Фитбол представляет собой большой гимнастический мяч, который используется для тренировок в различных видах фитнеса. Этот простой и доступный спортивный снаряд позволяет разнообразить тренинги эффективными и интересными упражнениями, с помощью которых можно не только привести себя в хорошую физическую форму, но и сбросить лишний вес. В данной статье описываются плюсы занятий с фитболом, правила выбора мяча и примерный комплекс упражнений для похудения.
Польза упражнений с фитболом
Сегодня фитболом пользуются в большинстве фитнес-клубов. Популярность этому спортивному инвентарю обеспечивают его небольшая цена и возможность выполнять с его помощью упражнения на разные группы мышц. Таким образом, фитбол является своеобразным мини-тренажером, который не занимает много места, имеет малый вес и помогает решить многие задачи фитнеса. Удобен такой спортивный снаряд и для самостоятельных тренировок. С его помощью укрепляют мышцы, тренируют связки, выполняют упражнения для похудения.
Фитбол — это мяч диаметром до 75 мм. Он изготовлен из эластичного и очень прочного материала. Поэтому не нужно бояться, садясь или опираясь на фитбол, что он лопнет. Этого не случится, если ваш вес не превышает заявленных производителем допустимых 180 кг.
Польза от использования в своих тренировках фитбола заключается в следующем:
- повышается гибкость тела;
- улучшается осанка;
- качественно прорабатывается вся мускулатура;
- снимается лишняя нагрузка с позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
- тренируется вестибулярная система;
- ускоряются обменные процессы, запускается механизм сжигания лишних калорий.
Заниматься с фитболом могут все, независимо от возраста и пола.
Противопоказаний к физическим упражнениям с фитболом нет. Его могут использовать даже беременные для подготовки к родам. Единственное — нужно правильно подобрать комплекс упражнений и дозировать нагрузку.
Требования к фитболу
Правила выбора мяча для фитнеса и аэробики достаточно просты. Чем больше ваш рост, тем больший диаметр должен иметь фитбол. Например, если ваш рост составляет 145 см, то мяч должен быть диаметром 45 см. Полная таблица размеров выглядит так:
- 165 см (рост) — 55-60 см (диаметр мяча);
- 170 см — 65 см;
- 185 см и выше — 75 см.
Перед покупкой фитбола его нужно протестировать. Если сесть на правильно подобранный мяч, ноги будут согнуты в коленях на 90 градусов, а ступни полностью опустятся на пол.
Показания к тренировкам с гимнастическим мячом
Занятия физкультурой с использованием фитбола будут полезны всем, кто хочет иметь стройную и подтянутую фигуру, гибкие связки, подвижные суставы, сильные мышцы. Рекомендуется тренироваться с гимнастическим мячом людям с избыточным весом, неправильной осанкой, ревматизмом, артритом и некоторыми другими заболеваниями. Полезен будет фитбол людям, ведущим малоподвижный образ жизни или работающим в офисе за компьютером. С помощью мяча для фитнеса можно организовать эффективные упражнения для ягодиц, спины, ног, рук, пресса. Главное — чтобы добиться хорошего результата, нужно тренироваться постоянно. Уделяйте внимание своему физическому состоянию хотя бы 15 минут в день, и положительный эффект будут заметен уже через месяц.
Примерный комплекс упражнений
Если вы занимаетесь фитнесом для похудения дома, то лучше и проще фитбола для достижения хорошего результата вам не найти. Мяч поможет сжечь лишние калории и укрепит ваши мышцы, повысит общий тонус организма, улучшит эмоциональный фон.
Упражнения с фитболом необходимо выполнять только после небольшой разминки. Достаточно в течение 5-10 минут сделать серию махов, наклонов, выпадов и скручиваний, чтобы разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.
Упражнения на пресс
- Выпады.
Поставьте мяч перед собой. Упритесь в него руками. Сделайте выпад назад сначала одной ногой, затем другой. Вернитесь в стартовое положение. Выпрямитесь. Повторите упражнение 10 раз.
- Перекаты.
В упоре локтями на фитбол поставьте ступни как можно дальше от мяча и расставьте ноги в стороны. Туловище прямое. Начинайте делать перекаты по мячу, отталкиваясь локтями. Ноги можно сгибать в коленях. Количество повторений — 20.
- Планка.
В упоре локтями в мяч полностью выпрямите все тело и примите положение планки (голова, плечи, ягодицы и ноги на одной линии). Постойте так 15-30 секунд. По мере роста натренированности время выполнения упражнения надо увеличивать.
Упражнения для спины
В комплексе упражнений для похудения обязательно должны быть гимнастические элементы, укрепляющие мышцы спины. Слабая спина не даст вам эффективно выполнять сложные упражнения, а значит, вы не сможете в полной мере использовать их потенциал для сжигания лишних калорий.
- Наклоны.
Встаньте прямо. Возьмите в одну руку фитбол, прижав его к телу. Делайте наклоны вправо, влево, вперед, назад. Повторите по 20 раз.
- Выпады.
Возьмите мяч в руки. Туловище прямое, ноги вместе. Наклонитесь, отведя руки с фитболом вперед и вверх. Сделайте выпад ногой в правую сторону, затем в левую. Для полноценной нагрузки будет достаточно 10-15 повторов.
- Приседания.
Поставьте мяч перед собой. Правая ступня сверху на фитболе. Присядьте на левой ноге 10 раз. Затем смените ногу. Если вам трудно делать полноценное приседание, можно поначалу делать полуприседы.
Фитнес-упражнения для ягодиц
В приведенных ниже элементах фитнеса будут работать мышцы нижней части тела и пресс. Такие упражнения для ягодиц позволят подтянуть мускулатуру бедер и таза и избавиться от целлюлита.
- Приседания.
Обхватите фитбол двумя руками и прижмите к груди. Поставьте ноги на ширину плеч. Выполните 10-15 приседаний.
- Скручивания.
Держа мяч в руках перед собой, сделайте приседание и повернитесь вправо и влево. Выпрямитесь. Повторите упражнение для ягодиц 10 раз.
- Подъемы туловища.
Расположившись спиной на гимнастическом коврике, положите ноги на фитбол. Сгибая ноги в коленях, приподнимайте туловище и ступнями подкатывайте мяч под себя. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения для ног
В этом комплексе упражнений будут работать не только ноги, но и спина и пресс. Для похудения это самый оптимальный вариант тренинга.
- Выпады.
Обхватив мяч руками и прижав его к телу, сделайте выпад ногой назад. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой ногой. Сделайте элемент по 10 раз.
- Подъем мяча.
Фитбол держите перед собой в опущенных руках. Одновременно поднимите мяч вверх и отведите правую ногу назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Таких движений сделайте 10-15.
- Лежа на гимнастическом коврике, обхватите мяч ногами и сделайте 10-15 подъемов-опусканий конечностей.
На первый взгляд все упражнения могут показаться простыми. Но на самом деле для их выполнения потребуется потратить много энергии, что и нужно для эффективного похудения.
