01.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2368

Фитнес дома для начинающих: рекомендации и базовые упражнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Такое модное понятие, как фитнес, подразумевает собой комплекс физических упражнений, направленных на укрепление общей выносливости организма, построение мышечного корсета, и проработку проблемных зон. Для новичков, при занятиях фитнесом дома, важно не только освоить базу, но и избежать популярных ошибок, которые часто допускают начинающие спортсмены.

Польза занятий фитнесом дома

Помимо того, что вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и всегда поддерживать себя в отличной физической форме, фитнес поможет вам:

  • избавиться от болей в суставах;
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
  • укрепить позвоночник;
  • нормализовать метаболизм;
  • оздоровить организм в целом.

Для того, чтобы фитнес для похудения приносил только пользу, начинать тренировки следует только после прохождения специального тестирования и полного врачебного осмотра. Это поможет определить уровень вашей спортивной подготовки и установить возможные противопоказания к некоторым видам упражнений для занятий фитнесом дома.

Фитнес для похудения: выполнение базы

Если вы решили практиковать фитнес дома, вам стоит начинать с основных упражнений, которые не требуют наличия специального снаряжения и спортивной подготовки. Проработать основные группы мышц и сжечь лишние калории вам помогут следующие упражнения:

  • Разведение гантелей.

Возьмите гантели, и начинайте медленно разводить руки в стороны. Сначала сделайте несколько подъемов с прямой спиной, а затем выполните это упражнение с наклоном. При разведении гантелей старайтесь держать руки выпрямленными, и не опускать их до конца. Начинайте работать с небольшими гантелями, понемногу увеличивая вес. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком. Это одно из самых известных и лучших упражнений, помогающих укрепить плечи и спинные мышцы, а также выработать правильную осанку.

  • Выпады.

Одно из базовых фитнес-упражнений для похудения, которое помогает укрепить ноги (особенно заднюю поверхность бедер) и ягодичные мышцы. Возьмите гантели в каждую руку, и поочередно приседайте на одну ногу так, чтобы между задней частью голени и бедром образовался прямой угол. Помимо отличной проработки ног, выпады играют важную роль в развитии координации, поскольку при этом задействуются стабилизирующие мышцы.

  • Отжимания от пола.

Лягте на пол и расставьте согнутые в локтях руки чуть шире плеч. Медленно поднимайте туловище от пола, после чего снова опускайте. При выполнении отжиманий следите за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию, а пальцы ног упирались в пол. Такие упражнения универсальны и чрезвычайно полезны: меняя постановку рук, вы сможете контролировать развитие разных мышечных групп. К примеру, если вы поставите руки внутри уровня плеч, нагрузка будет приходиться на трицепс; расставив руки более широко, вы сможете развивать мышцы груди.

  • Приседания.

Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте выполнять приседания. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног были направлены вперед. Регулярное выполнение приседаний позволяет проработать мышцы ягодиц и бедер; высокая энергозатратность упражнения способствует сжиганию большого количества калорий, что является особенно важным для тех, кто практикует фитнес для похудения. Наиболее эффективными являются приседания с отягощениями, благодаря которым вы сможете придать ягодицам желаемую округлость и подтянутость.

  • Подтягивания.

Расположите руки на турнике, и старайтесь сделать как можно больше подъемов туловища. Прямой хват (ладони «смотрят» вперед)