Для гармоничного физического развития тела необходимо использовать упражнения, при которых в работе участвуют крупные мышечные группы. Это область спины, груди и ног. Если женщины охотно выполняют упражнения для ног, то поклонники фитнеса зачастую забывают прорабатывать эту область и уделяют нижним конечностям слишком мало внимания. В итоге тело развивается непропорционально, и при сильном и объемном верхе, слабая нижняя часть смотрится не эстетично. Следует помнить, что каждый человек уникален в своем развитии, поэтому для правильной проработки мускулатуры нужно знать анатомию мышц и принципы их работы. Анатомия мышц для подбора техники упражнений Базовые упражнения для ног предполагают работу сразу нескольких крупных мышц, но в ряде случаев может потребоваться изолированная проработка одной области тела. Чтобы правильно подобрать упражнения, следует иметь представление о расположении мышц и их строении. Квадрицепс. Одна из самых крупных мышц в человеческом теле: состоит из 4 головок, соединяющихся в нижнем отделе бедра, образуя сухожилье. Они тянутся к верхней области, но вверху не соединяются. Прямая мышца располагается на передней части бедренной области, внутренняя скрывается за ней, наружная располагается по внешней стороне ноги, а средняя широкая — точно под прямой и также скрыта ею. Основное назначение квадрицепса — разгибание колена, наклоны, сгибание ноги. Бедренный бицепс. Представлен двумя головками разных размеров, которые формируют объемность бедра. Благодаря его креплению к малоберцовой кости обеспечивается безопасность многих упражнений, если бицепс достаточно хорошо развит. Основное назначение бицепса заключается в поочередном разгибании суставов таза и колена. Ягодичные мышцы. Состоят из нескольких групп, среди которых принято выделять три основные: малую, среднюю и большую. Они отвечают за распрямление тела из наклона вперед. Малая мышца обеспечивает поддержку суставов, а роль большой заключается в разгибании бедра. Приводящие. В эту группу входят короткая, длинная и большая мышцы. Местом их размещения является внутренняя область ноги, а основным назначением — хождение в прямом положении. Особенное внимание им уделяют те люди, которые мало ходят пешком. Трехглавая мышца. Образуется соединением камбаловидной и икроножной, которая также составлена из двух частей: латерального и медиального. Основное назначение заключается в сгибании сустава в колене и поддержании равновесия. Учитывая специфику назначения мышц, атлеты подбирают необходимые элементы для индивидуальной фитнес-программы. Факторы, влияющие на отставание мышечных групп при занятиях фитнесом Индивидуальные особенности строения человеческого тела нередко оказываются причиной отставания некоторых мышечных групп. Форма мышц является одним из таких моментов. Разница в длине мышечных волокон и сухожилий влияет на отклик мышечной ткани в процессе фитнес-тренировки. Также нужно учитывать длину самой ноги: чем она больше, тем сложнее нагрузить мышцу. Следует помнить о том, что основная задача организма — выполнение упражнений с как можно меньшими затратами энергии, поэтому основная нагрузка приходится на разработанные сильные мышцы. В тренировках необходимо использовать различные техники движений, чтобы максимально нагрузить слабые группы, снимая нагрузку с сильных. Помимо размеров мышц, следует помнить и об их структуре. В нижних конечностях преобладает количество оксидативных волокон, поэтому фитнес-программа для ног должна быть интенсивной, с большим числом подходов и повторов. Также для увеличения нагрузки необходимо уменьшать время отдыха между упражнениями и подходами. Усиливая напряжение, важно помнить о полноценном периоде отдыха, и устраивать нормальный перерыв между днями тренировок для ног. Упражнения для тренировки ног Многие