17.04.2016 1636

Комплекс фитнес упражнений для похудения женщине дома

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия фитнесом могут помочь женщинам избавиться от лишнего веса, укрепить организм, сделать фигуру стройной и подтянутой. Но некоторые участки тела являются проблемными и требуют к себе особого внимания, например: живот, бедра или ягодицы. В таких случаях помогут фитнес-тренировки со специально подобранными упражнениями, направленными на работу определенных групп мышц. 

Существует множество различных комплексов упражнений для продуктивной фитнес-тренировки, которые позволят эффективно уменьшить объемы проблемных зон, подтянуть мышцы, сделать кожу упругой. Эффективность тренировок для похудения проблемных участков значительно повышается, если сочетать занятия фитнесом с грамотно подобранной диетой. Организм должен получать калорий меньше, чем расходует в ходе тренировки. В этом случае запускается природный механизм сжигания жира.

Фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

Фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения, выполняемые в ходе тренировки для похудения бедер и ягодиц, позволят уменьшить их объем, избавиться от лишней жировой ткани, массивного вида. Но при их выполнении не следует чрезмерно нагружать другие мышцы ног — это позволит избежать резко выраженного рельефного вида икр и бедер.

  • Фитнес-упражнение «Велосипед». Лечь на спину, поднять ноги вверх и делать ими вращения в воздухе. Движения производить в высоком темпе. Выполнить 45-50 повторов, со временем увеличить их количество до 150.
  • Упражнение «Ножницы». Лечь на спину, поднять ноги вверх. В интенсивном темпе поочередно скрещивать ноги. Выполнить 50 повторов.
  • Махи ногой вверх, лежа на боку. Лечь на бок, локтем и ладонью упереться в пол. Совершать резкие махи ногой вверх. Выполнить 50-60 повторов для каждой ноги.
  • Махи ногой вверх и в сторону из положения стоя. Встать прямо, можно опереться о стул или стену. Резко поднять ногу вверх и отвести в сторону. Выполнить 15-25 раз и сменить ногу.
  • Движения бедрами в стороны в положении стоя на коленях. Встать на колени, сесть слева от ступней (движение корпуса — в сторону), вернуться в изначальное положение, сесть справа.

Регулярное выполнение упражнений из данного комплекса во время фитнес-тренировок позволит быстро уменьшить объем бедер, избавиться от «галифе» и подтянуть ягодицы.

Тренировки для похудения плеч и рук поклонникам ЗОЖ

Тренировки для похудения плеч и рук поклонникам ЗОЖ

Тренировки для похудения рук и плеч включают в себя ряд упражнений с гантелями. Данный комплекс позволит уменьшить объем проблемных участков тела и укрепить мышцы спины, подтянуть грудь. Вес гантелей подбирается согласно физической подготовленности человека. Оптимальной массой снаряда для начинающей последовательницы ЗОЖ будет 1,5-2 кг. Фитнес-тренировки с гантелями создают большую нагрузку на организм, и рекомендуется выполнять их 2-3 раза в неделю, оставляя время на отдых и восстановление.

  • Разведение гантелей в стороны, лежа на животе. Руки двигаются в стороны и максимально вверх. Выполнить 10-15 повторений.
  • Коленом опереться на стул или скамью, руку с гантелей поднимать к груди, локоть отводится назад. Выполнить 10-15 повторений для каждой руки.
  • Наклонные тяги с гантелями. Туловище не сильно наклонено вперед. Руки с гантелями разводятся в стороны и вверх. Руки максимально отводить за спину, выполнить 10-15 повторов.
  • Упражнение с прогибом. Лечь на спину, руки с гантелями завести за голову. Выгибаете поясницу вперед. Выполнить 10-15 повторений.

Регулярные фитнес-упражнения с гантелями уменьшат в объеме ваши руки и плечи, избавят от дряблой провисшей кожи, укрепят мышцы спины и создадут красивую и стройную осанку. Постоянное выполнение этих упражнений оказывает профилактическое воздействие при заболеваниях позвоночника (сколиоз), избавляет от болевых ощущений в области спины.

Эффективные фитнес-тренировки для похудения

Эффективными тренировками для похудения являются комплексы упражнений, выполняемые с дополнительной нагрузкой, в высоком темпе, сжигающие лишние калории и жировую ткань даже в период отдыха и восстановления. Людям, которые решили серьезно заняться фитнесом, рекомендуется выполнять кардиоупражнения на тренажерах: беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере и эллипсоиде. Для начала будет достаточно 20-25 минут активных тренировок для похудения, со временем продолжительность занятий увеличивается до 1 часа. 

Сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок позволяет максимально эффективно сжигать жировую ткань, превращать ее в мышцы. Уровень нагрузки и время тренировок следует определять, руководствуясь собственным физическим состоянием и поставленной целью. Кардиотренировка в медленном темпе (ходьба) не принесет ожидаемого результата. Длительная тренировка в высоком темпе приведет к повышенной нагрузке на сердце и организм в целом. Для эффективного похудения без вреда для здоровья необходимо отслеживать частоту пульса во время занятий. Сделать это можно по простой формуле: 220 минус возраст (количество полных лет). Максимальное число сердечных сокращений не должно превышать 80% от полученного значения.