Комплекс фитнес-упражнений для рельефного тела

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для получения хорошего эффекта от тренировок вне зависимости от их целей самыми важными являются два момента: правильно подобранное питание и регулярная физическая нагрузка. При работе на массу и на рельеф рацион примерно одинаков, но вот комплекс упражнений и подход к тренировкам значительно отличается. И если сделать тело объёмным и накачанным под силу не каждому ввиду особенностей телосложения и других факторов, то прорисовать красивый рельеф мышц может абсолютно любой человек.

Основы построения рельефного тела

Работа над рельефом мышц требует значительных усилий, воли и длительного времени. Последний момент во многом зависит от наличия у спортсмена лишнего веса, который существенно замедляет работу над красивым телом.

Примерно 70% успеха в достижении желанного внешнего вида зависит от рациона и режима питания. Для того чтобы организм начал сжигать жир, а мышцы красиво прорисовывались на теле, нужно создать дефицит калорий таким образом, чтобы это не влияло на уровень жизненной энергии, активность мозга и нормальную работу организма.

В данном вопросе не стоит также пренебрегать индивидуальными особенностями каждого человека. Все из нас от рождения имеют свой тип телосложения, от которого в определенной степени зависит то, каким образом следует строить свой рацион и фитнес-программу:

  • эндоморфам приходится сложнее всего, ведь их метаболизм сосредоточен на наборе мышц и жира, а потому количество калорий у них должно быть очень ограничено;
  • эктоморфы изначально худые, поэтому обрести рельеф им не составляет большого труда, однако при перерывах в фитнес-тренировках их мышечная масса быстро уходит;
  • мезоморфам же повезло больше всего, они уже от природы мускулистые, а процент подкожного жира у них минимален.

В зависимости от вашего типа телосложения и следует составлять программу тренировок, определять количество подходов и повторений, вес отягощений и общую калорийность рациона.

Рекомендации по питанию

Рекомендации по питанию

Правильное питание — это важный фактор построения красивого подтянутого тела, но без занятий фитнесом в тренажерном зале или продуктивной работы в домашних условиях создать рельеф не удастся. Мужчина при ограниченном рационе и отсутствии тренировок вероятнее всего станет очень худым, девушка же обретет стройность, но фигура ее будет дряблой.

Для того, чтобы эффект от тренировок был максимальным, следует придерживаться таких основных правил питания:

  • по максимуму исключите из своего рациона быстрые углеводы: сахар, сладкие газированные напитки, любую выпечку, макаронные изделия, белый рис;
  • немного сократите общее потребление сложных углеводов (каши, овощи);
  • снизьте количество в рационе жиров и отдавайте предпочтение здоровым (растительные масла, орехи, семечки, авокадо);
  • повысьте потребление белковой пищи, необходимой для роста и восстановления мышц (молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, яйца, бобовые).

Для контроля своего прогресса проводите контрольное взвешивание один раз в неделю утром перед завтраком. Если вы не видите изменений в массе тела, следует немного снизить калорийность вашего рациона. Кроме того, на успешное похудение также влияет способность человека правильно справляться со стрессом, особенно это касается излишне эмоциональных девушек. Поэтому важным моментом в работе над рельефным телом является обучение стресс-менеджменту.

Спортивное питание также может оказать хорошую помощь при построении красивого тела. Во время тренировок организм истощается, а ежедневный рацион не способен обеспечить его всеми необходимыми нутриентами, поэтому коктейли из сывороточного протеина и незаменимых аминокислот будут способствовать его полноценному восстановлению.

Лучшие упражнения для рельефного тела

Лучшие упражнения для рельефного тела

Существует много упражнений, которые отлично подойдут для работы на рельеф, вот некоторые из них:

  1. Регулярно выполняйте три основных базовых упражнения, такие как жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощениями. Всего нужно сделать по 4 сета каждого из них, первые два с большим весом отягощений, а последние с меньшим, делая упор на количество повторений.
  2. Делайте подъемы на бицепс, держа гантели обратным хватом или хватом молоток. Выполните всего 4 сета по 20 повторов.
  3. Передняя плечевая протяжка поможет развить мышцы плеч, если выполнять ее в таком же количестве, как и предыдущее упражнение.
  4. Делать разгибание рук на трицепс можно в блочном тренажере, с зигзагообразным грифом или с гантелями.
  5. Тренировать мышцы груди лучше выполненяя разводку гантелей лежа на гимнастической скамье с разным наклоном, а также при работе в кроссовере.
  6. Пресс — это единственная мышца, которую не следует прорабатывать с использованием отягощений, но выполнять упражнения для нее нужно каждую тренировку и с большим количеством повторений. Лучшими являются прямые и косые скручивания, планка, подъем ног в висе и их вариации.
  7. Ноги лучше всего прорабатывать с помощью тренажера для сгибания и разгибания ног, четко изучив технику выполнения упражнения и не забывая про нагрузку на икроножные мышцы.
  8. Работать над мышцами спины следует с особой осторожностью, при недостаточной подготовке избегая тяжелых весов. Лучшими для этого упражнениями являются различные тяги, а также разведение гантелей в наклоне.

Правила построения фитнес программы

Правильно составленная программа тренировок — это уже половина дела в достижении рельефа тела, поэтому соблюдайте следующие принципы построения плана занятий:

  • базовые упражнения и упражнения для мышц пресса выполняйте в каждой тренировке;
  • непосредственно после разминки делайте базу, а затем остальной комплекс;
  • в одной тренировке желательно прорабатывать сразу две группы мышц, комбинируя вместе антагонисты, или же большую мышечную группу с малой;
  • за одну неделю нужно эффективно нагрузить все мышцы тела;
  • круговой тренинг в работе на рельеф лучше не использовать;
  • перерыв между подходами должен быть не более одной минуты.

Помимо правильного питания и регулярных тренировок, сформировать красивый рельеф на теле помогает полноценный сон, прием витаминных комплексов и соблюдение питьевого режима.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.10.2018 15:29, обновлено 13.12.2019 13:45
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Какие продукты убивают рельефные мышцы?
Правильный выбор системы питания играет важную роль в достижении и сохранении рельефной мускулатуры. MedAboutMe рассказывает о том, каких продуктов лучше избегать.
Программа тренировок на рельеф
Хотите привести тело в порядок к летнему сезону? Упражнения для поддержания мышечной массы в период сжигания жира помогут обрести стройность в сжатые сроки.
Секреты рельефного пресса
Всех интересуют максимально эффективные способы получения заветных кубиков на животе. Статья посвящена основам правильных тренировок брюшного пресса.
Программа фитнес тренировок для мужчин при работе над рельефом
Решили заняться фитнесом? Комплекс упражнений для рельефных мышц и диетическое сбалансированное питание помогут вам усовершенствовать свое тело.
Как накачать правильный пресс: фитнес-стратегия для рельефа
Фитнес и здоровый образ жизни помогут приобрести рельефный пресс, если следовать некоторым правилам. Какие хитрости следует взять на заметку?
Масса, или рельеф: что выбрать в начале
Люди среднего телосложения не всегда уверены, зачем им нужен фитнес – для работы на массу или на рельеф? С чего лучше начать тренировки и в каких случаях?