Подтягивание представляет собой достаточно сложные упражнения. Они задействуют огромное число мышц (рук, спины, плеч, бицепсы, круглый пронатор и др.) Однако достичь успеха можно только с учетом рекомендаций опытных тренеров, преподающих фитнес для мужчин.
Основные принципы подтягивания
Подтягивания нельзя заменить другим упражнением, в том числе и популярной тягой верхнего блока. Ведь в данном случае тело перемещается в направлении сопротивления. Это дает возможность намного эффективнее построить мышцы спины, а также верхней части тела.
При подтягиваниях существует два типа хвата:
- Прямой, когда ладони развернуты от себя;
- Обратный с ладонями, повернутыми к лицу тренирующегося.
При этом ни один из хватов нельзя назвать лучшим или более эффективным.
Начальное положение для упражнений – взяться руками за перекладину на ширине плеч. При этом руки с телом должны создавать линию. При совершении подъема тела работают локтевые мышцы-сгибатели и верхняя область спины. Подниматься следует до достижения перекладины подбородком.
В момент подтягивания осуществляется вдох и сведение лопаток. В стартовое положение следует опускаться на выдохе. При этом в нижней точке требуется разводить лопатки, а также распрямить руки. Ноги должны составлять с корпусом одну линию.
Занятия с прогрессией
Занятия следует осуществлять с прогрессией, увеличивая показатели постепенно. На первом этапе колени тренирующегося сгибаются, а помощник должен придерживать его за щиколотки. Переходить к следующему уровню следует, когда можно выполнить 12 подтягиваний с небольшой поддержкой.
На втором этапе поддержку осуществляют только за одну щиколотку. На третьем этапе поддержка переносится на талию, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы. После тренирующийся должен полноценно подтягиваться без помощи 12 раз.
После достижения данного уровня, можно применять отягощение: ремень, оснащенный силовым крюком, гантель, зажатую лодыжками, а также нагруженный пояс.
Методика занятий
Классический фитнес предполагает множество вариантов подтягиваний, позволяющих развить силу или нарастить мышечную массу:
- Обратный узкий хват. Дистанция между мизинцами ладоней направленных к лицу должна быть 10-15 см. Отлично подходит для желающих нарастить объём рук.
- Параллельный узкий хват. Условия те же, однако ладони направлены от себя. Упражнение дает возможность нагружать плечевые мышцы-разгибатели.
- Средний параллельный хват, когда руки обращены ладонями друг к другу. Расстояние – около 60 см. В данном случае разгружаются локти, плечи и запястья.
