Популяризация спорта в последние годы достигла своего пика. Конкурсы бодибилдеров, зрелищные соревнования профессиональных спортсменов и любителей фитнеса, реклама с обязательным фигурированием подтянутых тел — все это заставляет нас думать, что в спортивном зале комплексы упражнений необходимо выполнять регулярно.
Однако мало кто знает, что на самом деле известные спортсмены и профессиональные пауэрлифтеры проводят в фитнес-залах не каждый день. Эти люди следуют строгому режиму занятий и четко спланированному графику фитнес-тренировок. Именно это позволяет им сохранять свое тело в великолепном состоянии.
Современные тренеры строят тренировки по новой схеме, исключив из использования прежний режим тренинга. Новая схема занятий уже зарекомендовала себя у спортсменов разного уровня благодаря своей высокой успешности в проработке тела.
Старая схема фитнес-тренировок
Устаревшие схемы тренировок начинают активно вытесняться более продвинутыми программами. Так, например, еще недавно большой востребованностью пользовался режим, согласно которому ежедневно следовало выполнять физическую нагрузку на отдельную группу мускулатуры. В неделю под такие занятия отводилось 6 дней, из которых на восстановление организма затрачивался всего один. Выяснилось, что такой изнуряющий режим негативно отражается на теле: спортсмен слишком часто испытывает переутомление, напряжение — и физическое, и моральное. При этом может наблюдаться апатия и общее падение жизненного тонуса. Многие в таком состоянии жаловались на нарушение сна, потерю аппетита, ломоту в теле и другие болевые ощущения.
Все дело в том, что эта устаревшая спортивная схема отражалась в первую очередь на нервной системе: от перенапряжения мускулатуры организм начинает испытывать серьезный стресс. Это становится первым признаком некорректности действий. Организм начинает сигнализировать человеку о прекращении на него негативного воздействия, постепенно подключая боль, дискомфорт, эффект крепатуры, головокружения. Одновременно с возникновением указанных симптомов физическая нагрузка перестает воздействовать на тело: эффективность упражнений снижается, а рост мышц замедляется или прекращается вовсе.
Современный режим физических нагрузок
Современные тренировочные программы делают упор на необходимости отдыха для полноценного восстановления тела.
Для наращивания мускулатуры заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, делая перерыв между днями занятий на 1-2 суток. За это время мышцы успевают расслабиться и подготовиться к последующим физическим нагрузкам. Профессионалам, которые давно занимаются спортом и уже обладают силой, выносливостью и другими спортивными показателями, можно увеличить число тренировок до 4-5 в неделю.
Как правило, в современных абонементах указываются 2-3 тренировки в неделю. Однако по согласованию с инструктором количество тренировок по персональной программе можно либо сократить, либо увеличить.
Время силовой фитнес-тренировки не должно превышать 80 минут. После этого временного промежутка тело начинает использовать белок, из которого строятся мышцы, в качестве энергетических ресурсов, в результате чего занятие оказывается неэффективным.
Последствия ежедневных тренировок для для организма
Что будет, если заниматься спортом каждый день? Вопреки ожиданиям, качественно нарастить мускулатуру при таком режиме невозможно.
Несмотря на высокую физическую нагрузку и большие энергозатраты, организм по большей части будет находиться в состоянии стресса, обезвоживания и истощения. При такой схеме тренировок очень быстро развивается эффект плато — тренировочного застоя. Избавиться от плато достаточно проблематично: в этом случае поможет либо полная смена режима фитнес-тренировок, либо временное переключение на иной вид деятельности.
Ежедневные большие физические нагрузки вызывает следующие последствия:
- дискомфорт и боль в суставах, позвоночнике, костях;
- дестабилизацию сердечного ритма;
- снижение аппетита;
- нарушения сна;
- возникновение депрессивных состояний, тревоги, апатии;
- ощущение усталости, высокой сонливости;
- отечность — в результате застоя воды в теле;
- потерю координации движений;
- отсутствие концентрации внимания;
- одышку;
- нарушения дыхательного ритма.
Режим нагрузок для похудения
Режим аэробных физических нагрузок строится по иному принципу. Однако и для похудения нельзя использовать схему ежедневных фитнес-тренировок.
Раньше считалось, что чем больше активных нагрузок оказывается на тело, тем больше вероятности избавиться от лишних килограммов. В процессе кардиоупражнений действительно большинство групп мускулатуры остаются незадействованными, поскольку основной упор делается на ускорение пульса.
Но даже в этом случае не рекомендуется заниматься каждый день. Для того, чтобы быстро и качественно похудеть, специалисты рекомендуют проводить 4-5 тренировок в неделю. Это могут быть беговые упражнения, езда на велосипеде, плавание, танцевальная аэробика, подвижные игры, занятия на эллиптических тренажерах.
Жировые отложения обычно начинают расщепляться через 40 минут после динамичных физических нагрузок. Уже через 2-3 недели тело начнет приобретать более эстетичный вид, а вода перестанет задерживаться в организме после недели активных аэробных занятий. Однако и после кардионагрузок телу необходим отдых. Поэтому 2-3 раза в неделю следует устраивать паузу, чтобы дать организму время на восстановление.
Если вы хотите добиться великолепных спортивных результатов, то следует отказаться от ежедневных занятий. Фитнес-тренировки, выполняемые каждый день, только снизят результативность любых упражнений. Тело будет быстро утомляться и затрачивать все энергетические ресурсы не на наращивание мышц и похудение, а на поддержание основных жизненно важных функций организма.
Телу для полноценного тренинга необходим регулярный отдых, поэтому между днями силовых занятий следует устраивать паузу для восполнения энергетических запасов. Это касается как высокоинтенсивных физических нагрузок (тяга штанги, подтягивания, жимы и приседы с отягощением), так и малоинтенсивных упражнений (подъем гантелей, базовые приседы и отжимания, упражнения в тренажере).
Фитнес-тренировки, направленные на жиросжигание, можно выполнять до 4-5 раз в неделю. Однако после аэробных физических нагрузок также необходимо полноценное восстановление.
