Проработка квадрицепсов является важной составляющей тренировки ног. От состояния квадрицепсов зависит внешний вид бедер, сила ног и общий уровень подготовки атлета. Базовые упражнения, которые используются для развития квадрицепсов, оказывают воздействие на весь организм. Они вовлекают в работу одновременно множество мышц, в том числе крупнейшие мышцы тела — квадрицепсы и большие ягодичные. А чем больше мускулов задействуется в упражнении, тем активнее вырабатываются анаболические гормоны, стимулирующие рост мышечной массы.
Строение и функции квадрицепсов, участие в упражнениях
Квадрицепс — массивная мышца, формирующая переднюю и частично боковую сторону бедра. В ее структуре выделяют четыре мышечных пучка, поэтому она и называется «четырехглавая». Один из пучков квадрицепса, самый длинный, пролегает по центру бедра и придает его передней поверхности округлость. Этот пучок называют прямой мышцей бедра. Ближе к наружному боковому краю находится латеральная мышца — самый крупный пучок квадрицепса. Спереди он покрыт прямой мышцей. Еще одна головка располагается медиально, то есть ближе к срединной оси тела. И наконец, четвертая головка квадрицепса лежит между медиальным и латеральным пучком, частично прикрытая ими. Это промежуточная мышца. В упражнениях на квадрицепс обычно задействуются одновременно все головки мышцы, но иногда в неодинаковой степени. Квадрицепс функционирует как разгибатель ноги в колене. Помимо этого, одна из его головок (прямая мышца) помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе.
Тренировка квадрицепсов: комплекс упражнений
В комплексе упражнений на квадрицепсы примерно 70-80% упражнений должны быть базовыми. К этой категории относятся:
- Приседания.
Приседания со штангой — одно из ключевых базовых упражнений в бодибилдинге, наряду со становой тягой и жимом лежа. Воздействие приседаний направлено прежде всего на квадрицепсы. Но в упражнении участвуют и многие другие мышцы ног и туловища. Это мышцы ягодиц, спины, живота и задней стороны бедра. Нюансы техники:
- Штангу следует держать на трапециях (верхняя часть спины).
- Ноги нужно поставить удобно. Чем меньше расстояние между стопами, тем больше нагрузка на квадрицепсы. Однако новичку может показаться более удобным положение, когда ноги расставлены чуть шире плеч. Чтобы было комфортно приседать с узкой постановкой ног, нужно обладать подвижными суставами — тазобедренными и голеностопными. Но не стоит расставлять ноги слишком широко: это не только уменьшает нагрузку на квадрицепс, но и усиливает напряжение поясницы.
- Стопы нужно чуть повернуть носками в стороны.
- Необходимо свести локти, выровнять спину и приподнять подбородок.
- Нисходящее движение должно начинаться с отведения таза назад.
- Во время сгибания ног нельзя смещать колени в стороны и выдвигать их далеко вперед, за край носка.
- Оптимальная глубина приседа — до горизонтального положения бедер. Если хочется усилить воздействие на квадрицепсы и вдобавок хорошо проработать ягодичные мышцы, можно опускаться в более глубокий присед — до острого угла в коленях. Но глубокие приседы более опасны для коленных суставов. Их можно применять только, если мышцы, фиксирующие коленный сустав, достаточно сильны, а связки эластичны. Если цель приседаний — развитие четырехглавых мышц, нет необходимости приседать глубоко.
- Движение вверх должно быть плавным, без отрыва пяток от пола. Нельзя смещать вес тела на переднюю часть стопы.
- Не нужно разгибать ноги полностью — для коленей безопасней, если в верхней точке они остаются немного согнутыми.
Приседания должны открывать комплекс упражнений для ног. Тяжелая база всегда выполняется в начале тренировки. Но перед ней нужно обязательно сделать разминку. Она должна включать активный разогрев (5-10 минут кардио) и динамическую растяжку квадрицепсов, поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
- Фронтальные приседания.
В классических приседаниях штанга располагается на спине, во фронтальных — на груди. Если штанга удерживается спереди, воздействие на квадрицепсы усиливается, а на ягодицы снижается. Основные требования к упражнению:
- При фиксации грифа используется прямой хват. Расстояние между кистями чуть шире плеч.
- Локти подняты и выставлены вперед таким образом, что плечо (часть руки от локтя до плечевого сустава) оказывается параллельно полу. Это предотвращает скатывание штанги и заставляет удерживать спину ровно.
В остальном упражнение выполняется так же, как классический вариант приседаний. По сравнению с классическими приседами, здесь чуть снижена нагрузка на поясницу.
- Гакк-приседания.
Тренажер Гаккеншмидта позволяет выполнять приседания с меньшей нагрузкой на спину. Тренажер состоит из наклонной подставки для ног и наклонной платформы, к которой прижимаются спиной. Плечи подводятся под опоры, руки обхватывают поручни. Меняя ширину постановки ног, можно смещать акцент на разные участки мускулатуры бедра. Ноги стоят узко — усиленно прорабатывается боковая часть бедра (латеральная мышца). Ноги стоят широко — акцент смещается на внутреннюю область бедра (медиальная головка и аддукторы).
- Жим ногами.
Еще больше разгрузить спину помогает тренажер для жимов ногами. Чтобы нагрузка доставалась преимущественно квадрицепсам, ноги на платформу нужно ставить узко. Поясница должна быть прижата к сиденью, иначе можно травмироваться. Ноги после подъема платформы лучше не выпрямлять до конца.
- Выпады.
Выпады по направленности воздействия схожи с приседаниями. Они тоже в основном нагружают квадрицепсы. Но активно работают и другие мышцы ног и туловища: ягодичные, приводящие, мышцы голени, бедренные бицепсы. Чтобы сделать выпад, нужно отшагнуть одной ногой вперед и присесть. Шаг должен быть большим, чтобы колено опорной ноги при сгибании не выдвигалось вперед, за линию носка. Если в упражнении используется штанга, она удерживается на плечах. Если применяются гантели, руки вытягиваются вдоль боков.
Растяжка квадрицепсов
Избежать боли в квадрицепсах после тяжелой силовой тренировки поможет растяжка. Ее нужно делать после каждого занятия. Можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Лечь на бок, опереться на руку. Ногу, которая оказалась сверху, согнуть в колене и попытаться дотянуться пяткой до ягодицы. Совершать пружинящие движения, стараясь сильнее растянуть квадрицепс.
- В положении стоя поднять одну ногу, взяться за нее рукой и притянуть пятку к ягодице. Зафиксировать позу на 30 секунд. Для устойчивости можно другой рукой придерживаться за опору.
- Сесть на ягодицы. Согнуть правую ногу и положить ее на пол таким образом, чтобы пятка почти касалась левого бедра. Левую ногу согнуть, упереться коленом в пол, а стопу поднять и взяться за нее рукой. Надавливать рукой на ногу таким образом, чтобы растяжка квадрицепса усиливалась. Сменить ногу через 10-20 секунд.
Хорошее развитие квадрицепсов достигается только с помощью тяжелых многосуставных упражнений, таких как приседы со штангой или жим ногами. Но для более детальной проработки квадрицепсов можно использовать изолирующие упражнения, например, разгибания ног в тренажере.
