Комплекс фитнес упражнений для похудения женщине дома

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия фитнесом могут помочь женщинам избавиться от лишнего веса, укрепить организм, сделать фигуру стройной и подтянутой. Но некоторые участки тела являются проблемными и требуют к себе особого внимания, например: живот, бедра или ягодицы. В таких случаях помогут фитнес-тренировки со специально подобранными упражнениями, направленными на работу определенных групп мышц. 

Существует множество различных комплексов упражнений для продуктивной фитнес-тренировки, которые позволят эффективно уменьшить объёмы проблемных зон, подтянуть мышцы, сделать кожу упругой. Эффективность тренировок для похудения проблемных участков значительно повышается, если сочетать занятия фитнесом с грамотно подобранной диетой. Организм должен получать калорий меньше, чем расходует в ходе тренировки. В этом случае запускается природный механизм сжигания жира.

Фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

Фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения, выполняемые в ходе тренировки для похудения бедер и ягодиц, позволят уменьшить их объём, избавиться от лишней жировой ткани, массивного вида. Но при их выполнении не следует чрезмерно нагружать другие мышцы ног — это позволит избежать резко выраженного рельефного вида икр и бедер.

  • Фитнес-упражнение «Велосипед». Лечь на спину, поднять ноги вверх и делать ими вращения в воздухе. Движения производить в высоком темпе. Выполнить 45-50 повторов, со временем увеличить их количество до 150.
  • Упражнение «Ножницы». Лечь на спину, поднять ноги вверх. В интенсивном темпе поочередно скрещивать ноги. Выполнить 50 повторов.
  • Махи ногой вверх, лежа на боку. Лечь на бок, локтем и ладонью упереться в пол. Совершать резкие махи ногой вверх. Выполнить 50-60 повторов для каждой ноги.
  • Махи ногой вверх и в сторону из положения стоя. Встать прямо, можно опереться о стул или стену. Резко поднять ногу вверх и отвести в сторону. Выполнить 15-25 раз и сменить ногу.
  • Движения бедрами в стороны в положении стоя на коленях. Встать на колени, сесть слева от ступней (движение корпуса — в сторону), вернуться в изначальное положение, сесть справа.

Регулярное выполнение упражнений из данного комплекса во время фитнес-тренировок позволит быстро уменьшить объём бедер, избавиться от «галифе» и подтянуть ягодицы.

Тренировки для похудения плеч и рук поклонникам ЗОЖ

Тренировки для похудения плеч и рук поклонникам ЗОЖ

Тренировки для похудения рук и плеч включают в себя ряд упражнений с гантелями. Данный комплекс позволит уменьшить объём проблемных участков тела и укрепить мышцы спины, подтянуть грудь. Вес гантелей подбирается согласно физической подготовленности человека. Оптимальной массой снаряда для начинающей последовательницы ЗОЖ будет 1,5-2 кг. Фитнес-тренировки с гантелями создают большую нагрузку на организм, и рекомендуется выполнять их 2-3 раза в неделю, оставляя время на отдых и восстановление.

  • Разведение гантелей в стороны, лежа на животе. Руки двигаются в стороны и максимально вверх. Выполнить 10-15 повторений.
  • Коленом опереться на стул или скамью, руку с гантелей поднимать к груди, локоть отводится назад. Выполнить 10-15 повторений для каждой руки.
  • Наклонные тяги с гантелями. Туловище не сильно наклонено вперед. Руки с гантелями разводятся в стороны и вверх. Руки максимально отводить за спину, выполнить 10-15 повторов.
  • Упражнение с прогибом. Лечь на спину, руки с гантелями завести за голову. Выгибаете поясницу вперед. Выполнить 10-15 повторений.

Регулярные фитнес-упражнения с гантелями уменьшат в объёме ваши руки и плечи, избавят от дряблой провисшей кожи, укрепят мышцы спины и создадут красивую и стройную осанку. Постоянное выполнение этих упражнений оказывает профилактическое воздействие при заболеваниях позвоночника (сколиоз), избавляет от болевых ощущений в области спины.

Эффективные фитнес-тренировки для похудения

Эффективными тренировками для похудения являются комплексы упражнений, выполняемые с дополнительной нагрузкой, в высоком темпе, сжигающие лишние калории и жировую ткань даже в период отдыха и восстановления. Людям, которые решили серьезно заняться фитнесом, рекомендуется выполнять кардиоупражнения на тренажерах: беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере и эллипсоиде. Для начала будет достаточно 20-25 минут активных тренировок для похудения, со временем продолжительность занятий увеличивается до 1 часа. 

Сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок позволяет максимально эффективно сжигать жировую ткань, превращать ее в мышцы. Уровень нагрузки и время тренировок следует определять, руководствуясь собственным физическим состоянием и поставленной целью. Кардиотренировка в медленном темпе (ходьба) не принесет ожидаемого результата. Длительная тренировка в высоком темпе приведет к повышенной нагрузке на сердце и организм в целом. Для эффективного похудения без вреда для здоровья необходимо отслеживать частоту пульса во время занятий. Сделать это можно по простой формуле: 220 минус возраст (количество полных лет). Максимальное число сердечных сокращений не должно превышать 80% от полученного значения. 


Читайте далее

Сон новорожденного малыша: о чем нужно знать родителям

Облегчить уход за грудничком в первые месяцы после его рождения молодой маме помогут знания об особенностях сна малыша в этот период.

Как выбрать качественный солнцезащитный крем: мнение экспертов

Как подобрать подходящее для своей кожи средство?

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 15.04.2016 14:27, обновлено 13.12.2019 11:58
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения в тренажерном зале для женщин
Не знаете, как быстро похудеть и сформировать красивое тело? Упражнения для женщин в тренажёрном зале помогут обрести стройность и изящный рельеф.
Комплекс силовых упражнений: виды и рекомендации для женщин
Стремитесь достичь заметных результатов в тренажерном зале? Наши рекомендации помогут избежать ошибок во время тренировок и укрепить здоровье.
Упражнения для похудения для женщин: какие выбрать?
Диеты снижают вес, но тело становится слабым и дряблым? Специальные силовые и аэробные упражнения для похудения для женщин вернут мышцам силу, а коже – упругость.
Лучшие упражнения для живота для женщин в фитнесе
Подборка упражнений для тех, кто хочет иметь плоский подтянутый живот и узкую талию. 7 лучших упражнений для тренировки брюшного пресса.
Комплекс фитнес упражнений для похудения женщине дома
Занимаетесь фитнесом, но не получается убрать лишний объем в проблемных зонах? Специально подобранные упражнения помогут уменьшить объем бедер, ягодиц и рук.
Комплекс упражнений для похудения дома для женщин
Хочется иметь стройное подтянутое тело, но нет времени ходить по тренажерным залам, а абонементы стоят очень дорого? Домашние тренировки в помощь.