Для гармоничного физического развития тела необходимо использовать упражнения, при которых в работе участвуют крупные мышечные группы. Это область спины, груди и ног. Если женщины охотно выполняют упражнения для ног, то поклонники фитнеса зачастую забывают прорабатывать эту область и уделяют нижним конечностям слишком мало внимания. В итоге тело развивается непропорционально, и при сильном и объёмном верхе, слабая нижняя часть смотрится не эстетично. Следует помнить, что каждый человек уникален в своем развитии, поэтому для правильной проработки мускулатуры нужно знать анатомию мышц и принципы их работы.
Анатомия мышц для подбора техники упражнений
Базовые упражнения для ног предполагают работу сразу нескольких крупных мышц, но в ряде случаев может потребоваться изолированная проработка одной области тела. Чтобы правильно подобрать упражнения, следует иметь представление о расположении мышц и их строении.
- Квадрицепс.
Одна из самых крупных мышц в человеческом теле: состоит из 4 головок, соединяющихся в нижнем отделе бедра, образуя сухожилье. Они тянутся к верхней области, но вверху не соединяются. Прямая мышца располагается на передней части бедренной области, внутренняя скрывается за ней, наружная располагается по внешней стороне ноги, а средняя широкая — точно под прямой и также скрыта ею. Основное назначение квадрицепса — разгибание колена, наклоны, сгибание ноги.
- Бедренный бицепс.
Представлен двумя головками разных размеров, которые формируют объёмность бедра. Благодаря его креплению к малоберцовой кости обеспечивается безопасность многих упражнений, если бицепс достаточно хорошо развит. Основное назначение бицепса заключается в поочередном разгибании суставов таза и колена.
- Ягодичные мышцы.
Состоят из нескольких групп, среди которых принято выделять три основные: малую, среднюю и большую. Они отвечают за распрямление тела из наклона вперед. Малая мышца обеспечивает поддержку суставов, а роль большой заключается в разгибании бедра.
- Приводящие.
В эту группу входят короткая, длинная и большая мышцы. Местом их размещения является внутренняя область ноги, а основным назначением — хождение в прямом положении. Особенное внимание им уделяют те люди, которые мало ходят пешком.
- Трехглавая мышца.
Образуется соединением камбаловидной и икроножной, которая также составлена из двух частей: латерального и медиального. Основное назначение заключается в сгибании сустава в колене и поддержании равновесия.
Учитывая специфику назначения мышц, атлеты подбирают необходимые элементы для индивидуальной фитнес-программы.
Факторы, влияющие на отставание мышечных групп при занятиях фитнесом
Индивидуальные особенности строения человеческого тела нередко оказываются причиной отставания некоторых мышечных групп. Форма мышц является одним из таких моментов. Разница в длине мышечных волокон и сухожилий влияет на отклик мышечной ткани в процессе фитнес-тренировки. Также нужно учитывать длину самой ноги: чем она больше, тем сложнее нагрузить мышцу. Следует помнить о том, что основная задача организма — выполнение упражнений с как можно меньшими затратами энергии, поэтому основная нагрузка приходится на разработанные сильные мышцы. В тренировках необходимо использовать различные техники движений, чтобы максимально нагрузить слабые группы, снимая нагрузку с сильных.
Помимо размеров мышц, следует помнить и об их структуре. В нижних конечностях преобладает количество оксидативных волокон, поэтому фитнес-программа для ног должна быть интенсивной, с большим числом подходов и повторов. Также для увеличения нагрузки необходимо уменьшать время отдыха между упражнениями и подходами. Усиливая напряжение, важно помнить о полноценном периоде отдыха, и устраивать нормальный перерыв между днями тренировок для ног.
Упражнения для тренировки ног
Многие мышечные группы ног тренируются в комплексе, но для отстающих мышц необходимо использовать наиболее эффективные элементы.
- Тренировка квадрицепсов. Наибольшее напряжение на квадрицепс приходится в момент, когда нога образует тупой угол в коленном сгибе. От разворота носков зависит, какая сторона будет работать сильнее. Если пальцы ног смотрят в стороны, то основная нагрузка ложится на внешнюю сторону; если пальцы параллельны, то работает внутренняя поверхность. Наиболее результативные фитнес-упражнения: приседания со штангой у груди с постановкой ног на ширине плеч; жимы ногами, выпады, Гакк-приседы и приседы Зерхера.
