при помощи небольшой порции. Чаще всего пища с большим количеством сахара и вредных жиров только усиливает аппетит, заставляя нас съедать больше. Это в целом не самая полезная еда, но в течение дня после основного приема пищи такие продукты допустимы. А вот в качестве позднего ужина они точно противопоказаны.
- Сладости и солененькое
Если сладкого хочется, а время уже позднее, то помогут ягоды, немного фруктов, в том числе сухофрукты, или пара кусочков горького шоколада. Ну а если появляется вдруг потребность в соленых закусках, то успокоить специфический аппетит поможет горсть орехов.
- Баланс углеводов, белков и жиров
Оптимальный вариант для тех, кто не может заснуть без позднего перекуса — комбинация из сложных углеводов, белков и небольшого количества жиров. Что это может быть?
Цельнозерновые крупы, тосты или хлопья (лучше без сахара), фрукты и овощи как поставщики сложных углеводов помогут поддерживать уровень энергии в течение сна. Дополненные белком и незначительным количеством жиров, они обеспечат отсутствие чувства голода в течение всей ночи и не допустят падения уровня глюкозы в крови.
Таким сочетанием может стать виноград, сыр, кусочек грудки индейки и лист салата на тосте из цельнозерновой муки. Неплохой вариант — яблоко, арахисовое масло, хлебец и стакан молока.
- Триптофан — аминокислота для сна
Есть исследования, подтверждающие, что продукты питания с повышенным гликемическим индексом облегчают засыпание, так как способствуют выработке специальной аминокислоты, регулирующей сон, — триптофана.
Можно не ждать процесса образования триптофана в организме, а доставить его прямо с пищей. Этой аминокислотой богаты молочные продукты (вот почему стакан молока перед сном — хорошая идея), красное мясо, рыба, птица.
- Полезные жиры обеспечивают глубокий сон
Хорошо известно, что богатая жирами пища помогает спать спокойно и глубоко и просыпаться хорошо отдохнувшим. К полезным продуктам, насыщенным жирами, относят йогурты, сыры, орехи и семечки, авокадо, яйца и оливки. Делайте выводы!
