Приседания с выпрыгиванием относятся к категории плиометрических упражнений, которые используются в различных видах фитнеса. Они помогают интенсивно развивать все крупные мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую систему, повышать показатели выносливости, силы, скорости. Кроме того, такая вариация физической нагрузки — отличный способ сжигания лишних калорий. Большим плюсом этого тренинга является его способность включать в работу мышцы-стабилизаторы, что способствует общему укреплению мышечного корсета.
В данной статье рассказывается о технике правильного выполнения элемента — приседаний с выпрыгиванием: в английском варианте упражнение носит название Jumping Squats и пользуется большой популярностью не только у силовых спортсменов, но и у тех, кто использует альтернативные прыжки в фитнес-программах для похудения.
В каких видах фитнеса используется Jumping Squats
Приседания с выпрыгиванием — доступное упражнение для всех возрастных групп. Его рекомендуется включать в свои тренировки начинающим любителям спорта, опытным спортсменам, а также тем людям, которые хотят улучшить свое здоровье и приобрести сильную, спортивную фигуру.
Элементы Jumping Squats можно найти в таких видах фитнеса, как аэробика, пилатес, бодифлекс, воркаут, кроссфит. Приседания с выпрыгиванием также используются в современном и модном сегодня спорте, который называется Джампинг Джек (Jumping Jack).
Таким образом, Jumping Squats можно включать в любую тренировку, направленную на развитие физических качеств. Подходят прыжки и тем, кто хочет похудеть и сделать свою фигуру более стройной.
Техника выполнения
Приседания в их классическом варианте используют для укрепления бедер и ягодиц. Если дополнить присед прыжком, получится энергичный комплекс упражнений аэробного характера.
Присед с выпрыгиванием часто включают в интервальные тренировки. Такие занятия хорошо укрепляют мышцы ног, сердце и запускают долгосрочный процесс жиросжигания. Регулярный фитнес с использованием Jumping Squats сделают тело красивым, стройным и подтянутым.
Техника выполнения этого упражнения:
- Встаньте прямо. Ноги немного шире плеч, ступни разведены чуть в сторону. Сделайте присед — бедро и голень должны располагаться под прямым углом друг к другу. Ладони соединены вместе, а руки согнуты в локтях и вытянуты вдоль тела.
- Сделайте резкое выпрыгивание вверх. Голову держите прямо. Руками произведите мах вниз, имитируя отталкивающее движение.
- Приземлитесь на носки стоп и, не останавливаясь, вернитесь в положение приседа. Повторите упражнение. Отталкивайтесь для прыжка полной стопой.
Перед началом тренинга необходимо сделать полноценную разминку, чтобы подготовить тело к возрастающей физической нагрузке.
Особенности приседа с выпрыгиванием
Во время тренировок с использованием Jumping Squats обращайте внимание на такие моменты:
- спина должна оставаться прямой от начала и до конца выполнения упражнения;
- плечевой пояс должен быть расслаблен;
- взгляд направлен вперед;
- движения ног пружинистые, приземление мягкое;
- колени не выходят дальше носков.
Тем спортсменам и любителям физкультуры, которые хотят накачать ноги, рекомендуется делать приседания с выпрыгиванием с гантелями. Однако нужно сначала поработать без утяжелений, чтобы укрепить мышцы.
Прыжковые движения необходимо делать в спортивной обуви с упругой и толстой подошвой.
Наиболее частые ошибки
При выполнении упражнений типа Jumping Squats часто допускают такие ошибки:
- наклон корпуса вперед;
- сутулая спина;
- ноги стоят в упоре на носки;
- жесткое приземление.
Последствиями неправильных прыжков могут стать снижение эффективности тренировки и травмы суставов и связок.
Варианты фитнес-программы
Для неподготовленных спортсменов, которые только начинают тренироваться, подойдет такая фитнес-программа:
- 10 прыжков с 3 повторениями серии. Отдых между повторами не более 1 минуты.
Для спортсменов среднего уровня программа усложняется:
- 20 прыжков с 4 повторениями. Пауза для отдыха — 30 секунд.
Уверенным в своих физических качествах атлетам подойдет наиболее сложная фитнес-программа:
- 30 прыжков с 6 сериями и отдыхом 30 секунд.
Разнообразить свои тренировки можно и прыжками по принципу Табата. Это значит, что выполняя прыжки, нужно уложиться в ограниченный период времени. Например, за 20 секунд сделать максимум приседаний с выпрыгиванием. Количество серий зависит от уровня физической подготовки спортсмена. Отдых между сериями — не более 10 секунд. Такой фитнес развивает взрывные способности мышц, предельную скорость и выносливость.
Использование Jumping Squats в фитнесе для похудения
Приседания с выпрыгиванием относятся к упражнениям высокой интенсивности. К тому же в их выполнении задействована большая группа мышц:
- ягодицы;
- бицепсы и квадрицепсы бедер;
- пресс;
- икры.
Поэтому Jumping Squats — это отличный способ сжигания лишнего жира. Для тех, кто ищет эффективный фитнес для похудения, приседания с выпрыгиванием подойдут идеально.
Людям с большим избыточным весом следует подходить к тренингу с осторожностью, учитывая ударную нагрузку на суставы. Им можно выполнять упражнение с полуприседа. Чем больше выпрыгивания будет сделано за тренировку, тем лучше. Но при этом обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений: она не должна превышать 150-170 ударов/мин. Если пульс слишком высокий, увеличьте паузу между сериями упражнений.
Помимо всех прочих условий, тем, кто хочет использовать Jumping Squats в качестве фитнеса для похудения, нужно помнить и о правильном питании. Без него все усилия могут быть напрасны.
Преимущества приседаний с выпрыгиванием
Jumping Squats — это универсальный способ укрепить мышцы и скорректировать формы своего тела. К другим положительным качествам приседаний с выпрыгиванием относят:
- укрепление сердца и сосудов;
- уменьшение объёма бедер;
- улучшение координации движений и ловкости;
- проработка мышц-стабилизаторов, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника.
Jumping Squats относится к достаточно энергозатратным упражнениям. Поэтому данный вид фитнеса требует планирования не только тренировки, но и отдыха. Самая простая и доступная схема тренинга — через день.
Тем, кто использует приседания, как фитнес для похудения, можно заниматься ежедневно. Но только в том случае, если организм справляется с подобной нагрузкой. Если на следующий день после занятия чувствуется усталость или вялость, нужно дать мышцам дополнительный отдых.