- Тренировка ягодичных и приводящих мышц. При отставании в развитии мышц ягодиц фитнес-программа дополняется приседами со штангой в вытянутых вверх руках; приседами сумо; а также становой тягой с техникой сумо.
- Тренировка бедренного бицепса. Для длинной головки используют румынскую тягу, а для более короткой — сгибания. Для проработки задней части бедра используют приседы с отягощением с опусканием ягодиц ниже колен.
- Тренировка трехглавой мышцы. Основными являются те элементы, в которых нужно сгибать и разгибать ноги. Также включают в программу подъемы на пальцах ног, толчки блока пальцами ног.
При выполнении упражнений для ног руководствуются следующими правилами:
- базовые элементы первичны;
- нагрузки должны возрастать;
- фитнес-программа предполагает чередование занятий для быстрых и медленных волокон;
- нижние конечности тренируют в отдельный день;
- важное условие эффективного тренинга — концентрация на нужной мышце;
- при необходимости ведут дневник тренировок, используя различные схемы занятий;
- вес поднимают по мере адаптации организма к нагрузкам;
- приоритет — на отстающие мышцы, упражнения для них ставят в начало занятий.
Для медленных волокон используют схемы с небольшим количеством подходов, но многократными повторениями. Например, 3 по 20 раз. Для быстрых используют схемы по 3-5 сетов с большим весом и длительным отдыхом.
Фитнес-программа для ног
День 1. Квадрицепс и бицепс. Перерыв между циклами — 60 секунд.
- Присед со штангой 5 по 10 раз;
- Жим ногами 5 по 15 раз.
Повторы без пауз:
- Мертвая тяга 4 по 12 раз;
- Присед с отягощением 4 по 12 раз.
Повторы без пауз:
- Сгибания ног 4 по 15 раз;
- Разгибания ног 4 по 15 раз.
День 2. Для грудных мышц и бицепса, пауза между циклами — 60 секунд.
- Жим под углом 4 по 8;
- Жим гантелей с уклоном 4 по 12;
- Поднятие отягощения на бицепс 4 по 12;
- Упражнение «Молоток» 4 по 12.
День 3 (после 1 дня перерыва). Спинные мышцы и трицепс, пауза между циклами — 60 секунд.
- Подъемы на пальцах ног сидя 3 по 30;
- Подъемы на пальцах ног стоя 3 по 30;
- Жим пальцами ног 3 по 30;
- Армейский жим 4 по 12;
- Подтягивание штанги к голове 4 по 12.
День 4. Для спины и трицепса. Пауза 60 секунд после каждого подхода.
- Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук — 4 подхода с максимальным количеством повторов;
- Подтягивание штанги в наклонном положении 4 по 10;
- Калифорнийский жим 4 по 12;
- Жим с обратным захватом 4 по 12.
День 5 (после дня отдыха).
- Присед со штангой 5 по 5 с перерывом в 3 минуты;
- Жим ногами 4 по 10, паузы в 60 секунд;
- Румынская тяга 4 по 12.
День 6 (после дня отдыха).
- Жим под углом 4 по 10;
- Жим гантелей 4 по 12;
- Отжимания на параллельных брусьях 4 по 8.
День 7. Занятия для спины.
- Тяга штанги в наклонном положении 4 по 10;
- Тяга гантелей 4 по 12;
- Тяга нижнего блока 4 по 15.
День 8 после дня отдыха предполагает легкий фитнес-тренинг: повторяют день 1, но вес берут вполовину меньше.
День 9. Для плеч и рук, пауза в 60 секунд после каждого подхода.
- Жимы сидя 4 по 12;
- Подтягивание штанги к нижней части лица 4 по 12.
Повторы без пауз:
- Поднимание штанги 5 по 12;
- Калифорнийский жим 5 по 12.
Повторы без пауз:
- Упражнение «Молоток» 5 по 12;
- Французский жим в горизонтальном положении 5 по 12.
