Последние несколько десятилетий люди все больше стремятся вести здоровый образ жизни и поддерживать свою физическую форму. Однако многие попытки похудения являются тщетными из-за незнания основ физиологии, некомпетентности тренеров и диетологов, что зачастую приводит к травмам, истощению и отвращению к спорту вообще. Для успешной борьбы с лишним весом важно знать, какие виды физических нагрузок подходят для этого лучше всего и тщательно изучить правильный подход к тренировкам.
Причины трудностей в похудении
Каждый человек имеет свое собственное строение тела, определенные проблемные зоны и слабые стороны, однако подход к решению проблемы лишнего веса является практически для всех ситуаций универсальным. Часто попытки похудеть терпят неудачу, причины которой кроются в совершении стандартных ошибок:
- Нездоровый подход к питанию.
Даже самые изнуряющие тренировки не дадут должного результата, если не изменены пищевые привычки прошлого. В данном случае речь идет не о строгой диете, постоянных разгрузочных днях или голодании. Все это вредно для организма, особенно в период интенсивных физических нагрузок. Занимаясь фитнесом, достаточно исключить из рациона быстрые углеводы (сахар, мучное, белый рис), заменить их сложными (каши, овощи, несладкие фрукты) и включить в рацион больше белковых продуктов из разных источников. Важно знать, что похудение начинается тогда, когда количество потребляемой энергии меньше количества расходуемой. Создавая дефицит калорий, мы способствуем использованию организмом жира в качестве топлива для жизнедеятельности.
- Отсутствие регулярности в тренировках.
Только постоянные тренировки с планомерным увеличением физической нагрузки способны дать положительный результат для фигуры. Поэтому заниматься лучше трижды в неделю понемногу, чем единожды, но до изнеможения.
- Неправильное распределение сил.
Такое часто случается у людей, любящих резкие перемены. Мгновенный отказ от вредящих фигуре продуктов, каждодневные тренировки не только не приносят желаемых результатов, но и могут стать причиной истощения. В такой ситуации теряется всякая мотивация и вера в положительный эффект от спорта.
Программа похудения должна строиться на принципах постепенности и комфорта, результат при этом будет не быстрый, но процесс — здоровый и правильный.
Аэробные физические нагрузки
Кардиотренировки по праву считаются лучшими для похудения, ведь во время такой нагрузки сжигается максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, они очень удобны в плане времени и места проведения, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему и подтягивают мышцы тела.
Бег считается самой эффективной кардионагрузкой, так как позволяет сжечь около 500 ккал за одно занятие. Однако если у вас большое количество избыточного веса, начинать лучше всего с ходьбы. Среди аэробного фитнеса также еще популярны езда на велосипеде, прыжки на скакалке, аэробика, занятия на разнообразных кардиотренажерах. Но какие бы вы упражнения не выбрали, во время тренировочного процесса следует придерживаться таких рекомендаций:
- Заниматься надо минимум 30-40 минут, ведь эффект жиросжигания запускается после первых 20 минут тренировки, когда запасы гликогена истощаются и источником энергии начинает выступать жир.
- Тренируйтесь регулярно, давая необходимое время организму для восстановления. Некоторым людям достаточно на отдых и одного дня.
- Работайте всегда в умеренном темпе, контролируя показатель частоты сердечных сокращений. Слишком высокий темп тренировки быстро истощит ваши силы, а медленный не сможет обеспечить похудение.
- Обязательно перекусите примерно за час до тренировки. После занятия тоже нужно подождать не менее часа до очередного принятия пищи.
Высокоинтенсивные групповые тренировки
Групповой фитнес может проводиться по разным направлениям — это и шейпинг, и тай-бо, и аэробика. При таких тренировках упражнения выполняются без отягощений и с достаточно большой интенсивностью, что делает их прекрасным средством для снижения веса. Основной плюс групповых занятий в том, что на протяжении всей тренировки физическая нагрузка остается постоянной, пристальный контроль тренера не позволяет расслабиться. Однако и в данном случае, чтобы достичь хороших результатов, без корректировки режима и рациона питания не обойтись.
Статическая нагрузка, которую получает тело при занятиях пилатесом и йогой, также очень полезна. Таким образом, увеличивается сила, гибкость и выносливость мышц, однако для борьбы с лишним весом это не лучшие направления. В противовес йоге и пилатесу танцы являются очень эффективным и бодрящим видом физической нагрузки, который помогает сделать тело подтянутым и стройным.
Силовой фитнес
Силовая физическая нагрузка прекрасно помогает решать проблему лишнего веса. Ее главное преимущество над кардио в том, что даже по окончанию тренировки процесс жиросжигания продолжает длиться еще некоторое время, а скорость обменных процессов растет на постоянном уровне. При аэробных же тренировках сжигается жир и активизируется метаболизм только во время самого занятия, а по его окончанию все возвращается на свои места.
Занимаясь силовым фитнесом, важно правильно распределять нагрузку, выбирать упражнения и схему тренировок. Для похудения необходимо выполнять каждое упражнение в 3 подхода по 25-30 повторений, вес отягощений при этом нужно брать минимальный (2-3 кг). Вес гантелей нужно выбирать так, чтобы с ними вы могли выполнить необходимое количество повторов в быстром темпе. Между сетами желательно делать небольшие перерывы — от одной до двух минут.
При такой схеме тренировок девушкам можно не бояться нарастить мышечную массу, зато красивое стройное тело с четко выраженным рельефом мышц будет вам гарантировано.
Тренировки в домашних условиях
Домашние тренировки тоже могут быть достаточно эффективными. Особенно они актуальны в период, когда нет физической и материальной возможности посещать спортзал и разные групповые занятия. Для успешных фитнес-тренировок в домашних условиях стоит обзавестись парой гантелей подходящего веса, утяжелителями для ног, гимнастическим ковриком и найти подходящее для вас видео-руководство в интернете. Периодичность и длительность таких тренингов не отличается от занятий в спортзале: оптимально проводить часовые тренировки трижды в неделю.
