Фитнес дома для начинающих: рекомендации и базовые упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Такое модное понятие, как фитнес, подразумевает собой комплекс физических упражнений, направленных на укрепление общей выносливости организма, построение мышечного корсета, и проработку проблемных зон. Для новичков, при занятиях фитнесом дома, важно не только освоить базу, но и избежать популярных ошибок, которые часто допускают начинающие спортсмены.

Польза занятий фитнесом дома

Помимо того, что вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и всегда поддерживать себя в отличной физической форме, фитнес поможет вам:

  • избавиться от болей в суставах;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
  • укрепить позвоночник;
  • нормализовать метаболизм;
  • оздоровить организм в целом.

Для того, чтобы фитнес для похудения приносил только пользу, начинать тренировки следует только после прохождения специального тестирования и полного врачебного осмотра. Это поможет определить уровень вашей спортивной подготовки и установить возможные противопоказания к некоторым видам упражнений для занятий фитнесом дома.

Фитнес для похудения: выполнение базы

Если вы решили практиковать фитнес дома, вам стоит начинать с основных упражнений, которые не требуют наличия специального снаряжения и спортивной подготовки. Проработать основные группы мышц и сжечь лишние калории вам помогут следующие упражнения:

  • Разведение гантелей.

Возьмите гантели, и начинайте медленно разводить руки в стороны. Сначала сделайте несколько подъемов с прямой спиной, а затем выполните это упражнение с наклоном. При разведении гантелей старайтесь держать руки выпрямленными, и не опускать их до конца. Начинайте работать с небольшими гантелями, понемногу увеличивая вес. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Это одно из самых известных и лучших упражнений, помогающих укрепить плечи и спинные мышцы, а также выработать правильную осанку.

  • Выпады.

Одно из базовых фитнес-упражнений для похудения, которое помогает укрепить ноги (особенно заднюю поверхность бедер) и ягодичные мышцы. Возьмите гантели в каждую руку, и поочередно приседайте на одну ногу так, чтобы между задней частью голени и бедром образовался прямой угол. Помимо отличной проработки ног, выпады играют важную роль в развитии координации, поскольку при этом задействуются стабилизирующие мышцы.

  • Отжимания от пола.

Лягте на пол и расставьте согнутые в локтях руки чуть шире плеч. Медленно поднимайте туловище от пола, после чего снова опускайте. При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию, а пальцы ног упирались в пол. Такие упражнения универсальны и чрезвычайно полезны: меняя постановку рук, вы сможете контролировать развитие разных мышечных групп. К примеру, если вы поставите руки внутри уровня плеч, нагрузка будет приходиться на трицепс; расставив руки более широко, вы сможете развивать мышцы груди.

  • Приседания.

Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте выполнять приседания. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног были направлены вперед. Регулярное выполнение приседаний позволяет проработать мышцы ягодиц и бедер; высокая энергозатратность упражнения способствует сжиганию большого количества калорий, что является особенно важным для тех, кто практикует фитнес для похудения. Наиболее эффективными являются приседания с отягощениями, благодаря которым вы сможете придать ягодицам желаемую округлость и подтянутость.

  • Подтягивания.

Расположите руки на турнике, и старайтесь сделать как можно больше подъемов туловища. Прямой хват (ладони «смотрят» вперед) способствует развитию мышц спины, а обратный хват (пальцы развернуты на себя) активнее вовлекает в работу бицепс. Подобные фитнес-упражнения являются наиболее сложными для новичков, поскольку в данном случае отягощением является вес всего тела. Регулярное выполнение подтягиваний позволит вам укрепить мышцы спины, груди и рук.

Примерное меню на неделю для занятий фитнесом

Тем, кто только начинает осваивать фитнес дома, стоит понимать, что для достижения желаемого результата необходимо не только регулярно выполнять комплекс упражнений, но и правильно питаться. Программа фитнес-питания может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник.

