Занятия фитнесом по праву считаются одним из лучших способов привести в порядок фигуру, снизить вес и укрепить мышцы. Но очень часто усилия начинающих спортсменов сопровождаются массой ошибок, мешающих добиться поставленной цели, а нередко и приводящих к травмам. Чтобы сделать тренировки эффективными и безопасными, рекомендуется ознакомиться с наиболее распространенными ошибками, совершаемыми людьми в тренажерном зале и дома.
Ошибки в фитнес-программе
Первые занятия фитнесом являются ознакомительными, но многие начинающие спортсмены совершают ошибку и отказываются от персональных тренировок с инструктором, хотя стартовые 5-10 дней он им просто необходим. На вводных занятиях спортсмен учится технике безопасности, правилам работы с тренажерами и свободными весами, а также отрабатывает правильную технику движений в упражнениях. Кроме того, изучаются допустимые нагрузки на тело спортсмена и объясняются правила, по которым они должны возрастать. В дальнейшем спортсмен может самостоятельно корректировать свою фитнес-программу и адаптировать элементы под свои возможности.
Нередко в зале можно увидеть ситуацию, когда новичок наблюдает за занятием тренера с другим человеком, а затем пытается повторить те же упражнения. При этом им совершенно не учитываются траектория и амплитуда движений, целевые мышцы и необходимый рабочий вес. Наиболее вероятным результатом после подобного занятия станет боль во вспомогательных, а не целевых мышцах; в более плохом варианте тренинг закончится травмой. При стороннем наблюдении без подробных комментариев очень сложно уловить все нюансы движения.
Еще одной ошибкой, распространенной у людей, далеких от фитнеса, является покупка абонемента на 3 месяца весны. В надежде быстро проработать тело и создать фигуру мечты, весной в тренажерный зал стекаются толпы. Как правило, многие быстро расстаются с иллюзиями и перестают посещать зал до следующей попытки, так как снизить вес за такой короткий срок и удержать его в дальнейшем весьма сложно. И лишь немногие понимают всю сложность процесса, настраиваясь на долгую работу. Важно осознать, что ударные тренировки в течение 3 месяцев принесут свои плоды, но без постоянного поддержания результат быстро уйдет.
Для занятий в тренажерном зале требуется фитнес-программа, и здесь некоторые новички снова допускают просчет, прибегая к схемам, заимствованным у подруг или знакомых. Каждый человек имеет индивидуальные особенности организма и возможности, которые учитываются при составлении программы. Поэтому то, что поможет одному, может навредить другому. Кроме того, схемы тренингов следует регулярно обновлять, изменяя и добавляя новые упражнения и повышая нагрузку. В противном случае хорошего результата от занятий можно не ждать.
Однообразие быстро утомляет, поэтому не стоит зацикливаться на одном направлении фитнеса, даже если он эффективен и интересен. Мышцы должны получать различные нагрузки, поэтому в качестве разнообразия рекомендуется периодически пробовать другие направления, например, йогу, пилатес, плавание или интенсивное групповое кардио.
Сосредоточенность на одной проблемной зоне также уменьшает шансы на создание красивой фигуры. Выполняя только упражнения для пресса, в надежде уменьшить живот, девушки напрасно тратят свое время: фитнес не является волшебным средством, способным выборочно устранять жировые отложения. Кроме того, без укрепления мышц спины ударные нагрузки на пресс могут привести к защемлению нервных окончаний или развитию радикулита. Фитнес-программа обязательно должна быть разнообразной: оптимальным вариантом будет сочетание силовых упражнений с аэробной нагрузкой. В этом случае укрепляются мышцы и сгорает лишний жир, что позволяет стать более стройным и подтянутым, без обвисшей кожи и дряблых мускулов. По завершению тренировки обязательно выполняют растяжку, которая уменьшит боль в мышцах и поможет им быстрее восстановиться.
Ошибки в питании
С регулярными тренировками неразрывно связано питание, так как без правильно выстроенного рациона похудеть будет очень сложно. Начинающие спортсмены допускают здесь следующие промахи:
- Пропускают прием пищи перед занятием.
Делать этого категорически не рекомендуется, особенно перед силовой тренировкой, так как энергии для работы может банально не хватить. Как показывает практика, такой подход может закончиться обмороком от переутомления и, как следствие, травмой, если человек в этот момент занимался со свободными весами. Тренировки на голодный желудок допустимы только в утреннее время и только с аэробной нагрузкой. В остальных случаях необходимо делать перекус за час до занятия.
- Не меняют привычное питание.
Нередки случаи, когда девушки начинают посещать спортзал, питаются в привычном режиме и не худеют. Промах заключается в совмещенных продуктах, содержащих одновременно жиры, белки и углеводы. Чаще всего это различные колбасные изделия, булочки, кондитерская продукция, шоколад. Рекомендуется отказаться от подобного меню, заменив данные продукты предельно простыми: крупы, мясо, овощи, фрукты, орехи.
- Придерживаются строгих диет.
Еще одна крайность в питании, когда суточный расчет диеты меньше 1200 ккал. В этом случае организму не хватает энергии для нормального функционирования, и он стремится накапливать ее всеми возможными способами.
Для спокойного отношения к еде рекомендуется использовать волнообразный метод, когда человек неделю строго придерживается сбалансированного рациона, а затем один день позволяет себе съесть небольшое количество той пищи, от которой отказывается в остальное время.
Ошибки в подходе к занятиям фитнесом
Помимо программы занятий и здорового питания необходимо соблюдать некоторые правила посещения тренажерного зала или фитнес-центра, чтобы не доставлять дискомфорт себе или другим посетителям.
- Для женщин важна внешняя привлекательность, поэтому нередко в зале можно встретить девушек с ярким макияжем и сильным ароматом парфюма. Избыток косметологических средств на лице мешает коже дышать и, смешиваясь с потом, способен вызвать раздражение. Сильный аромат духов в совокупности с потом образует неприятный запах, который вынуждены вдыхать другие люди. Поэтому перед фитнес-занятием рекомендуется принять душ.
- Распущенные длинные волосы — еще одна ошибка девушек. Они не только мешают выполнять упражнения самой спортсменке, но и могут оставаться на тренажерах, досаждая другим людям.
- Погоня за идеалом. Мечты о фигуре, как у моделей, способны мотивировать многих, но примерять на себя чужие пропорции не следует — это приведет к разочарованию в дальнейшем. Оптимальным вариантом станет работа над своим собственным телом и выделение его наиболее привлекательных частей.
Начинающим спортсменкам не следует прибегать к сложным программам или гнаться за весами: первые несколько месяцев достаточно прорабатывать все основные мышечные группы, заниматься аэробной нагрузкой и вести дневник питания и тренировок.
