Укреплять и развивать мускулатуру нижних конечностей, чтобы добиться красивого спортивного силуэта фигуры, необходимо в равной степени и женщинам, и мужчинам. Для достижения максимальных результатов в этом процессе необходимо, выполняя упражнения для ног, избегать технических и организационных ошибок, влияющих на эффективность и безопасность работы.
Советы по организации фитнес-тренировок
Организационный процесс играет важную роль в достижении поставленной цели — укрепление мускулатуры ног и придание ей красивого рельефа. Именно поэтому необходимо особое внимание уделить планированию фитнес-тренировок. Следующие советы опытных специалистов по фитнесу помогут организовать работу так, чтобы она максимально способствовала достижению быстрых положительных результатов:
- проведение разминки — обязательное условие, от выполнения которого зависит продуктивность и безопасность занятий фитнесом.
Перед тренировками, направленными на проработку мускулатуры нижних конечностей, можно в качестве разминки в течение 3-5 минут выполнить бег или прыжки на месте, поработать на велотренажере или попрыгать через скакалку;
- планировать график фитнес-тренировок нужно таким образом, чтобы между кардинагрузками, при проведении которых задействуется нижняя часть туловища, и силовой проработкой мускулатуры ног был перерыв как минимум 24 часа.
Это необходимо для того, чтобы мышцы нижних конечностей имели возможность полноценно восстановиться и пополнить запасы гликогена. Отдохнувшие мускулы ног лучше откликаются на оказываемую на них нагрузку при выполнении упражнений, а, следовательно, быстрее укрепляются и развиваются. В противном случае может возникнуть эффект перетренированности, характеризующийся не только отсутствием положительных результатов, но и ухудшением самочувствия;
- во время фитнес-тренировки нужно выполнять растяжку нижних конечностей в периоды между тренировочными движениями.
Благодаря этому можно значительно увеличить эффективность приседаний и других упражнений для развития мышц ног. При недостаточной эластичности мускулатуры и суставно-связочного аппарата значительно уменьшается эффективность тренинга для ног. В таком случае человек не может приседать достаточно глубоко и допускает такие технические ошибки, как округление спины и отрыв пяток от поверхности пола. Кроме того, в результате качественной растяжки уменьшается фасциальный слой, расположенный между мышцами и дермой, что дает возможность мышечным тканям продуктивнее увеличиваться в объёме.
Дополнительные рекомендации по проведению занятий фитнесом
Решив организационные вопросы, нужно обратить внимание на полезные рекомендации по выполнению упражнений для развития мускулатуры нижних конечностей. Воспользовавшись следующими советами опытных специалистов по фитнесу, можно сделать работу максимально продуктивной и безопасной:
- необходимо строго соблюдать правильную технику.
Например, при выполнении приседаний следует постоянно фиксировать спину в прямом положении, перед опусканием таза отводить его назад, держать колени параллельно и не допускать выведения коленных чашечек за линию, образуемую пальцами стоп. При этом, включив различные приседания в занятия фитнесом, следует помнить, что при узкой постановке стоп можно перенапрячь задние крестообразные связки коленных суставов, особенно если имеются нарушения в технике. Вариант выполнения упражнения, при котором стопы широко расставлены, наоборот, снижает нагрузку на эту область. Кроме того, следует помнить, что большая часть людей травмируется не в момент непосредственного приседания, а на подготовительном и заключительном этапах, когда штанга снимается или возвращается на стойку. По этой причине необходимо соблюдать правила безопасности на протяжении всего периода работы над развитием мускулатуры ног;
- периодически следует практиковать глубокие приседания.
Включая их в программу фитнес-тренировки на этапе, когда навык классической техники отработан до автоматизма и возникает необходимость внести разнообразие в тренировочный процесс, чтобы избежать адаптации мускулатуры нижних конечностей к оказываемой на нее нагрузке;
- в занятии фитнесом для ног не следует полностью разгибать колени, чтобы снизить нагрузку на них и предотвратить получение травм.
Это правило касается как активной, так и негативной фазы выполнения упражнений;
- рекомендуется менять количество повторений.
Это необходимо для комплексной стимуляции мышечных волокон, в результате которой не только укрепляется мускулатура, но и развивается сила и выносливость. Небольшое количество повторений, выполняемых с максимальным отягощением, способствует росту мышечной массы и повышает физические показатели силы. Многоповторная работа с небольшим рабочим весом формирует рельефность и улучшает выносливость.
Пример упражнений на растяжку мышц нижних конечностей
Как указывалось выше, в течение занятия фитнесом нужно делать растяжку между выполнением тренировочных движений. В комплекс, направленный на растяжку мускулов и соединительных тканей нижних конечностей, могут входить следующие элементы:
- Стоя ровно, выставить одну ногу вперед, поставив ее на пятку. Наклониться, стараясь приблизить грудь к колену, и дотянуться руками до носка стопы. Сину при этом следует держать ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. В нижней точке наклона задержаться на 20 секунд, выпрямиться и повторить упражнение, выставив вперед другую ногу.
- Встать возле стены, упереться в нее ладонями на уровне грудной клетки, отвести одну ногу назад и поставить ее на всю ступню. Далее надо надавливать пяткой в пол в течение 20 секунд. По истечении этого времени согнуть колено отведенной назад нижней конечности. Почувствовав растяжение камбаловидной мышцы, сделать паузу в упражнении на 20 секунд. Приставить ногу и повторить все действия в заданном порядке, отведя назад другую нижнюю конечность.