Съешьте на завтрак небольшую порцию овсяных хлопьев, 2 яичных белка, 2 ложки творога и стакан свежего грейпфрутового сока. Для позднего завтрака подойдут фруктовый салат и йогурт. На обед приготовьте рис со свежими овощами и отварной куриной грудкой. В качестве полдника можно съесть печеный картофель и йогурт. На ужин отлично подойдут тушеная рыба, овощной микс и яблоко.

  • Вторник.

Употребите на завтрак кашу, стакан молока и апельсин, а на поздний завтрак – творог и банан. В обед съешьте небольшую порцию отварного риса с курицей. На полдник можно приготовить мюсли на молоке и стакан свежевыжатого сока. Вечером перекусите порцией отварной или консервированной кукурузы с небольшим кусочком куриной грудки.

  • Среда.

Сварите на завтрак кашу из отрубей и одно яйцо. На второй завтрак употребляйте творог и морковный сок. На обед приготовьте салат с курицей, печеный картофель и фруктовый салат. В полдник перекусите фруктами и йогуртом, а на ужин приготовьте тушеную рыбу с фасолью и овощной салат.

  • Четверг.

Съешьте на завтрак омлет и порцию овсяной каши, а на второй завтрак – отварной рис. В обед употребляйте отварную курицу и яблоко. Полдник может состоять из овощного салата или творога с кусочками фруктов. На ужин включите в свое фитнес-питание легкий салат и отварную куриную грудку. Запивать пищу можно соком или зеленым чаем.

  • Пятница.

Приготовьте на завтрак омлет и овсяную кашу, а на поздний завтрак – творог с бананом. Пообедайте рисом, салатом и отварной рыбой. В полдник можно съесть фруктовый салат с йогуртом, а на ужин приготовить курицу и овощной салат.

  • Суббота.

Для утренней трапезы приготовьте омлет и гречку на молоке. Ближе к обеду можно потрапезничать творогом и бананом. В обед съешьте порцию риса с рыбой, овощной микс и сок. Перекусите в полдник печеным картофелем и йогуртом, а на вечер приготовьте овощной салат с креветками.

  • Воскресенье.

Утром съешьте два отварных яичных белка, овсянку и один цитрусовый фрукт; выпейте стакан молока. На второй завтрак приготовьте рисовую кашу с кусочками персика. Пообедайте порцией макарон из муки грубого помола, куриным филе и стаканом сока. Для полдника отлично подойдут яблоко с йогуртом. На вечер можно приготовить овощной салат и постное мясо.

Следует отметить, что если вы решили заняться фитнесом для похудения, вам необходимо потреблять меньше калорий в сутки, а сжигать – больше.

Разминка перед тренировкой. Фитнес Дома

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.04.2016 16:44, обновлено 13.12.2019 11:57
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Домашний фитнес: как побороть лень
Главные враги домашних занятий фитнесом – лень и прокрастинация. Как достичь необходимого уровня самодисциплины и перестать филонить?
Выбор фитнеса: занятия дома или в клубе
Каждый кто хочет начать тренировки встает перед выбором что лучше, заниматься дома или купить абонемент в фитнес-клуб. Эта статья поможет принять решение.
Занятия фитнесом дома
Хотите эффективно поддерживать здоровый образ жизни? Как, используя домашние уроки фитнеса и качественный инвентарь, организовать занятия фитнесом дома.
Фитнес дома
Посильная физическая активность – это отличная профилактика любых болезней, а также хороший способ сжечь калории, повысить тонус мышц и убрать лишние сантиметры.
Занятия фитнесом, или комфортное похудение дома: у тебя получится!
Не стоит покупать себе дорогой тренажер, истязать психику и организм бесконечными диетами. Существуют фитнес уроки, способные совершить чудо всего в течение месяца.
Фитнес для начинающих в домашних условиях
Нет времени на посещение спортзала? Занятия в домашних условиях не менее эффективны, если придерживаться определенных рекомендаций.