30.10.2018 1869

Комплекс фитнес-упражнений для рельефного тела

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Для получения хорошего эффекта от тренировок вне зависимости от их целей самыми важными являются два момента: правильно подобранное питание и регулярная физическая нагрузка. При работе на массу и на рельеф рацион примерно одинаков, но вот комплекс упражнений и подход к тренировкам значительно отличается. И если сделать тело объемным и накачанным под силу не каждому ввиду особенностей телосложения и других факторов, то прорисовать красивый рельеф мышц может абсолютно любой человек.

Основы построения рельефного тела

Работа над рельефом мышц требует значительных усилий, воли и длительного времени. Последний момент во многом зависит от наличия у спортсмена лишнего веса, который существенно замедляет работу над красивым телом.

Примерно 70% успеха в достижении желанного внешнего вида зависит от рациона и режима питания. Для того чтобы организм начал сжигать жир, а мышцы красиво прорисовывались на теле, нужно создать дефицит калорий таким образом, чтобы это не влияло на уровень жизненной энергии, активность мозга и нормальную работу организма.

В данном вопросе не стоит также пренебрегать индивидуальными особенностями каждого человека. Все из нас от рождения имеют свой тип телосложения, от которого в определенной степени зависит то, каким образом следует строить свой рацион и фитнес-программу:

  • эндоморфам приходится сложнее всего, ведь их метаболизм сосредоточен на наборе мышц и жира, а потому количество калорий у них должно быть очень ограничено;
  • эктоморфы изначально худые, поэтому обрести рельеф им не составляет большого труда, однако при перерывах в фитнес-тренировках их мышечная масса быстро уходит;
  • мезоморфам же повезло больше всего, они уже от природы мускулистые, а процент подкожного жира у них минимален.

В зависимости от вашего типа телосложения и следует составлять программу тренировок, определять количество подходов и повторений, вес отягощений и общую калорийность рациона.

Рекомендации по питанию

Рекомендации по питанию

Правильное питание — это важный фактор построения красивого подтянутого тела, но без занятий фитнесом в тренажерном зале или продуктивной работы в домашних условиях создать рельеф не удастся. Мужчина при ограниченном рационе и отсутствии тренировок вероятнее всего станет очень худым, девушка же обретет стройность, но фигура ее будет дряблой.

Для того, чтобы эффект от тренировок был максимальным, следует придерживаться таких основных правил питания:

  • по максимуму исключите из своего рациона быстрые углеводы: сахар, сладкие газированные напитки, любую выпечку, макаронные изделия, белый рис;
  • немного сократите общее потребление сложных углеводов (каши, овощи);
  • снизьте количество в рационе жиров и отдавайте предпочтение здоровым (растительные масла, орехи, семечки, авокадо);
  • повысьте потребление белковой пищи, необходимой для роста и восстановления мышц (молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, яйца, бобовые).

Для контроля своего прогресса проводите контрольное взвешивание один раз в неделю утром перед завтраком. Если вы не видите изменений в массе тела, следует немного снизить калорийность вашего рациона. Кроме того, на успешное похудение также влияет способность человека правильно справляться со стрессом, особенно это касается излишне эмоциональных девушек. Поэтому важным моментом в работе над рельефным телом является обучение стресс-менеджменту.

Спортивное питание также может оказать хорошую помощь при построении красивого тела. Во время тренировок организм истощается, а ежедневный рацион не способен обеспечить его всеми необходимыми нутриентами, поэтому коктейли из сывороточного протеина и незаменимых аминокислот будут способствовать его полноценному восстановлению.