мышечные группы ног тренируются в комплексе, но для отстающих мышц необходимо использовать наиболее эффективные элементы. Тренировка квадрицепсов. Наибольшее напряжение на квадрицепс приходится в момент, когда нога образует тупой угол в коленном сгибе. От разворота носков зависит, какая сторона будет работать сильнее. Если пальцы ног смотрят в стороны, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону; если пальцы параллельны, то работает внутренняя поверхность. Наиболее результативные фитнес-упражнения: приседания со штангой у груди с постановкой ног на ширине плеч; жимы ногами, выпады, Гакк-приседы и приседы Зерхера. Тренировка ягодичных и приводящих мышц. При отставании в развитии мышц ягодиц фитнес-программа дополняется приседами со штангой в вытянутых вверх руках; приседами сумо; а также становой тягой с техникой сумо. Тренировка бедренного бицепса. Для длинной головки используют румынскую тягу, а для более короткой — сгибания. Для проработки задней части бедра используют приседы с отягощением с опусканием ягодиц ниже колен. Тренировка трехглавой мышцы. Основными являются те элементы, в которых нужно сгибать и разгибать ноги. Также включают в программу подъемы на пальцах ног, толчки блока пальцами ног. При выполнении упражнений для ног руководствуются следующими правилами: базовые элементы первичны; нагрузки должны возрастать; фитнес-программа предполагает чередование занятий для быстрых и медленных волокон; нижние конечности тренируют в отдельный день; важное условие эффективного тренинга — концентрация на нужной мышце; при необходимости ведут дневник тренировок, используя различные схемы занятий; вес поднимают по мере адаптации организма к нагрузкам; приоритет — на отстающие мышцы, упражнения для них ставят в начало занятий. Для медленных волокон используют схемы с небольшим количеством подходов, но многократными повторениями. Например, 3 по 20 раз. Для быстрых используют схемы по 3-5 сетов с большим весом и длительным отдыхом. Фитнес-программа для ног День 1. Квадрицепс и бицепс. Перерыв между циклами — 60 секунд. Присед со штангой 5 по 10 раз; Жим ногами 5 по 15 раз. Повторы без пауз: Мертвая тяга 4 по 12 раз; Присед с отягощением 4 по 12 раз. Повторы без пауз: Сгибания ног 4 по 15 раз; Разгибания ног 4 по 15 раз. День 2. Для грудных мышц и бицепса, пауза между циклами — 60 секунд. Жим под углом 4 по 8; Жим гантелей с уклоном 4 по 12; Поднятие отягощения на бицепс 4 по 12; Упражнение «Молоток» 4 по 12. День 3 (после 1 дня перерыва). Спинные мышцы и трицепс, пауза между циклами — 60 секунд. Подъемы на пальцах ног сидя 3 по 30; Подъемы на пальцах ног стоя 3 по 30; Жим пальцами ног 3 по 30; Армейский жим 4 по 12; Подтягивание штанги к голове 4 по 12. День 4. Для спины и трицепса. Пауза 60 секунд после каждого подхода. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук — 4 подхода с максимальным количеством повторов; Подтягивание штанги в наклонном положении 4 по 10; Калифорнийский жим 4 по 12; Жим с обратным захватом 4 по 12. День 5 (после дня отдыха). Присед со штангой 5 по 5 с перерывом в 3 минуты; Жим ногами 4 по 10, паузы в 60 секунд; Румынская тяга 4 по 12. День 6 (после дня отдыха). Жим под углом 4 по 10; Жим гантелей 4 по 12; Отжимания на параллельных брусьях 4 по 8. День 7. Занятия для спины. Тяга штанги в наклонном положении 4 по 10; Тяга гантелей 4 по 12; Тяга нижнего блока 4 по 15. День 8 после дня отдыха предполагает легкий фитнес-тренинг: повторяют день 1, но вес берут вполовину меньше. День 9. Для плеч и рук, пауза в 60 секунд после каждого подхода. Жимы сидя 4 по 12; Подтягивание штанги к нижней части лица 4 по 12. Повторы без пауз: Поднимание штанги 5 по 12; Калифорнийский жим 5 по 12. Повторы без пауз: Упражнение «Молоток» 5 по 12; Французский жим в горизонтальном положении 5 по 12.