Для получения хорошего эффекта от тренировок вне зависимости от их целей самыми важными являются два момента: правильно подобранное питание и регулярная физическая нагрузка. При работе на массу и на рельеф рацион примерно одинаков, но вот комплекс упражнений и подход к тренировкам значительно отличается. И если сделать тело объёмным и накачанным под силу не каждому ввиду особенностей телосложения и других факторов, то прорисовать красивый рельеф мышц может абсолютно любой человек.
Основы построения рельефного тела
Работа над рельефом мышц требует значительных усилий, воли и длительного времени. Последний момент во многом зависит от наличия у спортсмена лишнего веса, который существенно замедляет работу над красивым телом.
Примерно 70% успеха в достижении желанного внешнего вида зависит от рациона и режима питания. Для того чтобы организм начал сжигать жир, а мышцы красиво прорисовывались на теле, нужно создать дефицит калорий таким образом, чтобы это не влияло на уровень жизненной энергии, активность мозга и нормальную работу организма.
В данном вопросе не стоит также пренебрегать индивидуальными особенностями каждого человека. Все из нас от рождения имеют свой тип телосложения, от которого в определенной степени зависит то, каким образом следует строить свой рацион и фитнес-программу:
- эндоморфам приходится сложнее всего, ведь их метаболизм сосредоточен на наборе мышц и жира, а потому количество калорий у них должно быть очень ограничено;
- эктоморфы изначально худые, поэтому обрести рельеф им не составляет большого труда, однако при перерывах в фитнес-тренировках их мышечная масса быстро уходит;
- мезоморфам же повезло больше всего, они уже от природы мускулистые, а процент подкожного жира у них минимален.
В зависимости от вашего типа телосложения и следует составлять программу тренировок, определять количество подходов и повторений, вес отягощений и общую калорийность рациона.
Рекомендации по питанию
Правильное питание — это важный фактор построения красивого подтянутого тела, но без занятий фитнесом в тренажерном зале или продуктивной работы в домашних условиях создать рельеф не удастся. Мужчина при ограниченном рационе и отсутствии тренировок вероятнее всего станет очень худым, девушка же обретет стройность, но фигура ее будет дряблой.
Для того, чтобы эффект от тренировок был максимальным, следует придерживаться таких основных правил питания:
- по максимуму исключите из своего рациона быстрые углеводы: сахар, сладкие газированные напитки, любую выпечку, макаронные изделия, белый рис;
- немного сократите общее потребление сложных углеводов (каши, овощи);
- снизьте количество в рационе жиров и отдавайте предпочтение здоровым (растительные масла, орехи, семечки, авокадо);
- повысьте потребление белковой пищи, необходимой для роста и восстановления мышц (молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, яйца, бобовые).
Для контроля своего прогресса проводите контрольное взвешивание один раз в неделю утром перед завтраком. Если вы не видите изменений в массе тела, следует немного снизить калорийность вашего рациона. Кроме того, на успешное похудение также влияет способность человека правильно справляться со стрессом, особенно это касается излишне эмоциональных девушек. Поэтому важным моментом в работе над рельефным телом является обучение стресс-менеджменту.
Спортивное питание также может оказать хорошую помощь при построении красивого тела. Во время тренировок организм истощается, а ежедневный рацион не способен обеспечить его всеми необходимыми нутриентами, поэтому коктейли из сывороточного протеина и незаменимых аминокислот будут способствовать его полноценному восстановлению.
Лучшие упражнения для рельефного тела
Существует много упражнений, которые отлично подойдут для работы на рельеф, вот некоторые из них:
- Регулярно выполняйте три основных базовых упражнения, такие как жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощениями. Всего нужно сделать по 4 сета каждого из них, первые два с большим весом отягощений, а последние с меньшим, делая упор на количество повторений.
- Делайте подъемы на бицепс, держа гантели обратным хватом или хватом молоток. Выполните всего 4 сета по 20 повторов.
- Передняя плечевая протяжка поможет развить мышцы плеч, если выполнять ее в таком же количестве, как и предыдущее упражнение.
- Делать разгибание рук на трицепс можно в блочном тренажере, с зигзагообразным грифом или с гантелями.
- Тренировать мышцы груди лучше выполненяя разводку гантелей лежа на гимнастической скамье с разным наклоном, а также при работе в кроссовере.
- Пресс — это единственная мышца, которую не следует прорабатывать с использованием отягощений, но выполнять упражнения для нее нужно каждую тренировку и с большим количеством повторений. Лучшими являются прямые и косые скручивания, планка, подъем ног в висе и их вариации.
- Ноги лучше всего прорабатывать с помощью тренажера для сгибания и разгибания ног, четко изучив технику выполнения упражнения и не забывая про нагрузку на икроножные мышцы.
- Работать над мышцами спины следует с особой осторожностью, при недостаточной подготовке избегая тяжелых весов. Лучшими для этого упражнениями являются различные тяги, а также разведение гантелей в наклоне.
Правила построения фитнес программы
Правильно составленная программа тренировок — это уже половина дела в достижении рельефа тела, поэтому соблюдайте следующие принципы построения плана занятий:
- базовые упражнения и упражнения для мышц пресса выполняйте в каждой тренировке;
- непосредственно после разминки делайте базу, а затем остальной комплекс;
- в одной тренировке желательно прорабатывать сразу две группы мышц, комбинируя вместе антагонисты, или же большую мышечную группу с малой;
- за одну неделю нужно эффективно нагрузить все мышцы тела;
- круговой тренинг в работе на рельеф лучше не использовать;
- перерыв между подходами должен быть не более одной минуты.
Помимо правильного питания и регулярных тренировок, сформировать красивый рельеф на теле помогает полноценный сон, прием витаминных комплексов и соблюдение питьевого режима.
